Beste cardiotrainingen en -oefeningen voor slechte knieën

Wanneer je knieën pijn doen, beïnvloedt dit elk deel van je leven. Chronische kniepijn maakt zelfs de eenvoudigste bewegingen zoals trap op en af lopen of in en uit een auto stappen een worsteling. Oefening kan ook een echte uitdaging zijn.

Als je al pijn hebt, is het laatste wat je wilt doen meer pijn veroorzaken of het erger maken met de verkeerde soort oefening. Angst voor meer pijn en letsel is vaak wat pijnlijders ervan weerhoudt om te oefenen, hoewel veel aandoeningen zullen verbeteren met verschillende soorten oefeningen.

Bovendien, wanneer uw kniepijn gecompliceerd is door overgewicht, wordt lichaamsbeweging bijna altijd aanbevolen. Het goede nieuws is dat in de meeste gevallen zelfs het verliezen van een kleine hoeveelheid gewicht de druk van de knieën kan wegnemen, waardoor je lichaam wat verlichting van de pijn krijgt.

De sleutel is om te bepalen welke oefeningen en trainingen je kunt doen die de dingen niet erger maken. Gelukkig zijn er tal van opties voor sporters met kniepijn, maar je eerste stap is om erachter te komen wat er aan de hand is.

Oorzaken van kniepijn

Kniepijn kan worden veroorzaakt door een aantal aandoeningen zoals bursitis of artritis, of het kan worden veroorzaakt door een verstuiking, scheur of een overbelastingsblessure. Omdat er zoveel redenen kunnen zijn voor kniepijn, is het belangrijk om uw arts te raadplegen. Afhankelijk van de diagnose kan uw arts medicatie en/of fysiotherapie voorschrijven.

Raadpleeg een arts als uw kniepijn en / of zwelling langer dan enkele dagen aanhoudt, het gewricht onstabiel aanvoelt of uw dagelijkse activiteiten verstoort.

Voordat u begint

Het is ook belangrijk om toestemming te krijgen van uw arts of fysiotherapeut voor elke vorm van fysieke activiteit. In veel gevallen kan lichaamsbeweging echter deel uitmaken van uw herstelplan. Het is noodzakelijk om de oefeningen en bewegingen te vinden die je moet vermijden, evenals de activiteiten die goed zijn voor je gewrichten en je zullen helpen genezen.

Vraag ook naar pijn tijdens het sporten, met name als het voelen van wat pijn OK is of als je de activiteit moet stoppen. De meeste experts raden u aan om geen pijn te verwerken, maar verduidelijk met uw arts omdat uw situatie anders kan zijn.

Beste cardio-oefeningen als je kniepijn hebt

Zodra u weet wat er met uw knie aan de hand is en toestemming van uw arts heeft, kunt u beginnen met trainen. Cardio-oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen en een van de beste keuzes voor het versterken van het onderlichaam, het verhogen van je hartslag en het verliezen van gewicht.

Als je toegang hebt tot een sportschool, zijn er tal van opties om uit te kiezen als het gaat om cardio, waaronder de onderstaande soorten trainingen.

Zwemmen

Zwemmen is een van de beste keuzes als je kniepijn hebt. Het water houdt je lichaam drijvend, waardoor de impact van de rest van je lichaam wordt weggenomen, terwijl je een geweldige cardiotraining kunt krijgen en de spieren kunt versterken die de knie ondersteunen.

De beste zetten zijn freestyle en de rugslag, maar je kunt ook andere oefeningen en oefeningen proberen.

  • Achteruit schoppen: Wikkel je armen om een kickboard, draai je om op je rug en trap, waarbij je de knieën bij elke trap hoog brengt. Het is bijna alsof je marcheert.
  • Wandelen: Als je knieën er geen last van hebben, kun je een drijfmiddel dragen en over het zwembad lopen. De weerstand zal je hartslag omhoog krijgen, maar er is geen impact en je kunt je knieën versterken. Je kunt vooruit, achteruit en zelfs zijwaarts lopen, waardoor je veel variatie krijgt terwijl je alle spieren in het onderlichaam kunt versterken.
  • Aquarobics: Groepsoefeningen zijn leuk en het doen van bewegingen in het zwembad geeft je een geweldige cardiotraining zonder enige impact op de gewrichten.

Bovenlichaam Ergometer

Een bovenlichaam ergometer is eigenlijk net als een fiets voor je armen, en veel sportscholen en fysiotherapie klinieken hebben ze. Je gaat ervoor zitten en fietst met je handen op de pedalen om je hartslag omhoog te krijgen.

Dit zet geen druk op de knieën, dus dit is een goede keuze als u een ernstige blessure heeft of als u herstelt van een operatie.

Tredmolen

De loopband is een goede keuze als je zonder pijn kunt lopen. De bewegende riem biedt een kussen dat betonnen trottoirs niet hebben, waardoor je kunt lopen (met de juiste schoenen) zonder zo’n hard oppervlak te raken.

De roeimachine

De roeimachine is een andere optie om te proberen, omdat de beweging de quads en hamstrings werkt en helpt om sterke knieën op te bouwen.

De beweging is echter repetitief op de knieën. Dit kan uw kniepijn helpen of, voor sommigen, kan het ervoor zorgen dat het versleten is.e. Nogmaals, begin gemakkelijk en doe het slechts een paar minuten om te zien hoe je lichaam reageert. Als al dat buigen pijn doet, is dit er een om over te slaan.

Home Cardio Workout voor kniepijn

Als je niet tot een sportschool behoort of als die opties niet voor je werken, zijn er tal van oefeningen die je thuis kunt doen met slechts een paar apparaten.

De onderstaande training omvat een verscheidenheid aan low-impact cardio-oefeningen die zijn ontworpen om uw hartslag omhoog te krijgen zonder op de knieën en andere gewrichten te bonzen.

Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u deze of een andere training doet en sla alle bewegingen over die pijn of ongemak veroorzaken.

Uitrusting: Een weerstandsband, een medicijnbal (4-10 pond) en een oefenbal

Trainingsinstructies

  1. Warming-up met lichte cardio, marcheren op zijn plaats of rond het huis gedurende ten minste 5 minuten, of gebruik de eerste paar oefeningen om je spieren op te warmen.
  2. Als je eenmaal bent opgewarmd, strek je eventuele strakke spieren van het onderlichaam; de hamstrings, quads en kuiten.
  3. Doe elke oefening gedurende 30-60 seconden, gaande van de ene beweging naar de volgende met weinig of geen rust ertussen.
  4. Streef naar het werken op een gematigde intensiteit. Als je meer intensiteit wilt toevoegen, ga dan sneller, gebruik een groter bewegingsbereik voor de oefeningen, voeg impact toe of gebruik een zwaardere weerstand.
  5. Doe één circuit voor een korte training van 15 minuten of herhaal het circuit zo vaak als je wilt.
  6. Eindig met een cooling down en zorg ervoor dat je het onderlichaam uitrekt.
1

Stap raakt aan

De training begint met eenvoudige oefeningen die steeds intenser worden naarmate de training vordert. Begin voor je eerste zet met stapaanrakingen.

  1. Stap naar rechts en haal de armen naar de zijkanten.
  2. Breng de linkervoet naar binnen, raak de vloer naast de rechtervoet aan en stap onmiddellijk met het linkerbeen naar links.
  3. Houd de benen relatief recht; dit is geen side lunge of squat.
  4. Blijf naar rechts en links stappen, waardoor de treden breder worden en de armen groter om het lichaam op te warmen.
  5. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Variaties

  • Stap raak helemaal door de kamer en terug.
  • Cirkel de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
  • In plaats van stapaanrakingen, blijf op het rechterbeen en stap de linkervoet uit en in gedurende 30 seconden. Herhaal dit aan de andere kant.
2

Low-Impact Jumping Jacks

Verhoog de intensiteit net iets met low impact jumping jacks.

  1. Neem de rechtervoet naar rechts en draai iets op de linkervoet, zodat je lichaam naar de linkerkant van de kamer is gericht. Zwaai tegelijkertijd de rechterarm omhoog.
  2. Stap terug om te beginnen en draai naar rechts, haal het linkerbeen eruit en zwaai de linkerarm omhoog.
  3. Blijf gedurende 60 seconden van elkaar wisselen.

Variaties

  • Voeg cirkelarmen toe. In plaats van één arm tegelijk omhoog te nemen, neem je beide armen omhoog en cirkel je ze samen alsof je een regenboog in de lucht tekent.
  • Voeg impact toe. Als je geen last hebt van je knieën, probeer dan een volledige jumping jack.
  • Als het draaien je knieën stoort, houd je lichaam dan naar voren gericht.
3

Maart met een oefenbal

Pak je oefenbal en we gaan verder met intensievere oefeningen.

  1. Houd de bal in beide handen recht omhoog boven je hoofd.
  2. Breng de rechterknie omhoog terwijl je de bal naar de knie brengt.
  3. Neem de bal omhoog, laat het rechterbeen zakken en doe de beweging op het andere been.
  4. Ga 60 seconden door.

Variaties

  • Houd de bal op borsthoogte terwijl je marcheert als dit een uitdaging is voor het bovenlichaam.
  • Versnel de oefening om intensiteit toe te voegen.
4

Over de hele wereld met een oefenbal

Blijf de oefenbal gebruiken voor deze “around the world” oefening.

  1. Begin met het vasthouden van je oefenbal in beide handen.
  2. Met je voeten naar buiten en knieën licht gebogen, zwaai je hem naar rechts.
  3. Zwaai hem nu boven je hoofd en cirkel naar links.
  4. Blijf de bal helemaal terugcirkelen naar het midden en herhaal gedurende 30 seconden in de ene richting, 30 seconden in de andere richting.

Variaties

  • Maak de verhuizing zo groot mogelijk om intensiteit toe te voegen.
  • Om het gemakkelijker te maken, houd je de bal dichter bij het lichaam terwijl je de bal rondcirkelt.
5

Medicine Ball Knieliften


bodymindspirit / Ben Goldstein


Voor wat variatie is het geweldig om een nieuwe tool aan de mix toe te voegen. Pak je medicijnbal. Ongeveer 4 tot 8 pond is een goed bereik.

  1. Houd het in beide handen en marcheer, zoals je deed met thij oefenbal.
  2. Begin met de medicijnbal recht omhoog en breng de rechterknie omhoog en raak deze aan met de medicijnbal.
  3. Laat zakken en herhaal met de linkerknie, afwisselende zijkanten gedurende 60 seconden.

Variaties

  • Houd de bal op borsthoogte terwijl je marcheert als dit een uitdaging is voor het bovenlichaam.
  • Versnel de oefening om intensiteit toe te voegen.
6

Rechte been schoppen met een medicijnbal


bodymindspirit / Ben Goldstein


Door je medicijnbal te houden, zullen we de intensiteit oppikken met enkele lange hefboombewegingen.

  1. Neem de medicijnbal recht omhoog terwijl je met het rechterbeen iets naar achteren stapt. De voorste knie moet licht gebogen zijn.
  2. Vanuit deze positie trap je het rechterbeen naar voren terwijl je de med-bal naar de tenen brengt.
  3. Herhaal dit gedurende 30 seconden en schakel over naar de andere kant.

Variaties

  • Als het buigen van de voorste knie je stoort, houd dan je been recht.
  • Houd de bal op borsthoogte voor een lagere intensiteit.
  • Breng de knie omhoog in plaats van het been recht te houden.
7

Medicijn bal borst knijpen

Blijf werken met de medicijnbal in deze oefening die het borstgebied zal werken.

  1. Ga rechtop staan en houd de bal op borsthoogte.
  2. Knijp in de bal met de handpalmen en voel een samentrekking in je borst.
  3. Nog steeds knijpen in de bal, langzaam duw je hem voor je uit (houd hem op borsthoogte) totdat de ellebogen bijna recht zijn.
  4. Buig de ellebogen en trek de bal langzaam terug naar de borst, terwijl je met je handen blijft knijpen.
  5. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

Variaties

  • Ga op een stoel zitten (rug recht, voeten plat op de grond) om de benen een pauze te geven.
8

Band Side Knie en Kick

Leg de medicijnbal neer en pak een weerstandsband. Het kan elk niveau van spanning zijn of, als je er geen hebt, kun je gewoon een handdoek gebruiken.

  1. Vouw de band doormidden en pak beide uiteinden vast.
  2. Verplaats je gewicht naar het linkerbeen en neem de armen recht omhoog en trek de handen van elkaar weg om het bovenlichaam te activeren.
  3. Til de rechterknie op, knijp in de taille om de rechterknie omhoog en naar de zijkant te brengen terwijl je de rechterelleboog naar de knie brengt.
  4. Laat het been zakken, strek de romp en doe hetzelfde, alleen het rechterbeen recht houden in een zijbeenlift.
  5. Ga 30 seconden door, wissel een gebogen knie en een recht been af en wissel dan van kant.

Variaties

  • Doe de beweging zonder een weerstandsband om de intensiteit te verminderen.
  • Voeg snelheid toe aan de oefening om de intensiteit te verhogen.
9

Hamstring Krul

Hamstring curls zijn een andere low-impact keuze als je slechte knieën hebt of als high-impact activiteiten je pijn veroorzaken. Het versterken van de bilspieren en hamstrings kan helpen bij pijn in het kniegewricht.

  1. Ga achter een stoel staan en houd zijn rug vast voor evenwicht.
  2. Buig de rechterknie en breng je voet achter je omhoog (alsof je tegen je eigen kont schopt).
  3. Laat de voet langzaam op de grond zakken en herhaal dit 10 keer. Wissel van been en voltooi 1 tot 3 sets op elk been.

Variatie

  • Voeg intensiteit toe door een weerstandsband om je enkels te wikkelen.
10

Zijbeenliften

Zijbeenliften zijn een veelzijdige oefening. Deze zet heeft een lage impact en je kunt het altijd en overal doen.

  1. Ga naast een stoel of muur staan voor ondersteuning.
  2. Til het linkerbeen opzij, voet gebogen.
  3. Houd de heup, knie en voet recht en uitgelijnd.
  4. Probeer het been op te tillen zonder op de romp te kantelen.
  5. Verlaag en herhaal 10 keer. Doe 1 tot 3 sets op elk been.

Variatie

  • Voeg een weerstandsband om je enkels toe.
11

Knieliften met stoten

Deze verhuizing vereist wel enige coördinatie, dus geef jezelf een beetje extra tijd om de verhuizing naar beneden te krijgen.

  1. Begin deze beweging door naar de rechterhoek van de kamer te kijken.
  2. Doe een stap terug met je rechterbeen terwijl je met de rechterarm uitslaat.
  3. Trek nu de rechterelleboog naar achteren en stoot eruit met de linkerarm terwijl je de rechterknie naar binnen trekt.
  4. Ga 30 seconden door met de stoten en knieliften aan die kant en wissel van kant.

Variaties

  • Gewoon in- en uitslaan met de rechterarm als deze beweging in het begin verwarrend aanvoelt.
  • Voeg snelheid toe of houd zeer lichte gewichten vast om de intensiteit te verhogen.
12

Punch-Punch met knielift

Om door te gaan met het kickboksthema, voeg je meer stoten en knieval toeTs.

  1. Voor deze begin je met de voeten wijd en breng je de rechterknie omhoog, waarbij je met de linkervuist over het lichaam slaat.
  2. Laat de knie zakken en doe nu de volgende volgorde: Rechter punch, left punch, right punch.
  3. Breng bij de laatste stoot de linkerknie omhoog. Zie het als punch-punch-punch met een knie.
  4. Ga 60 seconden door.

Variaties

  • Haal de knieliften eruit als deze beweging te verwarrend is.
  • Verhoog de snelheid of houd zeer lichte gewichten vast om intensiteit toe te voegen.
13

Afwerking met foam rolling

Gebruik een foamroller om jezelf een massage te geven, met bijzondere aandacht voor je beenspieren en eventuele krappe plekken.

Een woord van bodymindspirit

Of het nu een paar dagen of veel langer duurt, kniepijn is een uitdaging voor iedereen om te verdragen. Met toestemming van uw arts vermindert het geven van aangepaste oefeningen vaak de pijn.

Werken met een fysiotherapeut is een andere manier om te verkennen, wat een andere effectieve manier kan zijn om verlichting te vinden. Het kan u helpen aan de slag te gaan met een effectief trainingsregime dat is afgestemd op de behoeften van uw lichaam.

Raadpleeg een arts als uw kniepijn en / of zwelling langer dan enkele dagen aanhoudt, het gewricht onstabiel aanvoelt of uw dagelijkse activiteiten verstoort.