Beenoefeningen voor kracht en conditie

Sterke benen, krachtige heupbuigers en bilspieren zijn het doelwit van professionele atleten en mannen en vrouwen die goed willen presteren en er goed uit willen zien. Hier zijn de 10 beste compound- en isolatieoefeningen voor benen en billen.

Barbell Squat

Squats, in welke vorm dan ook, zijn de klassieke beenontwikkelingsoefeningen. Barbell squats maken gebruik van barbells die op de borst vooraan of op de vallen achter de nek worden gehouden. Variaties in beenhouding en diepte van squat zijn mogelijk voor verschillende spieraccenten.

Begin met een licht gewicht met back squats en bouw op, uiteindelijk hurkend kont tot enkels als het je uitkomt. Met verschillende nadruk raken squats boven- en onderbeenspieren, waaronder quads, hamstrings, billen en kuiten.

1. Zet een halter op een squat rack op dezelfde hoogte als je bovenste borst.
2. Ga onder de stang staan en buig je knieën, zodat de stang hoog op de achterkant van je schouders rust, over je vallen.
3. Pak de stang overhands vast met je handen breder dan je schouders.
4. Strek je benen om de halter uit het rek te tillen en doe een stap terug met beide voeten, staand met je benen op schouderbreedte uit elkaar of in een comfortabele houding.
5. Scharnier je heupen naar achteren, buig je knieën en duw ze naar buiten in de richting van je tenen. Laat je knieën niet inzakken.
6. Blijf zakken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn of totdat je kuiten je bilspieren raken als je de mobiliteit hebt zonder je onderrugafronding (kontknipoog).
7. Houd vast voor een telling van één.
8. Duw door je voeten en strek je heupen en knieën totdat je staat.
9. Pas je houding en grip aan voordat je doorgaat naar de volgende herhaling.

Halter Squat

Dit is een squatvariant die geschikt is voor degenen die geen halter op hun schouders tolereren. Een mogelijke beperking is de beschikbaarheid van dumbbells die zwaar genoeg zijn om je uit te dagen. Houd de dumbbells hangend aan de zijkant of op de bovenkant van de schouders.

1. Ga staan met halters aan je zijkanten, je handpalmen naar elkaar toe en je voeten ongeveer schouderbreedte.
2. Hurk neer totdat je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer zijn, met behoud van een rechte rug, borst omhoog.
3. Pauzeer een seconde voordat je door je voeten omhoog duwt om weer op te staan naar de startpositie en herhaal.

Halter Lunge

Met een stap naar voren heeft de dumbbell lunge een andere nadruk dan de dumbbell squat, waarbij extra nadruk wordt gelegd op billenspieren (gluteus). Houd aan elke kant een halter vast en longeer afwisselend met elk been naar voren.

1. Houd een halter in elke hand en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je schouders naar achteren, je rug recht en je core braced.
3. Zet een grote stap naar voren met je linkerbeen, zodat wanneer je je linkerknie buigt, deze in een hoek van 90 graden staat.
4. Buig beide knieën en laat zakken totdat je rechterknie bijna de grond raakt. Houd een telling vast en druk vervolgens door je voorste voet.
5. Strek je benen en til je lichaam weer op om te staan.

Deadlift

De klassieke deadlift houdt in dat je een halter van de vloer tilt met gebogen knieën en rechte rug. De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die beschikbaar zijn en werkt met verschillende spiergroepen, waaronder boven- en onderbeenspieren, bilspieren, nek, arm, rug, buikspieren en onderarmen. Neem de deadlift en variaties op in uw basis- en geavanceerde kracht- en conditieprogramma’s.

1. Plaats een halter op de grond en ga tegenover de halter staan met je benen dicht bij de bar, voeten ongeveer schouderbreedte.
2. Hurk neer met je rug recht om de stang vast te pakken met een bovenhandse grip op schouderbreedte.
3. Houd je armen volledig gestrekt alsof het haken zijn en sta op met de halter door je voeten in de grond te duwen alsof je de grond van je af duwt. Houd de stang dicht bij je schenen.
4. Til je heupen en schouder ops op hetzelfde moment (laat je heupen niet eerst omhoog schieten).
5. Ga rechtop staan, sluit je heupen uit en trek je bilspieren samen. Draai je schouders naar achteren.
6. Draai de beweging om en houd de stang dicht bij je lichaam.

Leg Press

Uitgevoerd op de leg press machine, vereist de leg press dat u een platform wegduwt van uw lichaam onder belasting. Hoewel door sommigen bekritiseerd als potentieel gevaarlijk voor de onderrug, correct gedaan met een goede vorm, kan de leg press een nuttige oefening zijn.

Houd de onderrug tegen de steun gedrukt en zorg ervoor dat deze niet van het dek optilt terwijl u duwt. Gebruik geen superzware gewichten in deze oefening; blijf bij 10-12 RMs.

1. Ga op een leg press machine zitten en plaats je benen op schouderbreedte voor je op het platform.
2. Maak de veiligheidsstangen los en druk door je hielen om het platform op te tillen totdat je benen volledig zijn gestrekt.
3. Laat het platform met controle zo diep mogelijk zakken met uw mobiliteit.
4. Duw door je voeten en betrek je quadriceps terwijl je terugkeert naar de startpositie.
5. Schakel de veiligheidsspelden in wanneer u klaar bent met uw vertegenwoordigers.

Barbell Hack Squat

De barbell hack squat is een andere functionele squat-variatie, vooral als je geen bovenlichaamgewichten tolereert of niet kunt verdragen. Het wordt niet veel gebruikt in de moderne tijd, maar kan zeer nuttig zijn. Het lijkt een beetje op een combinatie van squat en deadlift.

Plaats een halter achter de hielen op de grond. Hurk neer met een rechte rug en pak de halter vast. Ga staan en til de halter van achteren op. Het is niet zo moeilijk als het klinkt. De hamstrings en billen krijgen hiermee een goede training.

1. Plaats een geladen halter achter je. Ga staan op halterschijven of wiggen die onder je hielen en middenvoet zijn geplaatst. Zet je kern schrap.
2. Hurk langzaam neer en pak de halter achter je vast. Zorg ervoor dat je je core verstevigd en rug recht houdt.
3. Sta op met de halter in de hand en druk door je hielen om omhoog te rijden. Dit voel je het meest in je quads.
4. Langzaam achteruit door je heupen terug te drijven. Herhalen.

Brug

Bruggen zijn geweldige verstevigers voor de hamstrings en billen. Terwijl je vanaf de vloer omhoog kijkt en met de onderarmen plat op de vloer, buig je ze naar achteren en duw je omhoog zodat je billen en benen van de vloer worden getild. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhalen.

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Leg je handen plat op de grond naast je voor stabiliteit, handpalmen naar beneden.
3. Til je bilspieren van de vloer door je heupen op te tillen en door je voeten te duwen.
4. Til op totdat je rug, heupen en dijen recht zijn. Trek je bilspieren samen voor een telling.
5. Keer terug naar de vloer door je heupen te laten zakken.

Beenverlenging

De beenverlengingsoefening maakt gebruik van de beenverlengingsmachine. Dit is een andere oefening die kritiek oproept omdat het potentieel onveilig is. Gewrichtsletsel en extreme belastingen worden echter vermeden bij afwezigheid van een bestaande knie. De beenverlengingsoefening kan nuttig zijn, vooral bij revalidatie wanneer quadricepsspieren moeten worden versterkt.

1. Ga op een beenverlengingsmachine zitten met je benen onder de pad en je voeten naar voren gericht. De pad moet op je schenen net boven je enkels rusten.
2. Houd de handbalken vast en druk je rug naar de gewatteerde stoel achter je.
3. Gebruik je quadriceps om je benen volledig te strekken en je quads samen te trekken. Houd een telling vast.
4. Keer langzaam en met controle terug. Herhalen.

Been Krul

Een andere oefening op een sportschoolapparaat, de beenkrul raakt de hamstrings. U kunt een bankmachine gebruiken om beide benen tegelijkertijd te krullen of een staande machine die elk been afwisselend uitdaagt.

1. Ga met je gezicht naar beneden op een beenkrulmachine liggen en plaats je hielen onder het voetkussen. Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn met de pads rustend op de achterkant van je enkels. Pak de handgrepen of de pad vast als er geen handgrepen zijn.
2. Krul je benen terug in een boogbeweging met behulp van je hamstrings. Beweeg langzaam met controle en ruk niet en gebruik geen momentum. Contracteren en vasthouden aan de top.
3. Draai de beweging langzaam om. Herhalen.

Zittende of staande kalfsverhoging

Je kunt een kuitverhogingsgymmachine gebruiken of staande hielverhogingen doen om de activiteit van de kuitspier te benadrukken. Hoe dan ook, deze oefeningen raken de kuitspieren – de gastrocnemius en de soleus.

De zittende oefening, met gebogen knieën, raakt de soleusspieren en staan, met rechte benen, knieën op slot, activeert de gastrocnemius. Hier leest u hoe u een staande kuitverhoging kunt doen met behulp van een halter.

1. Leg twee halterschijven naast elkaar op de grond, of gebruik een lage trainingsstap. Plaats een geladen halter over je schouders, rustend op je vallen, staand op de halterschijven onder je hielen.
2. Til jezelf op door je voeten te strekken en de samentrekking in je kuiten te voelen.
3. Langzaam zakken en herhalen.

Een woord van bodymindspirit

Het opbouwen van kracht en spieren in je benen en bilspieren zal je atletische prestaties verbeteren, ongeacht welke sport of activiteit je beoefent. Je zult ook je functionele vermogen vergroten en verouderingsresultaten verbeteren. Zorg ervoor dat je weet hoe je elke oefening correct moet uitvoeren en gebruik een geschikt gewicht voor je vaardigheden. Zoek hulp bij een personal trainer als je het niet zeker weet.