Beginners Marathon Trainingsschema

Jonge atletische moslima in zwarte hijab die buiten loopt in herfstpark. Islamitische bescheiden kleding. Arabische vrouw gezonde levensstijl. Buiten joggen. Trainen in het bos. Oosters uiterlijk en kledingstijl. — Oleg Breslavtsev / Getty Images

Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste marathon! Dit trainingsschema (zie onderstaande tabel) is perfect voor een beginnende hardloper en een beginnende marathonloper wiens doel het is om de 26,2 mijl lange race te voltooien.

Om dit trainingsschema voor beginnersmarathons te starten, moet je ongeveer 4-8 weken gemakkelijk hardlopen onder je riem hebben. Je moet ook in goede gezondheid zijn en vrij van letsel. Trainen voor een marathon is een enorme onderneming. Het is goed om goed na te denken over wat er bij de training komt kijken.

Als het onderstaande schema te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan dit marathonschema voor gevorderden voor beginners of bekijk meer marathontrainingsschema’s voor andere opties.

Als je nog geen fysieke hebt gehad, bezoek dan je arts voor medische toestemming om te trainen voor een marathon.

Aan de slag met het trainingsschema

Dit is wat je elke week kunt verwachten tijdens je marathontraining:

Maandag. De meeste maandagen zijn rustdagen. Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer de rustdagen niet.
Dinsdag en donderdag. Loop na je warming-up in een gematigd tempo (iets sneller dan je lange looptempo) voor de aangegeven kilometers. Koel af en stretch na je run.
Woensdag en vrijdag. Doe een cross-training (CT) activiteit (fietsen, zwemmen, elliptische trainer, enz.) met een gemakkelijke tot matige inspanning gedurende 30-45 minuten. Het is ook gunstig om minstens één keer per week algemene lichaamskrachttraining te doen. Als je je op vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk voelt voor je zaterdag lange run.
Zaterdags. Dit is de dag voor je lange langzame afstandsloop. Voer de aangewezen kilometers uit in een gemakkelijk, gesprekstempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet gemakkelijk kunnen ademen en comfortabel in volledige zinnen kunnen praten tijdens je lange runs.
Zondag. Dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet in een heel gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken.

U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Zorg er wel voor dat je niet twee dagen achter elkaar twee echt intensieve of lange trainingen doet. Als je onderweg je hardlooptijden wilt bijhouden, probeer dan onze tempocalculator.

Trainingsschema marathon voor beginners

Week	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
1	Rusten	3 mijl	CT	3 mijl	Rusten	4 mijl	EZ 3 mi
2	Rusten	3 mijlen	Rusten	3 mijl	CT of Rust	5 mijl	EZ 3 mi
3	Rusten	3 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	6 mijl	EZ 3 mi
4	Rusten	3 mijl	Rusten	4 mijl	CT of Rust	4 mijl	EZ 3 mi
5	Rusten	4 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	6 mijl	EZ 3 mi
6	Rusten	4 mil	CT	4 mijl	CT of Rust	8 mijl	EZ 3 mi
7	Rusten	4 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	10 mijl	EZ 3 mi
8	Rusten	4 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	8 mijl	EZ 3 mi
9	Rusten	4 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	12 mijl	Rusten
10	EZ 4 mijl	4 mijl	Rusten	4 mijl	CT of Rust	10 mijl	EZ 3 mi
11	Rusten	4 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	14 mijl	EZ 3 mi
12	Rusten	5 mijl	CT	5 mijl	CT of Rust	10 mijl	EZ 3 mi
13	Rusten	4 mijl	CT	5 mijl	CT of Rust	16 mijl	EZ 3 mi
14	Rusten	4 mijl	CT	5 mijl	CT of Rust	12 mijl	EZ 3 mi
15	Rusten	4 mijl	CT	5 mijl	CT of Rust	18 mijl	Rusten
16	EZ 3 mi	5 mijl	Rusten	6 mijl	CT of Rust	12 mijl	EZ 3 mi
17	Rusten	4 mijl	CT	6 mijl	CT of Rust	20 mijl	EZ 3 mi
18	Rusten	4 mijl	CT	4 mijl	CT of Rust	12 mijl	EZ 3 mi
19	Rusten	3 mijl	20 minuten	3 mijl	CT of Rust	8 mijl	EZ 3 mi
20	Rusten	2 mijl	20 minuten	Rustdag	20 minuten	Racedag!	Rustdag!

3 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

Worp MP van der, Haaf DSM ten, Cingel R van, Wijer A de, Sanden MWGN der, Staal JB. Blessures bij hardlopers; een systematische review van risicofactoren en sekseverschillen. PLOS EEN. 2015;10(2):e0114937. DOI:10.1371/journal.pone.0114937
Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van middellange- en langeafstandsloopprestaties: een systematische review. Sport Med. 2018;48(5):1117-1149. DOI:10.1007/s40279-017-0835-7
Özsu İ, Gurol B, Kurt C. Vergelijking van het effect van passief en actief herstel, en zelf-myofasciale afgifte oefeningen op lactaatverwijdering en totale kwaliteit van herstel. Tijdschrift voor Onderwijs- en Opleidingsstudies. 2018;6(9 bis):33-42. DOI: 10.11114/jets.v6i9a.3511