Beginnerstrainingsprogramma om twee mijl te rennen

close-up van vrouw die op een pad rent — bodymindspirit / Ryan Kelly

Progressieve training
Slag
Week 1
2 Weken
3 Weken
4 Weken
Uw volgende stap

Dit vier weken durende trainingsprogramma is ontworpen voor beginnende hardloop- / wandelaars die willen opbouwen naar het lopen van een volledige twee mijl. Het trainingsschema combineert intervallen van hardlopen en wandelen in een ontspannen tempo om u te helpen dat doel te bereiken.

Progressieve training

Hoewel je in het begin meer zult lopen, zul je elke week een lichte toename van je hardloopafstand en een afname van je loopafstand maken. Na vier weken kun je twee mijl rennen zonder wandelpauzes.

Om dit trainingsprogramma te starten, moet u het 4 Weken tot 1 Mijl-programma hebben voltooid of comfortabel een 1/2 mijl kunnen lopen.

Dit trainingsprogramma is niet bedoeld voor iemand die helemaal nieuw is in hardlopen.

Als je nog niet eerder hebt gelopen, is je betere optie om te beginnen met de Absolute Beginnershandleiding voor hardlopen. Dit leert je de basisprincipes van hardlopen en helpt je fitnessniveau te verhogen, zodat je veilig een trainingsprogramma van één mijl of twee mijl kunt volgen.

Voordat u aan een programma begint, is een van de beste dingen die u kunt doen, het juiste type hardloopschoenen krijgen voor uw voettype en looppatroon. Bezoek uw lokale hardloopspeciaalzaak om aanbevelingen te krijgen voor de beste schoenen voor u.

Succes van het trainingsschema

Het starten van een hardloopprogramma is een geweldige manier om in vorm te blijven en je ultieme fitnessdoelen te bereiken. Het maakt niet uit op welk niveau je bent, een paar dingen kunnen je helpen succes te vinden. Houd er rekening mee dat je goede en slechte dagen zult hebben, maar doorzettingsvermogen zal je door al deze dagen heen helpen.

Enkele van de basisstappen die je kunt nemen, helpen bij motivatie. Hardlopers vinden het bijvoorbeeld vaak het beste om hun trainingen te plannen, zodat een druk schema de training niet in de weg staat. Een deel daarvan is het bepalen van het beste moment van de dag dat voor u werkt.

Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren en dingen in je eigen tempo te doen.

Sommige mensen hebben meer rust nodig tussen de runs dan anderen, dus neem de tijd als je het nodig hebt. Als je merkt dat dit programma te snel voor je vordert, herhaal dan een week van trainingen voordat je doorgaat naar de volgende.

Probeer voor meetdoeleinden deze trainingen op een baan te doen. Meestal is één ronde 400 meter of ongeveer 1/4 van een mijl. Elke training heeft het trackequivalent, zodat je weet hoe ver je moet rennen en lopen. Je kunt de trainingen ook doen op een weg, recreatief pad of op een loopband. Gebruik hiervoor een hardloop-app zoals RunKeeper om uw afstanden te meten.

Je moet elke run beginnen met een warming-upwandeling van vijf tot 10 minuten of een paar warming-upoefeningen doen. Sluit af met een afkoelingswandeling van vijf tot 10 minuten. Zorg er tijdens je wandelintervallen voor dat je stevig loopt en blijf een goede hardloopvorm gebruiken.

Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen. U moet echter proberen te voorkomen dat u twee dagen achter elkaar hardloopt. Neem een volledige rustdag of doe cross-training op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan fietsen, yoga, krachttraining, zwemmen of een andere activiteit zijn die je leuk vindt.

Week 1

De eerste week loop en loop je met intervallen van 1/2 mijl. Het is een goed moment om je motivatie te vinden, in het ritme van het trainingsschema te komen en jezelf voor te bereiden op de langere runs die voor je liggen. Als het nodig is, neem dan een tweede week om dit schema te doen voordat je doorgaat naar de volgende.

Foto van een jonge atleet die op de baan rent

	Activiteit	Track Equivalent
Dag 1	Loop 1/2 mijl, loop 1/2 mijl; herhaal 2 keer	Loop 2 ronden, loop 2 ronden; herhaal 2 keer
Dag 2	Rust of cross-train
Dag 3	Loop 1/2 mijl, loop 1/2 mijl; herhaal 2 keer	Loop 2 ronden, loop 2 ronden; herhaal 2 keer
Dag 4	Rusten
Dag 5	Loop 1/2 mijl, loop 1/2 mijl; herhaal 2 keer	Loop 2 ronden, loop 2 ronden; herhaal 2 keer
Dag 6	Rust of cross-train
Dag 7	Rusten

	Activiteit	Track Equivalent
Dag 1	Rennen 3/4 mijl, loop 1/4 mijl; herhaal 2 keer	Loop 3 ronden, loop 1 ronde; herhaal 2 keer
Dag 2	Rust of cross-train
Dag 3	Loop 3/4 mijl, loop 1/4 mijl; herhaal 2 keer	Loop 3 ronden, loop 1 ronde; herhaal 2 keer
Dag 4	Rusten
Dag 5	Loop 3/4 mijl, loop 1/4 mijl; herhaal 2 keer	Loop 3 ronden, loop 1 ronde; herhaal 2 keer
Dag 6	Rust of cross-train
Dag 7	Rusten

	Activiteit	Track Equivalent
Dag 1	Loop 1 mijl, loop 1/4 mijl, loop 3/4 mijl	Loop 4 ronden, loop 1 ronde, loop 3 ronden
Dag 2	Rust of cross-train
Dag 3	Loop 1 mijl, loop 1/4 mijl, loop 3/4 mijl	Loop 4 ronden, loop 1 ronde, loop 3 ronden
Dag 4	Rusten
Dag 5	Ren 1 1/4 mijl, loop 1/4 mijl, loop 1/2 mijl	Loop 5 ronden, loop 1 ronde, loop 2 ronden
Dag 6	Rust of cross-train
Dag 7	Rusten

	Activiteit	Track Equivalent
Dag 1	Loop 1 1/2 mijl, loop 1/2 mijl	Loop 6 ronden, loop 2 ronden
Dag 2	Rust of cross-train
Dag 3	Ren 1 3/4 mijl, loop 1/4 mijl	Loop 7 ronden, loop 1 ronde
Dag 4	Rusten
Dag 5	Loop 2 mijl	Loop 8 ronden
Dag 6	Rust of cross-train
Dag 7	Rusten