Deze training voor het onderlichaam omvat veel voorkomende oefeningen die gericht zijn op de bilspieren, heupen en dijen. De bewegingen zijn perfect als je net teruggaat naar krachttraining na een lange pauze of als je nog nooit gewichten hebt getild.
De meeste oefeningen hebben geen betrekking op gewichten, maar je kunt gewichten vasthouden als de oefeningen gemakkelijk voor je aanvoelen. Je zou het eerst zonder gewicht kunnen proberen en de volgende dag zien hoe je je voelt. Als je maar een beetje stijf bent, kun je waarschijnlijk gewichten toevoegen. Als je erg pijnlijk bent, kun je de training een paar keer doen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Voorzorgsmaatregelen
Sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt. Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, dumbbells (optioneel) en een weerstandsband (optioneel).
Procedures
Voer deze onderlichaamversterkende training 2 of 3 keer per week uit, met minstens één dag rust en herstel tussendoor. De volledige training kan 20 tot 40 minuten duren, afhankelijk van hoe lang je rust tussen sets, die kunnen variëren van 30 tot 45 seconden.
- Opwarmen: Begin met een warming-up van 5 minuten van lichte cardio zoals stevig wandelen of joggen, of korte warming-up versies van elke oefening.
- Beginners: Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. U kunt gewichten toevoegen voor meer intensiteit.
- Beginner-gemiddeld: Voer 2 tot 3 sets van 15 herhalingen uit voor elke oefening, met voldoende gewicht zodat u het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
Geassisteerde lunges (bilspieren / heupen / dijen)
bodymindspirit / Ben Goldstein
De lunge is een klassieke onderlichaamversterkende beweging die ook je stabiliteit en balans test.
- In een gespleten houding en vasthoudend aan een muur of stoel, buig de knieën en laat je zakken in een lunge, waarbij je de voorste knie achter de teen houdt.
- Druk door de hiel om weer omhoog te duwen.
- Houd gewichten vast voor extra intensiteit.
Wijziging: Als dit je knieën stoort, probeer dan een lunge-alternatief.
Leg Press on Ball (Bilspieren/Heupen/Dijen)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze leg press gebruikt een oefenbal om je kernkracht te testen en je evenwicht uit te dagen.
- Ga op een bal zitten en rol naar beneden totdat je op een helling staat met je knieën gebogen.
- Houd de tenen iets opgetild en duw door de hielen om terug omhoog te duwen totdat je knieën bijna recht zijn.
- Probeer je gewicht tijdens de oefening op de hielen te houden.
Staande beenliften (buitenste dijen / bilspieren)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Staande beenliften met een weerstandsband werken om kracht en stabiliteit in de buitenste heupen op te bouwen.
- Ga zijwaarts naar een stoel of muur staan voor ondersteuning en til één been opzij met je voet gebogen en heupen, knieën en voeten in lijn.
- Wikkel een weerstandsband om de enkels of draag een enkelgewicht om dit uitdagender te maken.
Binnen-Dij bal knijpen (binnenkant dijen)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze oefening werkt de binnenste dijen met een isometrische knijp met behulp van een oefenbal terwijl je ook je buikspieren versterkt.
- Houd een oefenbal tussen de schenen of knieën en neem de benen omhoog zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Knijp de bal in en uit, houd de hele tijd spanning op de bal.
- Als dit moeilijk is, probeer dan de beweging zittend en leunend achterover op de ellebogen. Je kunt ook een kleinere bal gebruiken en in een stoel gaan zitten terwijl je de bal tussen je knieën knijpt.
Heupliften op de bal (bilspieren/hamstrings/onderrug)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Heupliften op een oefenbal richten zich op je bilspieren en onderrugspieren.
- Ga met je hakken op de bal liggen en houd je benen recht.
- Knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te tillen en vervolgens weer naar beneden te laten zakken, langzaam en met controle.
Wijziging: Probeer de kuiten of de hamstrings op de oefenbal te laten rusten, wat de beweging wat makkelijker maakt.
Wall Sit (Bilspieren/Heupen/Dijen)
De muurzitting, ook bekend als de “duivelsstoel”, bouwt isometrische kracht en uithoudingsvermogen op.
- Ga voor een wa staanll en leun je rug ertegenaan.
- Schuif naar beneden totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of hoger voor een gemakkelijkere versie).
- Houd dit 20 tot 60 seconden vast.
- Houd je gewicht de hele tijd op je hielen. Kijk voor meer intensiteit of je je tenen kunt optillen.
Bal Squat (Bilspieren/Heupen/Dijen)
Door een muurzitting uit te voeren met een oefenbal, kun je dieper hurken terwijl je de druk van je knieën haalt.
- Plaats een bal tegen de muur en leun ertegenaan.
- Buig de knieën en laat zakken in een squat, waarbij je de knieën achter de tenen houdt.
- Duw terug omhoog en herhaal, houd gewichten vast voor extra intensiteit indien gewenst.
Wijziging: Als deze oefening je knieën stoort, probeer dan in plaats daarvan een van deze squat-alternatieven.
Sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt. Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen heeft.
Wijziging: Als dit je knieën stoort, probeer dan een lunge-alternatief.
Wijziging: Probeer de kuiten of de hamstrings op de oefenbal te laten rusten, wat de beweging wat makkelijker maakt.
Wijziging: Als deze oefening je knieën stoort, probeer dan in plaats daarvan een van deze squat-alternatieven.
