Basisbeginselen van oefeningen voor oudere volwassenen

De voordelen van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen

Als je terughoudend bent om te sporten of als je denkt dat je te oud bent, denk dan na over wat slechts een paar minuten dagelijkse activiteit voor je kan doen:

• Het helpt je fit te blijven – Oefening houdt je wendbaar, wat problemen zoals evenwichtsproblemen en gebrek aan flexibiliteit kan voorkomen.
• Het voorkomt en helpt u bij het beheersen van ziekten – Oefening helpt bij hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, osteoporose en depressie. Het kan zelfs je hersenen verbeteren.
• Het helpt je gewicht te verliezen of gewichtstoename te voorkomen – Het is mogelijk om elk decennium tussen 25-55 meer dan 5 lbs spieren te verliezen als we niet trainen en gewichtheffen. Dat spierverlies leidt tot gewichtstoename en een hoger risico om te vallen en jezelf pijn te doen.

Basisprincipes van oefeningen

Als je de basis kent van hoe je moet beginnen, waar je moet trainen, welke apparatuur je nodig hebt en hoe je doelen kunt stellen, kun je je geest en lichaam voorbereiden op wat komen gaat. Neem de tijd om ervoor te zorgen dat je alles hebt wat je nodig hebt, van apparatuur tot kennis, zodat je op de juiste voet begint:

1. Wanneer medische goedkeuring te krijgen
2. Wat te dragen om te oefenen
3. Waar te oefenen – neem deel aan een sportschool of train thuis met basisfitnessapparatuur voor thuis
4. Handige fitnesstools, websites en uitrusting
5. Hoe u uw doelen kunt stellen
6. Hoe u uw voortgang kunt bijhouden

Cardio-oefening – Aan de slag

Cardio-oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van uw trainingsprogramma en helpen u uw hart en longen te versterken, calorieën te verbranden en het uithoudingsvermogen op te bouwen voor alle dingen die u elke dag moet doen. Cardio beschermt het lichaam tegen een verscheidenheid aan problemen, vooral die welke kunnen optreden naarmate we ouder worden, zoals gewichtstoename, hartaandoeningen, diabetes en bepaalde soorten kanker.

En cardio is niet alleen voor gezonde volwassenen. Als u hartaandoeningen, kanker of andere ziekten heeft gehad, praat dan met uw arts over hoe lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van uw herstel kan zijn.

Krachttraining – Aan de slag

Wat als er één ding was dat je zou kunnen doen om vet te verliezen, het metabolisme te verhogen, rugpijn te verminderen, artritispijn te verlichten, de kwaliteit van leven te verbeteren, hoge bloeddruk te verlagen, je te beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes, depressie te beheersen, vallen te voorkomen en je zelfvertrouwen te vergroten?

Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar lichaamsbeweging kan dat allemaal doen, vooral krachttraining die helaas te veel senioren niet doen. Verlies van spieren kan bijdragen aan veel, vaak vermijdbare leeftijdsgerelateerde problemen, maar een eenvoudig krachtprogramma twee keer per week kan wonderen doen voor je fysieke en mentale gezondheid.

Flexibiliteitsoefeningen – Aan de slag

Als op je best functioneren een van je doelen is, zou tijd besteden aan het verbeteren van je flexibiliteit bovenaan je lijst met dingen moeten staan om te doen. Het hebben van een volledig bewegingsbereik in uw gewrichten betekent dat u gemakkelijk kunt buigen, bewegen, tillen en strekken – bewegingen die u de hele dag moet doen, van het aantrekken van uw schoenen tot het werken in de tuin.

Regelmatig stretchen, samen met cardio- en krachttrainingen, houdt je gewrichten soepel en flexibel. Niet alleen dat, stretchen is ontspannend en vermindert stress, waardoor het een van de leukere manieren is om je lichaam elke dag te bewegen.

Balansoefeningen – Aan de slag

Balans is een ander aspect van onze gezondheid en fitness waar we niet aan denken totdat het een probleem is. Zelfs de kleinste bewegingen – lopen, uit de douche stappen, in en uit een auto stappen – vereisen balans en naarmate we ouder worden, kan verlies van spieren, kracht en flexibiliteit het evenwicht in gevaar brengen, waardoor we vatbaarder worden voor vallen.

Er zijn geen specifieke richtlijnen voor balansoefeningen, maar het is gemakkelijk om balanstraining in je leven op te nemen. Enkele eenvoudige ideeën:

• Probeer op één been te balanceren wanneer je staat. Houd indien nodig een stoel vast en werk geleidelijk op tot zelfstandig staan
• Loop met een boek op je hoofd (je houding zal ook verbeteren)
• Gebruik een oefenbal voor basisbalans- en stabiliteitsoefeningen

Een compleet cardio-, kracht- en flexibiliteitsprogramma instellen

Zelfs met alle informatie in de wereld kan het daadwerkelijk opzetten van een programma een beetje eng zijn. Hoe weet je waartoe je lichaam in staat is? Waar begin je? De onderstaande bronnen bieden een verscheidenheid aan keuzes, maar je kunt ook beginnen met iets eenvoudigs: een paar dagen per week 15-20 minuten wandelen en twee dagen per week een basisprogramma voor totale lichaamskracht.

Aan de slag gaan is vaak het moeilijkste deel, maar precies weten waar je moet beginnen, kan je het vertrouwen geven om die eerste stap te zetten:

• 30-daags Quick Start-oefenprogramma voor beginners
• Hoe in vorm te komen met oefening

Oefenen met veel voorkomende verwondingen, ziekten en aandoeningen

Er zijn een aantal redenen waarom we niet sporten, maar als je pijn hebt van een blessure, ziekte of medische aandoening, kan lichaamsbeweging het laatste zijn waar je zin in hebt. Het is niet gemakkelijk om manieren te vinden om te oefenen wanneer je een fysiek probleem moet omzeilen, maar het is misschien wel een van de beste dingen die je kunt doen om pijn te beheersen en het leven beter te maken. In feite kan lichaamsbeweging helpen bij een aantal aandoeningen, waaronder:

• Artritis
• Rugpijn
• Hartaandoening
• Osteoporose
• Suikerziekte
• Obesitas
• Depressie

U moet altijd eerst met uw arts praten en u kunt overwegen om met een personal trainer te werken die ervaring heeft met uw problemen als u hulp nodig heeft bij het uitzoeken van de juiste manier om te oefenen.