Cardio-oefeningen zijn een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen, of je nu wilt afvallen, vet wilt verbranden,of in het algemeen uw gezondheid verbeteren. U kunt machines zoals een loopband of een elliptische trainer gebruiken, of u kunt thuis uw eigen training maken met een verscheidenheid aan cardio-oefeningen zoals joggen op zijn plaats, jumping jacks of burpees.
Alles wat uw hartslag in uw doelhartslagzone brengtzal werken, maar er zijn enkele trainingen (zoals intervallen en circuits) die je een beetje meer waar voor je geld geven. De beste keuze voor jou is er een die je leuk vindt, maar die je ook uitdaagt om hard te werken. Het moet ook een activiteit zijn die je veilig kunt uitvoeren.
0:55
Bekijk nu: Wat is intervaltraining en waarom werkt het?
40-20 HIIT Circuit Training
De 40-20 HIIT Circuit Workout neemt traditionele intervaltraining en verhoogt de hitte door de herstelintervallen tussen de oefeningen te verkorten. De afwisseling van de workout en de oefeningen houdt het interessant.
- Duur: 35 minuten
- Fitness niveau: Gemiddeld/gevorderd
- Uitrusting: Een trede of platform
Hoe het werkt
Deze training is zwaar en snel, waardoor het zeer efficiënt is.
- Cumulatieve intensiteit: De cardiobewegingen omvatten een reeks oefeningen, van verspringen tot burpees. Omdat de intensiteit cumulatief is, zou je je aan het einde van elk circuit buiten adem moeten voelen.
- Een zeer korte hersteltijd: Je doet elke cardio-oefening met hoge intensiteit gedurende 40 seconden en rust vervolgens slechts 20 seconden. Alle vier de oefeningen zijn in totaal vier minuten werk. Daar kun je je aan houden, of het circuit herhalen voor een langere training.
- Activering van vetverbrandende hormonen:Wanneer je in je anaerobe zone komt (het is moeilijk om in volledige zinnen te spreken vanwege hoe belast je ademhaling is), produceert je lichaam groeihormoon en adrenaline. Je verbrandt meer calorieën tijdens de training en je krijgt een geweldige naverbranding.
30-60-90 Training met gemengd interval
De 30-60-90 Interval Workout omvat intervaltrainingsoefeningen met hoge intensiteitgedaan in een formaat dat is ontworpen om u uit uw comfortzone te halen, meer calorieën te verbranden,en verhoog je anaerobe drempel.
- Duur: 40 minuten
- Fitness niveau: Gemiddeld/gevorderd
- Uitrusting: Elk cardio-apparaat of activiteit
Hoe het werkt
In deze training wissel je tussen intervallen van 30, 60 en 90 seconden met gelijke rustperioden. Dit betekent dat je op drie verschillende intensiteitsniveaus werkt:
- Matige intensiteit: Een matige intensiteit ligt rond een niveau 6 op een waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10.
- Hoge intensiteit: Je kunt dit niet lang volhouden omdat je ver uit je comfortzone bent, rond een niveau 8 op de waargenomen inspanningsschaal.
- Zeer hoge intensiteit: Dit is het kortste interval en degene die je naar een niveau 8 of 9 brengt, dat zich in je anaerobe zone zou moeten bevinden.
Door je te concentreren op alle intensiteitsniveaus, train je alle energiesystemen van je lichaam voor een uitgebreide, calorieverbrandende training.
30 minuten durende Mega Calorie Burner-serie
Tijdens deze trainingen kunnen sommige sporters 300 calorieën verbranden in 30 minuten. Vergeet niet dat het aantal calorieën dat u verbrandt afhankelijk is van een reeks factoren, waaronder uw lichaamsgrootte, geslacht en trainingsintensiteit.
- Duur: 30 minuten
- Fitness niveau: Gemiddeld/gevorderd
- Uitrusting: Een loopband, elliptische trainer of hometrainer
Hoe het werkt
Deze serie bevat vier verschillende workouts die je laten zien hoe je de instellingen van veelgebruikte cardioapparaten kunt wijzigen om het meeste uit je trainingen te halen. Door je snelheid, weerstand en/of helling te veranderen, daag je je lichaam uit en verbrand je meer calorieën.
- Training 1: Deze loopbandtraining zorgt ervoor dat je je helling tijdens de training verhoogt en verlaagt om je te helpen meer calorieën te verbranden en verveling te voorkomen.
- Training 2: Hierbij wordt gebruik gemaakt van een elliptische trainer. Je verhoogt geleidelijk je weerstand / helling gedurende intervallen van zes minuten en valt vervolgens twee minuten naar beneden, waardoor je een killer intervaltraining krijgt.
- Training 3: Je brengt twee minuten door intoenemende weerstand op een hometrainer, twee minuten weerstand verminderen en dan een minuut trappen met hoge weerstand om je hartslag echt omhoog te krijgen.
- Training 4: Sla de sportschool over en ga naar buiten om wat te wandelen, joggen en sprinten om je hartslag omhoog te krijgen.
Elliptische intervaltraining
De elliptische trainer kan je een geweldige training geven, maar als je de hele tijd op hetzelfde niveau van weerstand blijft, doe je je lichaam geen plezier. De beste manier om meer uit je trainingen te halen, is door je instellingen tijdens de training te wijzigen.
- Duur: 40 minuten
- Fitness niveau: Gemiddeld/gevorderd
- Uitrusting: Een elliptische machine
Hoe het werkt
Deze intervaltraining daagt je uit om harder te werken en je lichaam uit zijn comfortzone te duwen door het opnemen van:
- Verschillende intensiteitsniveaus. Tijdens deze training verhoog en verlaag je je weerstandsniveaus, waardoor je harder moet werken en vervolgens voldoende herstelt om je klaar te maken voor de volgende duw.
- Wisselende intervallen. Sommige intervallen zijn één minuut en sommige zijn twee minuten.
- Steady state intervallen. Om je een pauze te geven, zijn er steady state herstelintervallen tijdens de training om je te helpen op adem te komen.
Aërobe intervallen met hoge intensiteit
Trainingen met hoge intensiteit zijn geweldig, maar je wilt de hele week op verschillende intensiteitsniveaus werken. Deze aerobe intervaltraining omvat intervallen met matige intensiteit, maar je blijft in je aerobe zone, wat betekent dat je niet buiten adem hoeft te raken. Dit maakt de training langer en iets comfortabeler dan andere trainingen met hoge intensiteit.
- Duur: 64 minuten
- Fitness niveau: Gemiddeld/gevorderd
- Uitrusting: Elk cardio-apparaat
Hoe het werkt
Kies je favoriete cardioapparaat, of je kunt deze training ook buiten doen tijdens het hardlopen, fietsen of wandelen. De training omvat:
- Tien verschillende intervallen: Elk interval duurt vier minuten.
- Matige intensiteit: Voor elk interval van vier minuten werk je net buiten je comfortzone, rond een niveau 6 op de waargenomen inspanningsschaal. Je moet hard werken, maar dit niveau de volle vier minuten volhouden.
- Herstel van twee minuten: Er zijn herstelintervallen van twee minuten tussen elke werkset. Neem de snelheid, weerstand of helling naar beneden naar een comfortabele plek, zodat u volledig kunt herstellen.
Als u moe wordt, moet u mogelijk uw helling of weerstand vertragen of verlagen om de voorgestelde inspanningsniveaus te behouden. Het is normaal dat dat gebeurt, dus heb niet het gevoel dat je voor elk interval op hetzelfde niveau moet blijven.
Tabata Cardio Training
Tabata training is een van de beste cardio workouts,je door zeer korte, zeer intense intervallen leiden die slechts 20 seconden duren. Dat klinkt niet als veel, maar stel vier oefeningen samen met slechts 10 seconden rust tussendoor en je zult deze tabata cardio workout echt voelen.
- Duur: 35 minuten
- Fitness niveau:Geavanceerd
- Uitrusting:Geen
Hoe het werkt
Deze training omvat vier volledige Tabata-cycli, elk met vier verschillende oefeningen met hoge intensiteit en hoge impact.
- Vier minuten: Je doet elke oefening gedurende 20 seconden, rust 10 seconden en gaat dan verder met de volgende. Nadat je de vier oefeningen hebt voltooid, herhaal je ze nogmaals gedurende in totaal vier minuten.
- Tien seconden rust: Maak hier optimaal gebruik van, maar realiseer je dat je waarschijnlijk niet in staat zult zijn om binnen 10 seconden op adem te komen. Zo verbrand je calorieën en bouw je uithoudingsvermogen op.
Outdoor Circuit Training
Buitentrainingen hebben de neiging om te draaien om een paar basisactiviteiten- wandelen, hardlopen en fietsen. Dat kunnen allemaal effectieve calorieverbrandende oefeningen zijn, maar een manier om dat te garanderen is om te proberen wat intensiteit toe te voegen aan je gebruikelijke routine met de buitentraining.
- Duur: 30 minuten
- Fitness niveau: Gemiddeld/gevorderd
- Uitrusting:Geen
Hoe het werkt
Buiten zijn daagt je lichaam op een andere manier uit dan machines doen, dus je verhoogt je calorieverbranding al.
- Steady-state cardio: Je loopt of rent een tijdje, houdt de intensiteit gematigd en concentreert je op je aerobe zone.
- Korte uitbarstingen van sgeplast of heuvels: Neem af en toe het tempo op of ga een heuvel op (als je er een in de buurt hebt) om jezelf uit de aerobe zone te duwen.
- Oefeningen met hoge intensiteit: Tot slot stop je tijdens de training voor push-ups, verspringen en andere krachtige bewegingen om je nog verder uit je comfortzone te halen.
Maak je eigen workout
Soms is de beste training degene die je on the fly verzint. Gewoon iets anders doen voor je lichaam kan je helpen veranderingen aan te brengen en betere resultaten van je training te zien.
- Duur:Zeg jij het maar
- Fitness niveau: Beginner/gevorderd/gevorderd
- Uitrusting:Geen
Hoe het te doen
Mix en match je favorieten voor je eigen persoonlijke routine. Probeer een afspeellijst te maken van je favoriete muziek om mee te gaan met je training.
- Kies je oefeningen: Doorloop een lijst met cardio-oefeningen en kies 10 zetten om te proberen.
- Opwarmen: Zorg ervoor dat je begint met een warming-up van vijf minuten voordat je aan de oefeningen met een hogere intensiteit begint.
- Start uw timer: De eenvoudigste manier om dit soort training te doen, is door de bewegingen gedurende een bepaalde periode te doen, zoals 60 seconden.
- Rusten: Rust kort tussen de oefeningen door en herhaal ze allemaal voor een langere training.
Door je te concentreren op alle intensiteitsniveaus, train je alle energiesystemen van je lichaam voor een uitgebreide, calorieverbrandende training.
Als u moe wordt, moet u mogelijk uw helling of weerstand vertragen of verlagen om de voorgestelde inspanningsniveaus te behouden. Het is normaal dat dat gebeurt, dus heb niet het gevoel dat je voor elk interval op hetzelfde niveau moet blijven.
