Beste behendigheidsoefeningen voor atleten

Plyometrische agility horden

Atleten gebruiken vaak plyometrische springoefeningen om kracht op te bouwen en de coördinatie te verbeteren.Hindernissen zijn niet alleen van vitaal belang voor training voor veldsporten, ze kunnen de kracht en het springvermogen van basketballers, skiërs, kunstschaatsers en sportduikers verbeteren.

Hoe plyometrische behendigheidshindernissen te doen

1. Stel een reeks lage behendigheidsdrempels op in stappen van twee voet.
2. Begin met voeten op heupbreedteafstand, spring omhoog en vooruit om elke hindernis te nemen en land op de ballen van je voeten.
3. Bij de landing spring je weer en rijd je met je armen naar voren.
4. Herhaal dit gedurende 10 tot 12 herhalingen (“herhalingen”) voor één set. Rust ongeveer een minuut en voltooi nog twee sets.

Je kunt dezelfde oefening uitvoeren met alleen de rechtervoet en dan alleen de linkervoet. Naarmate je beter wordt, verplaats je de hindernissen verder uit elkaar.

Snelheidsladder Behendigheidsoefeningen

De snelheidsladder is een eenvoudig draagbaar apparaat dat kan worden gebruikt om de volgende behendigheidsoefeningen uit te voeren. Er zijn twee soorten oefeningen die je kunt doen: voorwaarts lopende, hoge knieoefeningen en lateraal lopende, zijwaartse oefeningen.

Voorwaarts lopende, hoge knieboor

Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de voetsnelheid en coördinatie. Om deze oefening te doen:

1. Ren met hoge knieën door de ladder en raak elke ladderruimte aan.
2. Land op de ballen van de voeten en rijd met je armen naar voren.
3. Herhaal dit voor een totaal van drie sets.

Zijwaarts lopende, zijwaartse boor

Deze oefening is ideaal voor hofsporten en verbetert zowel de knie- als enkelstabiliteit. Om deze oefening te doen:

1. Houd een laag zwaartepunt, stap van voet tot voet van links door de ladder.
2. Raak elke sport van de ladder met beide voeten aan.
3. Land op de ballen van de voeten.
4. Herhaal rechts naar links en van links naar rechts voor een totaal van drie sets.

Plyometrische boxboormachines

Plyometrische kokeroefeningen zijn een geweldige manier om explosieve kracht en voetsnelheid op te bouwen. Een plyometrische doos is een gewatteerde of niet-gewatteerde kubus die overal van 14 tot 36 inch hoog is.

Onder enkele van de meer populaire plyo box drills:

Step-ups

1. Begin met voor de doos te gaan staan.
2. Stap met één been op de doos en breng het andere been omhoog terwijl je beide benen strekt.
3. Stap terug naar beneden en herhaal aan de andere kant voor één rep.
4. Herhaal dit 10 keer voor één set.
5. Voltooi drie sets

Laterale stepovers

1. Begin met aan de zijkant van de doos te gaan staan.
2. Stap zijdelings op de doos met één been en breng dan het andere been omhoog zodat je bovenop de doos staat.
3. Stap met één been naar beneden en breng het andere been naar de grond.
4. Ga door voor een set van 10 herhalingen.
5. Voltooi drie sets.

Box Jumps

1. Begin met voor de doos te gaan staan.
2. Spring op de doos en land met beide kostent.
3. Spring terug uit de doos en spring dan meteen weer omhoog.
4. Ga verder met een set van 10 herhalingen.
5. Voltooi drie sets.

Laterale plyometrische sprongen

Laterale plyometrische sprongen helpen bij het opbouwen van dynamische kracht, coördinatie en balans door alleen het lichaamsgewicht van een atleet te gebruiken. Deze geavanceerde oefening is een must voor elke atleet die laterale kracht en coördinatie nodig heeft.

Hoe een laterale plyometrische sprong te doen

1. Leg een touwtje of lengte van afplaktape op een vloerbedekking, gazon of sportschoolvloer. Vermijd het doen van deze boor op een betonnen vloer.
2. Als je aan de ene kant van de lijn staat met je voeten niet meer dan een heupbreedte uit elkaar, buig je je knieën naar een diepe squatpositie.
3. Duw door je hielen, stuw jezelf omhoog en zijwaarts naar de andere kant van de lijn. Land zachtjes en absorbeer de schok door parallel te hurken.
4. Herhaal het heen en weer springen over de lijn, houd je schouders en heupen vierkant en naar voren gericht. Ga 30 tot 60 seconden door gedurende één set.
5. Rust en voltooi nog twee sets.

Tuck Sprongen

Tuck jumps zijn eenvoudige oefeningen die je behendigheid en kracht verbeteren zonder dat je uitrusting nodig hebt. Ze versterken niet alleen de quadricepsspieren, ze schakelen ook de core- en heupbuigers volledig in die je knie naar je lichaam tillen.

Hoe een standaard tuck jump te doen

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen.
2. Buig je knieën en spring recht omhoog en breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent.
3. Pak je knieën snel vast met je armen en laat los.
4. Herhaal bij de landing onmiddellijk de volgende sprong voor een totaal van 10 tot 12 herhalingen. Rust en voltooi nog twee sets.

Punt Boren

Puntoefeningen ontwikkelen dynamische beenkracht terwijl ze de knie- en enkelkracht en stabiliteit verhogen. Dit is een geweldige oefening voor elke sport die snelle richtingsveranderingen en solide landingen vereist (inclusief voetbal, basketbal, racketbal en skiën).

Om de puntboor te doen, moet je een puntboormat kopen of vijf tapemarkeringen op de grond plaatsen in hetzelfde patroon als de vijf dobbelstenen.

De dot drill bestaat uit drie oefeningen:

Oefening Één

1. Begin met je voeten op twee stippen aan één kant van het vierkant.
2. Spring met beide voeten naar de middelste stip en spring vervolgens naar de twee stippen aan de andere kant van het vierkant.
3. Terugspringen naar de middelste stip en terug naar de startpositie voor één rep.
4. Ga door voor een totaal van zes herhalingen per set.
5. Voltooi drie sets.

Oefening twee

1. Volg hetzelfde patroon als oefening één, maar in plaats van achteruit te springen, spring je omhoog en draai je ongeveer 180 graden voordat je de startpositie teruggaat.
2. Voltooi drie sets van zes herhalingen.

Oefening drie

1. Begin met je voeten op twee stippen aan één kant van het vierkant.
2. Volg de ene stap na de volgende en verplaats je rechtervoet de middelste stip, de linkervoet naar de voorwaartse stip, de rechtervoet naar de voorwaartse stip, de linkervoet de middelste stip, de rechtervoet terug naar de beginpunt en de linkervoet terug naar de beginpunt.
3. Ga verder en pak snelheid op, voor een totaal van zes herhalingen.
4. Voltooi drie sets.