Beginnende Yoga Workout voor Mannen

Naar voren buigen

De eerste houding is een staande voorwaartse buiging, wat een gemakkelijkere stretch voor de hamstrings kan zijn dan een zittende voorwaartse buiging, omdat de zwaartekracht helpt. Maak je geen zorgen over het aanraken van je tenen of de vloer. Gewoon over je benen hangen zonder de knieën op te sluiten. Als je hamstrings strak zitten, houd dan de knieën gebogen. Je voeten moeten ongeveer heupafstand van elkaar verwijderd zijn. Deze houding wordt Uttanasana.

Neem een diepe adem en kom tot een half voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana). Dit betekent dat je omhoog komt totdat je rug plat is, je handen op je schenen of dijen laat rusten (vermijd putting je handen direct op je knieën). Trek bij je volgende uitademing je navel naar je ruggengraat en vouw je terug in een diepe voorwaartse buiging. Herhaal deze reeks vijf keer en let op je in- en uitademingen.

Kat en Koe

Kom vervolgens naar je handen en knieën. Zorg ervoor dat je je opstelt met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Als je knieën gevoelig zijn, leg er dan een deken of handdoek onder voor extra vulling. Je gaat je ruggengraat opwarmen met wat kat-koe stretches.

Til bij een inademing je stuitje op, laat je je buik vallen en til je hoofd op. Bij de volgende uitademing stop je de staart, rond je ruggengraat en laat je je hoofd vallen. Zet deze oppositionele bewegingen op elke ademhaling vijf rondes voort.

Downward Facing Dog

Nu ga je naar beneden gerichte hond. Je hebt misschien wel eens van deze houding gehoord, zelfs als je nog nooit yoga hebt gedaan. Het is een van de meest voorkomende houdingen, gedaan in bijna elke yogales. De handen en knieën positie zet je mooi op. Krul je tenen onder en duw in je handen.

Strek je benen, beweeg je schouders naar achteren zodat ze niet meer over je polsen zitten en breng je kont hoog. Je lichaam maakt de vorm van een ‘V’. Laat je hoofd zwaar hangen. Buig de ene knie en dan de andere, terwijl je de benen uitsteekt. Je kunt je knieën licht gebogen houden als je je benen niet kunt strekken. Blijf vijf ademhalingen in de houding.

Plank

De plankpositie komt je misschien bekend voor als je de trainingstrends volgt. Van een naar beneden gerichte hond, verplaats je lichaam naar voren zodat je schouders weer over je polsen zijn. Je heupen zakken en je benen blijven recht alsof je op het punt staat een push-up te doen.

Stel je een rechte lijn van energie voor van de kruin van je hoofd naar je hielen. Alleen al het vasthouden van een plank is een goede manier om je kern te versterken. Blijf 5 tot 10 ademhalingen en zorg ervoor dat je je uitlijning de volledige tijd kunt vasthouden. Als je heupen beginnen te dalen of je schouders doorzakken, is het tijd om naar buiten te komen.

Boom Pose

Sta op en schud je benen uit. Nu ga je aan de slag met een evenwichtshouding. Verplaats je gewicht op je rechterbeen en buig je linkerknie om je linkervoet van de vloer te tillen. Om in boomhouding te komen, plaats je de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbeen.

Als je het naar de binnenkant van de dij kunt krijgen, geweldig. Zo niet, plaats het dan lager, maar niet direct aan de zijkant van je knie. Zoek een vast punt om je blik op te richten en houd vijf ademhalingen vast. Het is OK om te wiebelen en zelfs te vallen. Kom gewoon weer naar boven. Het leuke van boomhouding is dat je snel je balans verbetert met regelmatig oefenen. Zorg ervoor dat je beide benen doet.

Schoenmaker’s Pose

Als je klaar bent met boomhouding, kom dan op de grond zitten. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar beide kanten vallen om de liesstreek in schoenmakershouding te strekken. Als dit moeilijk is, probeer dan op een opgevouwen deken of een blok te zitten. Je kunt ook blokken (of kussens) onder elke knie plaatsen voor ondersteuning. Neem hier diepe in- en uitademingen.

Brug Pose

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten parallel. Reik naar beneden en zorg ervoor dat je je hielen met je vingertoppen kunt grazen. Til bij een inademing je heupen van de vloer om de houding te overbruggen. Probeer je vingers achter je rug te verstrengelen en stop je schouders eronder voor een schouderstrekking.

Als dat niet werkt, houd dan de armen naast je. Laat je voeten niet draaien of je knieën niet spelen. Houd de heupen vijf ademhalingen omhoog en laat dan los. Rust een paar ademhalingen en til dan weer op. Heb je een blok bij de hand, dan is een steunbrug met het blok onder je heiligbeen ook een optie.

Lunge Plus een Twist

Buig je knieën zoveel als nodig is om je handpalmen plat op de mat te brengen. Stap met je rechtervoet naar de achterkant van je mat en houd de linkerknie gebogen over de linkerenkel. Houd de rechterknie op de mat. Je kunt je vingertoppen bedenken of blokken onder je handen gebruiken als dat nodig is. Haal een paar keer adem in de lunge van deze hardloper.

Plant dan je rechterhand stevig op de grond of op een blok en lift je linkerarm richting het plafond, in een draai. Merk op of draaien het moeilijker maakt om te ademen. Blijf 3-5 ademhalingen, laat dan je linkerhand los op de grond, stap je rechtervoet naar voren in een voorwaartse bocht en herhaal dit aan de andere kant.

Kraai

Kraaihouding in je eerste yoga workout? Ja, en ik zal je vertellen waarom. Mensen met sterke bovenlichamen en cores kunnen vaak kort nadat ze beginnen met yoga armbalansen doen. Het afbreken van deze houdingen die in eerste instantie misschien onmogelijk lijken, demystificeert yoga en bouwt vertrouwen op. Je komt er niet per se meteen, maar het is leuk om te proberen.

Kom vanuit een squat op de ballen van je voeten. Buig je ellebogen recht naar achteren en draai je bovenarmen in een plank voor je knieën. Til je kont veel op en begin je gewicht naar voren te verplaatsen. Knijp je knieën stevig in je bovenarmen. Speel met het optillen van één voet of misschien beide voeten van de grond. Als je het gevoel hebt dat je niet klaar bent voor deze houding, geen probleem. Sla het gewoon over.

Lijk Pose

Elke yogasessie eindigt met een rust in lijkhouding, ook wel definitieve ontspanning genoemd. Het idee is om volledig ontspannen te liggen, te genieten van de effecten van je beoefening en je geest leeg te maken voor een mini-meditatie.