Als je nieuw bent in krachttraining of een beetje een opfriscursus nodig hebt op een goede vorm, ben je op de juiste plek. Een goede vorm stelt u in staat om alle voordelen van uw training te plukken en tegelijkertijd blessures te voorkomen. Ongeacht uw leeftijd, huidige fitnessniveau of geslacht, u kunt profiteren van krachttraining met de juiste techniek.
Hoe te trainen met een goede vorm
Volg deze richtlijnen om het meeste uit je tijd in de sportschool te halen. Als je extra hulp nodig hebt, overweeg dan om een personal trainer in te huren om je klaar te stomen voor succes.
Goed opwarmen
Koude spieren zijn gevoeliger voor blessures. Begin je training met vijf minuten stevig wandelen of een andere aërobe activiteit om je lichaam op te warmen. Zodra u de bloedstroom hebt verhoogd, voert u enkele dynamische bewegingen en actieve rekoefeningen uit, zoals:
- Vogelhonden
- Jaren 90-90
- Poortopeners
- Muur engelen
- Inchworm
Zet je geest in de training
Dagdroom niet alleen. Focus op de spiergroep(en) waar je mee bezig bent. Focussen op de geest-spierverbinding verbetert de spieractivatie, zodat u meer kunt tillen en betere resultaten kunt behalen.
Krijg tips van een ervaren vriend voor krachttraining of een personal trainer en blijf vervolgens gefocust tijdens je training. Verhoog de snelheid van de beweging niet totdat je vorm in goede conditie is.
Als je het moeilijk vindt om de spieren te voelen die je probeert te werken, probeer dan een vriend te vragen om de spieren zachtjes aan te raken. Focus op langzaam gaan en het samentrekken van de spier die wordt aangeraakt. Houd de samentrekking een telling vast voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie. Dit kan je helpen om bewustzijn te ontwikkelen.
Laat je spieren het werk doen
Gebruik geen momentum om losse gewichten op te tillen , maar gebruik in plaats daarvan je spieren. Vermijd swingende bewegingen. Je activeert meer spiervezels als je langzaam en met controle over het hele bewegingsbereik gewichten optilt en verlaagt. Als u een gewicht niet kunt tillen zonder het te zwaaien, is het te zwaar en moet u het gewicht verminderen.
Selecteer als beginner een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt voltooien. Rond herhaling 12 zou je een aanzienlijke hoeveelheid vermoeidheid moeten voelen.
Zorg voor een goede houding
Ga rechtop staan met je borst omhoog en je armen natuurlijk aan je zijde. Laat je schouders niet zakken of houd geen spanning in je nek. Houd je kern betrokken. Hoe sterker je core, hoe effectiever je zult zijn in het heffen van gewichten.
Als je houding slecht is als gevolg van het werken aan een bureau, probeer dan aan de spieren van je bovenrug te werken terwijl je je borstspieren strekt. Neem pauzes op het werk om het upper-cross syndroom te voorkomen , waarbij sommige spieren zwak en uitgerekt worden, terwijl andere strak worden.
Let op details
Als je naar een krachttrainingsles gaat, zal je instructeur je waarschijnlijk een goede vorm laten zien en verbale signalen geven. Terwijl je je training doet, houd je deze signalen voor ogen. Bijvoorbeeld, het doen van een armoefening waarbij je geacht wordt je ellebogen naast je te houden, zal die oefening effectiever maken.
Vergeet niet om te ademen
Je zou in de verleiding kunnen komen om je adem in te houden wanneer je inspanning levert. Een goede ademhaling is van vitaal belang voor het effectief ondersteunen van uw wervelkolom. Probeer dit eens:
- Voordat u aan de lift begint, ademt u in.
- Adem uit tijdens elke drukkende beweging.
- Adem in terwijl het gewicht wordt teruggebracht om te beginnen (zoals tijdens de verlagingsfase met een bankdruk).
Luister naar je lichaam
Hoewel het goed is om te trainen met DOMS – spierpijn van een eerdere trainingssessie, werk nooit door intense pijn. Leer in plaats daarvan onderscheid te maken tussen pijn en spiervermoeidheid. Als u onregelmatige pijn ervaart, stop dan onmiddellijk met trainen en vertel het uw arts.
Werk aan alle spiergroepen
Zorg ervoor dat uw wekelijkse krachttrainingsroutine al uw belangrijkste spieren werkt – buikspieren, benen, borst, rug, schouders en armen. U kunt volledige lichaamsroutines uitvoeren elke keer dat u traint, of uw spiergroepen opsplitsen in individuele trainingssessies. U kunt ook boven- en onderlichaamsplitsingsroutines of push-pull-gebaseerde routines uitvoeren.
Gebruik je lichaamsgewicht
Beginnen met lichaamsgewicht kan helpen ervoor te zorgen dat je de juiste vorm hebt voordat je de oefening met extra gewicht laadt. Dit kan helpen blessures te voorkomen die optreden wanneer u gewicht probeert toe te voegen aan een beweging die u niet effectief kunt uitvoerenLy.
Soms kan je eigen lichaamsgewicht het meest effectief en meest uitdagend zijn. Zorg ervoor dat u er minstens een paar toevoegt aan elke sessie. Probeer planken, push-ups, squats en lunges.
Ken de basisprincipes van krachttraining
Het begrijpen van de basisprincipes van krachttraining kan u helpen genieten van een veiligere, effectievere training.
- Overladen: Om spieren op te bouwen, moet u een geschikte weerstand toepassen met behulp van gewichten, kabelmachines of zelfs uw eigen lichaamsgewicht. De hoeveelheid weerstand moet hoger zijn dan je gewend bent in het dagelijks leven. Het geleidelijk uitdagen van je spieren is essentieel om voortdurende vooruitgang te zien.
- Evenwicht: Je moet het hele bewegingsapparaat trainen, niet alleen de ‘spiegelspieren’ (die voor je lichaam). Dit overslaan kan leiden tot houdings- en krachtonevenwichtigheden en mogelijk letsel. Werk waar mogelijk meerdere spiergroepen tegelijk.
- Rusten: Rust tussen de sets van de oefening gedurende 60 tot 90 seconden om je spieren een kans te geven om te herstellen. Rust ook 48 uur tussen periodes van krachttraining. Als je bijvoorbeeld op maandag hard aan je benen werkt, moet je de benen op zijn vroegst pas woensdag weer trainen.
Een woord van bodymindspirit
Naarmate je kracht traint, word je vanzelf sterker en moet je het gewicht dat je optilt verhogen. Al snel zul je versteld staan van hoe regelmatige krachttraining je cardioconditie kan verbeteren en je lichaam kan veranderen. Bovendien zal je lichaam nu voor je werken terwijl je aan je bureau zit. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.
Als je het moeilijk vindt om de spieren te voelen die je probeert te werken, probeer dan een vriend te vragen om de spieren zachtjes aan te raken. Focus op langzaam gaan en het samentrekken van de spier die wordt aangeraakt. Houd de samentrekking een telling vast voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie. Dit kan je helpen om bewustzijn te ontwikkelen.
Als je houding slecht is als gevolg van het werken aan een bureau, probeer dan aan de spieren van je bovenrug te werken terwijl je je borstspieren strekt. Neem pauzes op het werk om het upper-cross syndroom te voorkomen , waarbij sommige spieren zwak en uitgerekt worden, terwijl andere strak worden.