Beste gewichtsverliestrainingen voor vrouwen

Type of Cardio	Wat het is	Voordeel	Voorbeeld
Intervaltraining	Afwisselend matige intensiteit en lagere intensiteit	Verhoogt de energie-output in hetzelfde tijdsbestek	Joggen gedurende 5 minuten, gevolgd door 2 minuten lopen. Herhaal dit gedurende 30 minuten.
Hiit	Afwisselend hoge intensiteit en matige of lage intensiteit	Bespaart tijd met een hogere energie-output in een korte tijd	Sprint gedurende 30 seconden, gevolgd door 60 seconden joggen. Herhaal dit gedurende 15 minuten.
Tabata	20 seconden hoge intensiteit met 10 seconden rust (of een ander rigide tijdsbestek)	Verhoogt de anaerobe capaciteit en bespaart tijd	Doe 20 seconden burpees, rust 10 seconden en herhaal dit gedurende 4 minuten.

Cardio, of aërobe oefening, is vaak het eerste dat in je opkomt als je probeert af te vallen. Hoewel cardio niet noodzakelijkerwijs de meest optimale keuze is en moet worden gecombineerd met weerstandstraining, biedt het verschillende gezondheidsvoordelen en kan het inspanningen voor gewichtsverlies ondersteunen. Hier zijn enkele soorten cardio om te overwegen.

Wandelen

Wandelen mag niet worden onderschat tijdens inspanningen voor gewichtsverlies. Wandelen helpt niet alleen bij de energiebalans, maar het is ook duurzaam, heeft weinig impact, vereist geen hersteltijd en helpt stress te verlichten. Het balanceren van stress tijdens gewichtsverlies is cruciaal. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen fysieke en andere vormen van stress.

Eten in een calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies tijdens het vaker trainen, kan aanzienlijke stress op uw lichaam veroorzaken. Dit kan leiden tot verhoogde verwondingen, ziekten en burn-out, waardoor uw inspanningen voor gewichtsverlies uitdagender worden om aan vast te houden.

In plaats van je te concentreren op intensere vormen van lichaamsbeweging, blijf je wandelen als de pijler van je trainingsroutine. Streef ernaar om je stappen elke week te verhogen, of werk in meer dagelijkse beweging door activiteitenpauzes van het werk te nemen. Het verhogen van de dagelijkse beweging is van vitaal belang voor een gezonde gewichtsbalans.

Training met hoge intensiteit

Training met hoge intensiteit heeft zijn plaats, maar het is essentieel om het in evenwicht te brengen met de juiste voeding, rust en andere vormen van activiteit. Omdat deze trainingen korter zijn, kun je ze erin persen, zelfs als je niet veel tijd hebt. Intervaltraining is een van de beste manieren om uw fitnessniveau tijdens elke training te verhogen. Werk een tijdje hard (zeg 30 tot 60 seconden), rust voor een bepaalde periode en herhaal. Houd er rekening mee dat HIIT niet elke dag kan worden gedaan en erg belastend is voor je lichaam.

High-intensity interval training (HIIT) brengt regelmatige intervallen naar een hoger niveau, met de nadruk op oefeningen met zeer hoge intensiteit. HIIT biedt bewezen voordelen voor hart- en vaatziekten en diabetes. Deze training kan ook helpen om uw lichaamssamenstelling effectief en efficiënter te verbeterently. Een voorbeeld is sprintintervaltraining.

Tabata-training is een andere vorm van intervaltraining met hoge intensiteit waarbij je gedurende zeer korte periodes hard duwt, waardoor je calorieën verbrandt en je metabolisme op gang brengt. Probeer de Tabata Low Impact Challenge of een high-impact Tabata Cardio Workout.

Krachttraining voor vrouwen

Zowel mannen als vrouwen kunnen verbeteringen in lichaamssamenstelling zien met krachttraining, vooral in combinatie met de juiste voeding. Naast het opbouwen van sterkere spieren, helpt gewichtheffen op een aantal manieren bij de energiebalans (calorieverbranding).

Ten eerste is spiermassa metabolisch actief, wat betekent dat het calorieën verbrandt, zelfs in rust, in tegenstelling tot vetweefsel dat geen calorieën verbrandt. Ten tweede verbrandt weerstandstraining calorieën tijdens je trainingssessie en daarna terwijl je lichaam werkt om weefsels te herstellen.

Onderzoek toont aan dat gewichtsverlies met weerstandstraining en een calorietekort het meest effectief zijn voor het verminderen van het percentage lichaamsvet. Als u een hekel heeft aan typische vormen van cardiovasculaire lichaamsbeweging, kan weerstandstraining alleen, in combinatie met een ondersteunend dieet, leiden tot gewichtsverlies. Merk op dat tijdens weerstandstrainingsinspanningen je hart en longen ook een training krijgen. Je hoeft niet te rennen, fietsen of zwemmen om je cardiovasculaire conditie een boost te geven.

Sterkere spieren helpen ook om sterkere botten op te bouwen en het metabolisme te stimuleren. Het volgen van een regelmatige krachttrainingsroutine zal u helpen om de komende jaren een actieve levensstijl te behouden, waarbij u wat gewichtstoename en chronische ziekten afweert die meestal gepaard gaan met veroudering.

Circuit Training

Als je je snel verveelt van krachttraining, is circuittraining een leuke manier om een weerstandstraining binnen te sluipen. Circuittraining houdt in dat je van de ene oefening naar de andere gaat zonder rust, meestal een combinatie van cardio- en krachtbewegingen. Hoewel circuittraining u waarschijnlijk niet zal helpen spiermassa toe te voegen of kracht op te bouwen, kan het spieren behouden tijdens gewichtsverlies en uw cardiovasculaire conditie verbeteren. Het behoud van spiermassa is cruciaal tijdens gewichtsverlies om herovering te voorkomen en uw metabolisme optimaal te laten functioneren.

Als dit je aanspreekt, probeer dan één tot twee keer per week circuittraining op te nemen, of je kunt je normale krachttrainingsroutine aanvullen met circuittraining één keer per week. Zorg er wel voor dat je je spiergroepen tussen de sessies door laat rusten.

Krachttraining

Krachttrainingen bouwen spieren op door middel van eenvoudige, gerichte bewegingen. Probeer twee keer per week een totale lichaamstraining of split routines voor je boven- en onderlichaam.

Kettlebell oefeningen kunnen je kracht net zo goed verhogen als gewone dumbbells. Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken. Zorg er wel voor dat je voldoende gewicht optilt. Een goede vorm is essentieel voor effectieve en veilige krachttraining. Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, schakelt u de hulp in van een gekwalificeerde personal trainer.

Een wekelijks trainingsplan ontwikkelen

Om uw resultaten bij te houden en ervoor te zorgen dat u zich op alle spiergroepen richt, houdt u zich 3 tot 4 weken aan hetzelfde trainingsplan. Plan je trainingsschema van tevoren. Hier is een voorbeeld van hoe dat eruit zou kunnen zien:

• Maandag: 15 minuten HIIT, afwisselend 30 seconden sprints met 1 minuut lopen gedurende 15 minuten. Volg de Total Body Dumbbell Workout.
• Dinsdag: 30 tot 60 minuten matige cardio, zoals de Cardio Endurance Workout.
• Woensdag: Mobiliteitstraining, actieve rust, wandelen
• Donderdag: Herhaal de totale body dumbbell woruk.
• Vrijdag: HIIT training of steady-state cardio; kernwerk
• Zaterdag: Total body dumbbell workout, wandelen
• Zondag: Actieve rust, mobiliteitstraining, wandelen

Rust en herstel zijn essentiële onderdelen van elk trainingsprogramma. Als je te pijnlijk of uitgeput raakt, geef jezelf dan een extra vrije dag en pak het morgen weer op.

Een woord van bodymindspirit

Wanneer gewichtsverlies voelt alsof het een eeuwigheid duurt, probeer dan niet ontmoedigd te raken. Inzicht in de oorzaak van uw gewichtsuitdagingen kan u helpen een gepersonaliseerd plan te ontwikkelen dat effectiever is dan wat u in het verleden hebt geprobeerd.

Houd het motto “vooruitgang, niet perfectie” in gedachten. Vergeet niet dat een gezonde levensstijl een voortdurende reis is, geen race naar de finish. In plaats van jezelf te vergelijken met anderen, richt je je op de positieve veranderingen die je hebt bereikt.