Beginnende Yoga Workout voor Mannen

Beginnende Yoga Workout voor Mannen

Hoewel het voor iedereen moeilijk kan zijn om hun aanvankelijke ongemak te overwinnen met het starten van een yogabeoefening, suggereren cijfers dat het voor mannen moeilijker kan zijn.Gegevens verzameld door Yoga Journaal in 2012 bleek dat 82,2% van de mensen die deelnemen aan yogalessen vrouw zijn, terwijl slechts 17,8% mannen zijn.

Dus waarom nemen niet meer mannen yogalessen? Studies die mannelijke deelname aan yoga onderzoeken, zijn beperkt.Maar er was ten minste één studie over (meestal) mannelijke gevechtsveteranen die bepaalde percepties en andere barrières suggereerde die in de weg zouden kunnen staan.

Deze potentiële barrières omvatten ongemak met mentale stilte, lichaamsbewustzijn en sociale verbinding, en percepties dat yoga sociaal onaanvaardbaar is, vooral voor mannen, en fysiek niet uitdagend.

Voordelen van Yoga voor Mannen

Hoewel de beoefening van yoga meestal wordt geassocieerd met vrouwen in de VS, begon het niet op die manier. De geschiedenis van yoga in andere landen laat een sterke deelname van jongens en mannen zien.

Yogascholen en -hogescholen in India, waar yoga meer dan 7.000 jaar geleden ontstond, werden in de 19e eeuw exclusief opgericht voor jongens om hen een volledige opleiding in lichamelijke gezondheid te bieden. In feite zijn veel van de gemeenschappelijke houdingen eigenlijk ontwikkeld voor jonge jongens.

De belangrijkste redenen voor yogadeelname bij zowel mannen als vrouwen zijn verbeterde flexibiliteit, algemene conditionering, stressverlichting, verbetering van de algehele gezondheid en fysieke fitheid.Studies hebben aangetoond dat regelmatige beoefening de cardiorespiratoire functie, het gewicht en de lichaamssamenstelling kan verbeteren, terwijl ook stress wordt verminderd, de stemming wordt verbeterd, het welzijn wordt verhoogd en de zelfeffectiviteit wordt verbeterd.

En mannen kunnen bepaalde voordelen bijzonder aantrekkelijk vinden. Verschillende studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat yoga verbeteringen kan bieden aan de mannelijke reproductieve gezondheid.

Slag

Deze routine is op maat gemaakt voor mensen met een sterk bovenlichaam, maar strakke heupen, hamstrings en schouders. Dit beschrijft veel mannen die sporten maar geen yoga- of flexibiliteitservaring hebben. Sommige mannen zijn echter vrij flexibel en kunnen beter worden gediend door een ander type yogatraining.

Als je ervoor kiest om deze yogasequentie eens te proberen, wil je je comfortabel voelen met de juiste yoga-uitrusting, zoals een mat en bepaalde rekwisieten. Je moet jezelf ook vertrouwd maken met ademhalingsoefeningen.

Ademhaling

U kunt gewend zijn om uw training te meten in herhalingen, sets of minuten. Yogahoudingen worden echter gemeten in ademhalingen.Idealiter wil je leren om diep en volledig adem te halen door de neus.

Als een houding tijdens het oefenen je ongemak bezorgt, denk dan aan het sturen van de adem naar het gebied waar dat gevoel is. Merk op of je adem in bepaalde posities versnelt of oppervlakkiger wordt en probeer de adem te verlengen. Als ademhalen moeilijk wordt in welke houding dan ook, kom dan uit de houding en rust.

Mat en Rekwisieten

Je wilt een yogamat (ook wel een plakmat genoemd) waarop je kunt oefenen. Een mat zorgt voor tractie en demping gedurende de hele les. Als je een les volgt in een studio, zullen ze waarschijnlijk schone matten bieden. Maar zodra je een regelmatige praktijk hebt ontwikkeld, wil je misschien investeren in een van je eigen oefeningen.

Rekwisieten zoals blokken en dekens kunnen echt een groot verschil maken in de yogabeoefening van een beginner. Het gebruik van rekwisieten helpt je in de juiste uitlijning te komen en ondersteunt je lichaam zodat je veilig kunt stretchen. Als je geen officiële rekwisieten hebt, kun je enkele prop-hacks proberen. Blokken zijn bijvoorbeeld vooral nuttige rekwisieten, maar als je geen blokken hebt, kun je dikke boeken, opstapkrukken, keukenstoelen gebruiken – wat je ook in huis hebt.

1

Naar voren buigen

Naar voren buigen

bodymindspirit / Ben Goldstein


De eerste houding is een staande voorwaartse buiging, wat een gemakkelijkere stretch voor de hamstrings kan zijn dan een zittende voorwaartse buiging, omdat de zwaartekracht helpt. Maak je geen zorgen over het aanraken van je tenen of de vloer. Gewoon over je benen hangen zonder de knieën op te sluiten. Als je hamstrings strak zitten, houd dan de knieën gebogen. Je voeten moeten ongeveer heupafstand van elkaar verwijderd zijn. Deze houding wordt Uttanasana.

Neem een diepe adem en kom tot een half voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana). Dit betekent dat je omhoog komt totdat je rug plat is, je handen op je schenen of dijen laat rusten (vermijd putting je handen direct op je knieën). Trek bij je volgende uitademing je navel naar je ruggengraat en vouw je terug in een diepe voorwaartse buiging. Herhaal deze reeks vijf keer en let op je in- en uitademingen.

2

Kat en Koe


bodymindspirit / Ben Goldstein


Kom vervolgens naar je handen en knieën. Zorg ervoor dat je je opstelt met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Als je knieën gevoelig zijn, leg er dan een deken of handdoek onder voor extra vulling. Je gaat je ruggengraat opwarmen met wat kat-koe stretches.

Til bij een inademing je stuitje op, laat je je buik vallen en til je hoofd op. Bij de volgende uitademing stop je de staart, rond je ruggengraat en laat je je hoofd vallen. Zet deze oppositionele bewegingen op elke ademhaling vijf rondes voort.

3

Downward Facing Dog

Downward Facing Dog

bodymindspirit / Ben Goldstein


Nu ga je naar beneden gerichte hond. Je hebt misschien wel eens van deze houding gehoord, zelfs als je nog nooit yoga hebt gedaan. Het is een van de meest voorkomende houdingen, gedaan in bijna elke yogales. De handen en knieën positie zet je mooi op. Krul je tenen onder en duw in je handen.

Strek je benen, beweeg je schouders naar achteren zodat ze niet meer over je polsen zitten en breng je kont hoog. Je lichaam maakt de vorm van een ‘V’. Laat je hoofd zwaar hangen. Buig de ene knie en dan de andere, terwijl je de benen uitsteekt. Je kunt je knieën licht gebogen houden als je je benen niet kunt strekken. Blijf vijf ademhalingen in de houding.

4

Plank

Plank Pose

bodymindspirit / Ben Goldstein


De plankpositie komt je misschien bekend voor als je de trainingstrends volgt. Van een naar beneden gerichte hond, verplaats je lichaam naar voren zodat je schouders weer over je polsen zijn. Je heupen zakken en je benen blijven recht alsof je op het punt staat een push-up te doen.

Stel je een rechte lijn van energie voor van de kruin van je hoofd naar je hielen. Alleen al het vasthouden van een plank is een goede manier om je kern te versterken. Blijf 5 tot 10 ademhalingen en zorg ervoor dat je je uitlijning de volledige tijd kunt vasthouden. Als je heupen beginnen te dalen of je schouders doorzakken, is het tijd om naar buiten te komen.

5

Boom Pose


bodymindspirit / Ben Goldstein


Sta op en schud je benen uit. Nu ga je aan de slag met een evenwichtshouding. Verplaats je gewicht op je rechterbeen en buig je linkerknie om je linkervoet van de vloer te tillen. Om in boomhouding te komen, plaats je de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbeen.

Als je het naar de binnenkant van de dij kunt krijgen, geweldig. Zo niet, plaats het dan lager, maar niet direct aan de zijkant van je knie. Zoek een vast punt om je blik op te richten en houd vijf ademhalingen vast. Het is OK om te wiebelen en zelfs te vallen. Kom gewoon weer naar boven. Het leuke van boomhouding is dat je snel je balans verbetert met regelmatig oefenen. Zorg ervoor dat je beide benen doet.

6

Schoenmaker’s Pose

Schoenmaker's Pose

bodymindspirit / Ben Goldstein


Als je klaar bent met boomhouding, kom dan op de grond zitten. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar beide kanten vallen om de liesstreek in schoenmakershouding te strekken. Als dit moeilijk is, probeer dan op een opgevouwen deken of een blok te zitten. Je kunt ook blokken (of kussens) onder elke knie plaatsen voor ondersteuning. Neem hier diepe in- en uitademingen.

7

Brug Pose

Ondersteunde Bridge Pose

bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten parallel. Reik naar beneden en zorg ervoor dat je je hielen met je vingertoppen kunt grazen. Til bij een inademing je heupen van de vloer om de houding te overbruggen. Probeer je vingers achter je rug te verstrengelen en stop je schouders eronder voor een schouderstrekking.

Als dat niet werkt, houd dan de armen naast je. Laat je voeten niet draaien of je knieën niet spelen. Houd de heupen vijf ademhalingen omhoog en laat dan los. Rust een paar ademhalingen en til dan weer op. Heb je een blok bij de hand, dan is een steunbrug met het blok onder je heiligbeen ook een optie.

8

Lunge Plus een Twist

Buig je knieën zoveel als nodig is om je handpalmen plat op de mat te brengen. Stap met je rechtervoet naar de achterkant van je mat en houd de linkerknie gebogen over de linkerenkel. Houd de rechterknie op de mat. Je kunt je vingertoppen bedenken of blokken onder je handen gebruiken als dat nodig is. Haal een paar keer adem in de lunge van deze hardloper.

Plant dan je rechterhand stevig op de grond of op een blok en lift je linkerarm richting het plafond, in een draai. Merk op of draaien het moeilijker maakt om te ademen. Blijf 3-5 ademhalingen, laat dan je linkerhand los op de grond, stap je rechtervoet naar voren in een voorwaartse bocht en herhaal dit aan de andere kant.

9

Kraai


bodymindspirit / Ben Goldstein


Kraaihouding in je eerste yoga workout? Ja, en ik zal je vertellen waarom. Mensen met sterke bovenlichamen en cores kunnen vaak kort nadat ze beginnen met yoga armbalansen doen. Het afbreken van deze houdingen die in eerste instantie misschien onmogelijk lijken, demystificeert yoga en bouwt vertrouwen op. Je komt er niet per se meteen, maar het is leuk om te proberen.

Kom vanuit een squat op de ballen van je voeten. Buig je ellebogen recht naar achteren en draai je bovenarmen in een plank voor je knieën. Til je kont veel op en begin je gewicht naar voren te verplaatsen. Knijp je knieën stevig in je bovenarmen. Speel met het optillen van één voet of misschien beide voeten van de grond. Als je het gevoel hebt dat je niet klaar bent voor deze houding, geen probleem. Sla het gewoon over.

10

Lijk Pose

Lijk Pose (Savasana)

bodymindspirit / Ben Goldstein


Elke yogasessie eindigt met een rust in lijkhouding, ook wel definitieve ontspanning genoemd. Het idee is om volledig ontspannen te liggen, te genieten van de effecten van je beoefening en je geest leeg te maken voor een mini-meditatie.

Yogascholen en -hogescholen in India, waar yoga meer dan 7.000 jaar geleden ontstond, werden in de 19e eeuw exclusief opgericht voor jongens om hen een volledige opleiding in lichamelijke gezondheid te bieden. In feite zijn veel van de gemeenschappelijke houdingen eigenlijk ontwikkeld voor jonge jongens.