Bilberry Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Bilberry Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid
Bosbessen

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Wanneer het het beste is
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Bosbes (Vaccinium myrtillus) is een donkerblauwe bes ook bekend als de Europese blauwe bes. De vrucht lijkt erg op de Amerikaanse bosbes (Vaccinium corymbosum) maar kan kleiner en donkerder zijn. Binnenin is het vruchtvlees donker, zacht en sappig.

De smaak is vergelijkbaar met een bosbes, maar wordt soms beschreven als intenser. In veel gebieden van de VS worden de termen huckleberry, blauwe bosbes, whortleberry en blueberry door elkaar gebruikt.

Bosbessen en bosbessenbladeren zijn ook door de geschiedenis heen geconsumeerd vanwege hun medicinale voordelen. Bosbessen zijn geen belangrijke bron van vitamines of mineralen, maar studies suggereren dat ze anthocyanen leveren, een type flavonoïde dat antioxiderende effecten heeft.

Bilberry Nutrition Feiten

Een portie rauwe huckleberries van 100 gram (ongeveer een halve kop) levert 37 calorieën, 0,4 g eiwit, 8,7 g koolhydraten en 0,1 g vet. De bessen bieden kleine hoeveelheden vitamine C, ijzer, thiamine en vitamine A. De USDA verstrekt geen voedingsinformatie specifiek voor bosbessen en biedt deze beperkte informatie alleen voor rauwe huckleberries.

  • Calorieën: 37
  • Vet: 0,1 g
  • Natrium: 10 mg
  • Koolhydraten: 8,7 g
  • Eiwit: 0,4 g
  • Ascorbinezuur: 2,8 mg
  • Vitamine A: 79mcg
  • Niacine: 0,3 mg

Koolhydraten

Een portie huckleberries van 100 gram bevat ongeveer 37 calorieën. De meeste calorieën zijn koolhydraten. Een vergelijkbare portie bosbessen bevat hetzelfde aantal calorieën en koolhydraten.

Hoewel de USDA-gegevens de koolhydraten in huckleberries niet afbreken, geven sommige leveranciers die het fruit verkopen de nummers op hun verpakkingsetiketten. Volgens een bron zijn de meeste koolhydraten in deze vrucht afkomstig van natuurlijk voorkomende suiker.

Suiker die van nature in voedingsmiddelen voorkomt, is over het algemeen minder een probleem dan suikers die als onderdeel van de verwerking aan voedsel worden toegevoegd (genaamd “toegevoegde suikers”). De glycemische index van blauwe bosbes is niet vastgesteld. De glycemische index van blauwe bessen is echter 53, wat als laag tot matig wordt beschouwd.

Vetten

Er zit een zeer kleine hoeveelheid vet (0,1 g) in bosbessen als je een portie van 100 gram van de verse bessen eet.

Eiwit

Bosbessen bieden een zeer kleine hoeveelheid eiwit, ongeveer 0,4 g per portie.

Vitaminen en Mineralen

Zoals de meeste bessen, bieden bosbessen vitamine C – ongeveer 2,8 mg per portie, of ongeveer 3,1% van de dagelijkse waarde (DV) vastgesteld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Vitamine C (L-ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine die fungeert als een antioxidant en helpt om cellen in uw lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.

Bosbessen bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine A (79mcg), niacine (0,3 mg of 1,8% DV), ijzer (0,3 mg of 1,6% DV), calcium (15 mg of 1,2% DV) en thiamine (0,1 mg of 0,8% DV).

Bosbessen bevatten ook fenolverbindingen, waaronder flavonolen (3 mg quercetine en 20 mg catechines), tannines, ellagitanninen, fenolzuren en met name anthocyanen. In feite heeft blauwe bosbes een hoger anthocyaninegehalte in vergelijking met andere soorten bessen, zoals aardbei, cranberry, vlierbes, zure kers en framboos.

Volgens gepubliceerde rapporten is de gebruikelijke dagelijkse inname van anthocyanen via de voeding ongeveer 200 mg. Een enkele portie blauwe bosbes van 100 gram levert 300 tot 700 mg, afhankelijk van de bessenvariëteit, groeiomstandigheden en mate van rijpheid.

Calorieën

Bosbessen bevatten waarschijnlijk ongeveer 37 calorieën per portie van 100 gram, volgens USDA-gegevens.

Samenvatting

Voedingsinformatie over bosbessen is beperkt. Op basis van USDA-gegevens voor huckleberries is het echter waarschijnlijk dat ze ongeveer 37 calorieën en ongeveer 8,7 gram koolhydraten (voornamelijk uit suiker) per portie bevatten. Bosbessen bieden kleine hoeveelheden vitamine C, vitamine A, niacine en ijzer en zijn waarschijnlijk een goede bron van fenolverbindingen, waaronder flavonolen.

Gezondheidsvoordelen

Veel van de gezondheidsvoordelen van bosbessen worden toegeschreven aan hun hoge anthocyaninegehalte. Anthocyanen zijn verantwoorde voor de heldere, rijke kleur van de bessen. Het zijn in water oplosbare verbindingen waarvan bekend is dat ze bepaalde gezondheidsvoordelen bieden.

In het bijzonder kunnen anthocyanen anti-obesitas voordelen bieden, antidiabetische effecten hebben, de visuele en neurologische gezondheid verbeteren en beschermen tegen verschillende niet-overdraagbare ziekten. Naast de antioxiderende eigenschappen van anthocyanen, hebben studies aangetoond dat de voordelen ook celsignaleringsroutes, genexpressie, DNA-reparatie en antimicrobiële effecten kunnen omvatten.

Studies over de gezondheidsvoordelen van het consumeren van bosbessenfruit zijn met name zeer beperkt. In feite stelt de National Institutes of Health dat er niet genoeg wetenschappelijk bewijs is om het gebruik van blauwe bosbes voor elke menselijke gezondheidstoestand te ondersteunen.

Er is enig onderzoek naar de potentiële voordelen van bosbessensupplementen, maar sterk bewijs ter ondersteuning van het brede scala aan claims die door supplementmakers worden gepromoot, is beperkt.

Bovendien komen aanbevelingen over bosbessen- en bosbessensupplementen vaak uit onderzoek naar vergelijkbare antioxidanten, of uit reageerbuis- en dierstudies, niet uit de directe impact van de vrucht op mensen. Er zijn echter een paar opmerkelijke bevindingen geweest.

Kan ontstekingen verminderen

Een studie gepubliceerd in Moleculaire voeding en voedingsonderzoek onderzocht hoe bosbessen mensen met het metabool syndroom ten goede kunnen komen. Na een onderzoek van 8 weken concludeerden de auteurs van de studie dat een dieet met veel bosbessen laaggradige ontstekingen kan verminderen, waardoor het cardiometabole risico op de lange termijn afneemt.

Het is echter belangrijk op te merken dat deelnemers in de experimentele groep dagelijks 400 gram verse bosbessen consumeerden, of 14 gram. De inname bestond uit 200 gram blauwe bosbessenpuree en 40 gram gedroogde bosbessen (gelijk aan 200 gram verse bosbessen). Dat consumptieniveau is veel hoger dan de hoeveelheid die doorgaans door een gemiddelde eter wordt geconsumeerd.

Kan tandheelkundige gezondheid ondersteunen

Een andere interessante studie onderzocht de relatie tussen bosbessenconsumptie en tandheelkundige gezondheid. Het lijkt erop dat de inname van bosbessen een impact kan hebben op gingivale ontstekingsverminderende gingivitis in dezelfde mate als standaard tandheelkundige zorg.

De studiedeelnemers die verbetering vertoonden, consumeerden dagelijks 250 of 500 gram bosbessen gedurende zeven dagen. Nogmaals, dit niveau van consumptie is niet typisch of aanbevolen, gezien de mogelijke nadelige effecten.

Kan het gezichtsvermogen verbeteren

Bosbessenextract wordt verkocht in tabletten, capsules en druppels. Er is onderzoek gedaan naar het potentieel van het product om de gezondheid van het oog te verbeteren.

Een studie wees bijvoorbeeld uit dat een bosbessensupplement vermoeidheid van de ogen kan voorkomen. Onderzoekers bestudeerden 281 kantoormedewerkers gedurende acht weken. Ze ontdekten dat degenen die 480 mg per dag bosbessenextract consumeerden, zowel objectieve als subjectieve verbeteringen vertoonden in oogvermoeidheid veroorzaakt door acute terminalbelasting van videoweergave.

Allergieën

Meldingen van bosbessenallergie ontbreken en zelfs meldingen van een allergische reactie op bosbessen zijn beperkt, volgens de American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. De organisatie meldt ook dat kruisreactiviteit met verschillende soorten bessen zeldzaam is.

Bijwerkingen

Referentie-innames via de voeding bestaan momenteel niet voor anthocyanen in de Verenigde Staten, Canada of de Europese Unie. Onderzoekers merken op dat het risico op toxiciteit van het consumeren van het fruit erg klein is. Anthocyaninetoxiciteit is niet aangetoond in momenteel gepubliceerde humane interventiestudies.

Er zijn echter aanwijzingen dat blauwe bosbes kan interfereren met bepaalde medicijnen, waaronder Erlotinib (Tarceva) en medicijnen voor diabetes. Blauwe bosbes kan de bloedstolling vertragen. Het consumeren ervan (vooral in grote hoeveelheden) of het nemen van bosbessensupplementen met andere kruiden en supplementen die de bloedstolling vertragen, kan het risico op blauwe plekken en bloedingen verhogen.

U moet ook met uw zorgverlener spreken voordat u blauwe bosbes gebruikt als u medicijnen gebruikt die de bloedstolling vertragen (antistollingsmiddel of bloedplaatjesaggregatieremmers).

Variëteiten

In delen van Europa zijn er verschillende namen voor de bes, waaronder:

  • Bosbes of whortleberry (Engeland)
  • Blaeberry (Schotland)
  • Fraughans (Ierland)
  • Mustikat (Finland)

Bosbessen zijn gemakkelijker te vinden in de Verenigde Staten dan bosbessen. In de VS worden huckleberries, bosbessen, bosbessen en whortleberries over het algemeen door consumenten als hetzelfde fruit beschouwd, maar tuinbouwexperts merken enkele verschillen op.

Huckleberries zijn een kleine, donkere bes die qua uiterlijk erg lijkt op de bosbes en blauwe bosbes. Ze hebben ook een smaak die vergelijkbaar is met bosbessen. Blauwe bessen behoren tot dezelfde familie als bosbessen (Vaccinium) en hebben een bijna identiek uiterlijk als de blauwe bosbes. Bosbessen zijn echter vaak iets steviger en ze hebben een delicatere smaak.

Wanneer het het beste is

Het bosbessenseizoen is traditioneel tussen augustus en september.

Opslag en voedselveiligheid

Verse bessen, zoals bosbessen, blijven één tot twee weken vers als ze ongewassen in de koelkast worden bewaard. De bessen kunnen ook ingevroren worden. Wanneer ze in een luchtdichte container worden geplaatst en in de vriezer worden bewaard, moeten ze 8 tot 12 maanden houdbaar zijn.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt genieten van bosbessen net zoals je zou genieten van bosbessen of een andere bes. Veel mensen eten het fruit graag rauw of voegen de hele bessen toe aan room of melk. Je kunt bosbessen in yoghurt roeren, ze toevoegen aan je favoriete volkoren ontbijtgranen, ijs met bosbessen of toevoegen aan een fruitsalade.

Je kunt ook bakken met deze vrucht. Bosbessentaart is een traditionele favoriet in het noorden van Engeland. Gebruik gewoon een recept voor bosbessentaart en gebruik bosbessen als fruit. Bosbessenmuffins, omgekeerde cake, cheesecake en andere lekkernijen zijn ook heerlijk.

  • Calorieën: 37
  • Vet: 0,1 g
  • Natrium: 10 mg
  • Koolhydraten: 8,7 g
  • Eiwit: 0,4 g
  • Ascorbinezuur: 2,8 mg
  • Vitamine A: 79mcg
  • Niacine: 0,3 mg

Voedingsinformatie over bosbessen is beperkt. Op basis van USDA-gegevens voor huckleberries is het echter waarschijnlijk dat ze ongeveer 37 calorieën en ongeveer 8,7 gram koolhydraten (voornamelijk uit suiker) per portie bevatten. Bosbessen bieden kleine hoeveelheden vitamine C, vitamine A, niacine en ijzer en zijn waarschijnlijk een goede bron van fenolverbindingen, waaronder flavonolen.

Studies over de gezondheidsvoordelen van het consumeren van bosbessenfruit zijn met name zeer beperkt. In feite stelt de National Institutes of Health dat er niet genoeg wetenschappelijk bewijs is om het gebruik van blauwe bosbes voor elke menselijke gezondheidstoestand te ondersteunen.

U moet ook met uw zorgverlener spreken voordat u blauwe bosbes gebruikt als u medicijnen gebruikt die de bloedstolling vertragen (antistollingsmiddel of bloedplaatjesaggregatieremmers).