Fysieke activiteit heeft veel voordelen voor de mentale en fysieke gezondheid. En sommige mensen gebruiken lichaamsbeweging om hen te helpen een doel voor gewichtsverlies te bereiken. Je kunt deze krachttrainingsroutine voor beginners gebruiken voor gewichtsverlies, als dat een prioriteit voor je is, of om spierkracht op te bouwen.
Deze routine is gebaseerd op wandelen, wat helpt bij het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen en gezondheid, en gewichten, die kunnen helpen het metabolisme te stimuleren en meer vet te verbranden. Het omvat ook een wekelijkse sessie van circuittraining, die gewichten en cardio combineert.
Hoewel het mogelijk is om alleen met cardio resultaten te bereiken, zal het toevoegen van een krachttrainingsroutine voor gewichtsverlies uw trainingen evenwichtiger maken en profiteren van de vetverbrandende voordelen van krachttraining.
Programma schema
Om dit programma te doen, loop je op 6 dagen; neem een dag vrij. Gebruik voor de krachtoefeningen dumbbells, of andere gewichten, thuis of in de sportschool.
- Dag 1: Loop minstens 40 minuten in een stevig tempo of een tempo dat je zwaar laat ademen, maar je niet buiten adem maakt. Splits de sessie op als het jou uitkomt, maar probeer de intensiteit hoog te houden.
- Dag 2: Kies 8 halteroefeningen. Samen werken deze krachttrainingsoefeningen veel verschillende spieren om bij te dragen aan gewichtsverlies en het opbouwen van een sterker lichaam. Doe 3 sets van 12 herhalingen van elke oefening. Als het doen van 8 oefeningen tegelijk te veel is, breek het dan op in 4 oefeningen over twee sessies. Probeer ook een stevige wandeling van 30 tot 40 minuten in te passen.
- Dag 3: Doe een circuittrainingstraining. Pas het indien nodig aan door het te vertragen, zodat u ten minste drie circuits kunt voltooien. Als je wilt, wissel dan een andere circuittrainingsroutine in op afwisselende weken.
- Dag 4: Loop 40 minuten.
- Dag 5: Herhaal het dumbbell-programma uitgevoerd op dag 2; loop 30 tot 40 minuten.
- Dag 6: Rusten.
- Dag 7: Loop 40 minuten, of neem een rustdag.
Deze krachttrainingsroutine voor beginners geeft je drie dagen per week krachttraining (de twee halterprogramma’s, plus krachttraining in de circuittraining), wat optimaal is om af te vallen.
Je kunt de wandelingen combineren met langzaam joggen als je er zin in hebt, maar minstens 40 minuten stevig wandelen, zes dagen per week zou je doel moeten zijn. Je kunt dit doen op een loopband, in je buurt of in het park.
Basisbeginselen van gewichtsverlies
Een trainingsprogramma is een belangrijk onderdeel van een afslankroutine, maar het is niet het enige onderdeel. Als het je doel is om af te vallen, moet je ook enkele andere veranderingen aanbrengen.
Krijg toestemming van een zorgverlener
Voordat u begint met een krachttrainingsroutine voor beginners of een trainingsprogramma, moet u ervoor zorgen dat u geen onderliggende medische aandoeningen heeft die betekenen dat u voorzichtig moet zijn met uw trainingsintensiteit of -frequentie. Een zorgverlener kan u ook helpen bij het stellen van gepersonaliseerde doelen en u helpen het juiste voedingsplan voor u te begrijpen.
Meer verplaatsen
Extra incidentele beweging gedurende de dag, genaamd “niet-oefeningsactiviteit”, kan helpen de hoeveelheid lichaamsbeweging die u buiten uw trainingsprogramma krijgt, te vergroten. Probeer uw auto verder van de ingang te parkeren op het werk of tijdens het doen van boodschappen.
Als u in een stad woont, neem dan het openbaar vervoer, dat meestal meer lopen vereist om van en naar uw bestemming en de bus- of treinhalte te komen. Zelfs eenvoudige dingen zoals op één voet staan terwijl je je tanden poetst, kunnen helpen je balans en stabiliteit te verbeteren.
Maak krachttraining handig
Als je een sportschoolabonnement hebt, staan losse gewichten en machines klaar. Maar je kunt dumbbells gebruiken in de sportschool of Thuis.
Probeer dumbbells op een handige plek te plaatsen, zodat het gemakkelijk is om enkele tientallen herhalingen tussen andere activiteiten door te pompen of zelfs tijdens het kijken naar tv, video’s of het luisteren naar muziek.
Eet een voedzaam dieet
Dieet heeft een belangrijke rol bij het verminderen van lichaamsvet. Maar onthoud: zeer caloriearme diëten zijn niet geschikt, omdat je spieren (en botten) zult verliezen en je metabolisme zal vertragen, waardoor het moeilijk wordt om normaal eten te hervatten terwijl je het gewicht beheert. Bovendien mis je waarschijnlijk essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Toch, om af te vallen, moet uw dieet calorieën beperken, zodat u vet verliest, terwijl u tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen en voldoende energie krijgt om uw trainingsroutine van brandstof te voorzien.
- Eet een vezelrijk dieet met gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado.
- Vervang geraffineerde koolhydraten zoals koekjes, cakes, snoep, suikerhoudende dranken en wit brood door meer voedzame alternatieven zoals volle granen, fruit en veel water (als je je verveelt door gewoon water te drinken, probeer dan wateraroma’s).
- Probeer magere zuivel in plaats van volle melk, yoghurt en kazen. Overweeg plantaardige zuivelalternatieven zoals amandelmelk, sojamelk of havermelk.
- Kies volkoren brood en granen en eet veel fruit, groenten, bonen, noten en zaden.
- Kies mager, vetarm vlees of vegetarische alternatieven.
Eet ten slotte zelden fastfood en kies indien mogelijk minder bewerkte hele voedingsmiddelen om uw inname van toegevoegde suikers, overtollig natrium en andere additieven te minimaliseren.
Een woord van bodymindspirit
Vergeet niet om een zorgverlener te zien als u begint om ervoor te zorgen dat een krachttrainingsroutine geschikt voor u is. Ga dan zo snel mogelijk aan de slag. Het is OK als je je doelen voor elke dag niet helemaal haalt, om te beginnen – probeer gewoon beginnen elk van de toegewezen sessies voor de week.
Wees vastberaden, begin langzaam en consistent en verbeter de prestaties week na week. Het doel moet vooruitgang zijn, geen perfectie!
