Artisjok Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Artisjokken vergen iets meer werk om te bereiden en te eten dan andere groenten. Ze hebben doornige punten op hun bladeren die moeten worden verwijderd voordat ze eten, bijvoorbeeld.

Deze vezelrijke, hartige groenten bieden echter belangrijke gezondheidsvoordelen en verdienen een plaats in uw dinerrotatie. Artisjokken bevatten weinig calorieën, zitten boordevol voeding en zijn er in verschillende bereidingen, waaronder vers, ingeblikt en gemarineerd.

Artisjok Voedingsfeiten

Een middelgrote artisjok gekookt zonder zout (120 g) biedt 64 calorieën, 3,5 g eiwit, 14,4 g koolhydraten en 0,4 g vet. Artisjokken zijn een uitstekende bron van vitamine C, vezels en kalium. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

De meeste calorieën in artisjokken komen uit koolhydraten. De koolhydraten zijn voornamelijk vezels en zetmeel. Er zit 14 gram in een middelgrote artisjok als je de bladeren en het hart eet. Je krijgt ook iets meer dan 1 gram suiker in een middelgrote artisjok.

Vet

Er zit een minimale hoeveelheid vet in artisjokken (iets minder dan een halve gram). Artisjokken worden echter vaak geserveerd met gesmolten boter of een kaasachtige dip, waardoor het vetgehalte toeneemt. Gefrituurde en gevulde artisjokken bevatten ook veel vet en calorieën.

Eiwit

Een middelgrote artisjok bevat 3,5 gram eiwit. Dit is vergelijkbaar met een kleine gebakken aardappel of ongeveer een kopje gekookte broccoli.

Vitaminen en Mineralen

Artisjokken bevatten veel vezels en zijn een uitstekende bron van vitamine K en folaat, die helpen bij de vorming van rode bloedcellen en neurale buisdefecten voorkomen.

Ze zijn ook een goede bron van magnesium, een mineraal dat belangrijk is voor zenuw- en spiergeleiding en kan helpen de slaap te verbeteren. Artisjokken bevatten ook vitamine C.

Calorieën

Zoals de meeste groenten en fruit bevatten artisjokken weinig calorieën (afhankelijk van de bereiding). Een gekookte, middelgrote artisjok heeft 64 calorieën. Ongeveer driekwart hiervan is afkomstig van koolhydraten (inclusief vezels). De rest komt van eiwitten (ongeveer 25%) en vet (ongeveer 5%).

Gezondheidsvoordelen

Dankzij hun vezel-, micronutriënt- en antioxidantgehalte kunnen artisjokken de gezondheid helpen bevorderen en sommige ziekten en aandoeningen voorkomen.

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Een middelgrote artisjok bevat 7 gram vezels, wat bijdraagt aan bijna een derde van uw dagelijkse vezelbehoeften. Vezels hebben veel gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van het risico op coronaire hartziekten, beroertes en hypertensie.

Artisjokken zijn ook een goede bron van kalium, een mineraal dat kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Een middelgrote artisjok heeft 343 milligram kalium (ter referentie, een banaan van vergelijkbare grootte heeft 422 milligram).

Kan het cholesterolgehalte verlagen

Artisjokken kunnen ook de gezondheid van het hart ondersteunen door het cholesterolgehalte te verlagen. Vezels dragen bij aan dit effect, net als sommige antioxidanten in artisjokken. Studies van artisjokbladextract hebben aangetoond dat het het totale cholesterol, LDL (“slechte”) cholesterol en triglyceriden verlaagt.

Kan de gezondheid van de lever verbeteren

Een van de krachtigste fytonutriënten in artisjokken zijn cynarine en silymarine. Deze hebben sterke positieve effecten op de lever, waardoor het gifstoffen opruimt.

Bestrijdt de effecten van veroudering

De antioxidanten in artisjokken, waaronder vitamine C, zijn belangrijk om het lichaam te helpen oxidatieve stress en ontstekingen te bestrijden. Deze processen zijn betrokken bij veel chronische aen leeftijdsgebonden ziekten.

Vitamine C helpt ook cellen te herstellen en ondersteunt de immuunfunctie. Een studie gepubliceerd in 2018 beschreef hoe verbindingen in artisjok “anti-age effecten” op de huid produceren.

Bevordert de gezondheid van de botten

De vitamine K in artisjokken is een in vet oplosbare vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de bloedstolling.

Kan helpen bij het bestrijden van kanker

Onderzoek wijst uit dat artisjokken anti-carcinogene eigenschappen kunnen bevatten. Een studie gepubliceerd in 2015 (gedaan op kankercellen in reageerbuizen, niet bij mensen) toonde aan dat de polyfenolen – nuttige plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen – in artisjokken de groei van borstkankercellen vertraagden. Een andere studie uit 2015 vond vergelijkbare effecten in mesothelioom.

Verbetert gastro-intestinale symptomen

Sommige voorlopige onderzoeken hebben aangetoond dat artisjokbladextract kan helpen de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (PDS) te verminderen.

Bovendien kunnen de vezels in artisjokken bijdragen aan een verlaagd risico op diabetes, obesitas en gastro-intestinale aandoeningen zoals reflux, maagzweer, diverticulitis en constipatie. De vezel in artisjokken bevat prebiotica, die “goede” bacteriën ondersteunen en belangrijk zijn voor de darmgezondheid.

Allergieën

Allergie voor artisjok en aanverwante planten in de Asteraceae familie (inclusief ambrosia, kamille, madeliefje en zonnebloem) is mogelijk, vooral als een omgevingsallergie die eczeem of hooikoorts kan veroorzaken. Sommige mensen die allergisch zijn voor deze planten ervaren kruisreactiviteit met gerelateerde voedingsmiddelen, waaronder artisjok, bij het hanteren ervan of het consumeren ervan.

Bijwerkingen

Artisjokken leveren vitamine K. Als u Coumadin (warfarine) gebruikt, een veel voorkomende bloedverdunner op recept, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw vitamine K-inname consistent is, wat betekent dat u dagelijks ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsmiddelen met vitamine K eet. Bespreek uw niveaus met uw arts, zodat u een beter begrip heeft.

Variëteiten

Er zijn meer dan 100 soorten artisjokken. Ze variëren in grootte van baby tot jumbo en in kleur van donkergroen tot paars, en in vorm van grote bollen tot lange, ovale cilinders.

De aardpeer, ook bekend als een sunchoke, is een knolgewas dat geen verband houdt met groene “globe” artisjokken.

Je kunt ook potten, ingeblikte of bevroren artisjokken kopen (meestal alleen de harten). Jarred of ingeblikte artisjokken gemarineerd in olie en azijn hebben de neiging om hoog in calorieën en natrium te zijn. Zoek naar artisjokken verpakt in water en spoel ze voor gebruik af.

Wanneer het het beste is

De meeste artisjokken in de Verenigde Staten komen uit Californië. Piek artisjok seizoen is de lente, maar je kunt meestal het hele jaar door verse artisjokken vinden.

Opslag en voedselveiligheid

Vermijd bij het kopen van verse artisjokken die met bruine vlekken of gespleten bladeren. Kies artisjokken met dicht opeengepakte bladeren die stevig zijn en zwaar aanvoelen vanwege hun grootte. Bewaar verse artisjokken in een plastic zak voor maximaal vijf dagen en vermijd wassen tot vlak voor het koken. Bevroren artisjokken kunnen zes maanden tot een jaar in de vriezer blijven.

Hoe zich voor te bereiden

Om te beginnen knip je de onderste stengel van de artisjok af en snijd je een deel van de bovenste hard-tip bladeren af. Trek wat van de hardere buitenste huid en hardere buitenste bladeren af. De choke is nu klaar om gestoomd te worden.

Voor gevulde artisjokken, begin met het trimmen van de onderkant en bovenkant en het afsnijden van enkele van de hardere bladeren. Graaf vervolgens de choke uit met een lepel of snijmes om het harige, stekelige deel eruit te krijgen.

Om je artisjok te bakken, volg je dezelfde techniek; nadat je de choke hebt verwijderd, kwart je de artisjok in het midden en bak je. Wanneer je een artisjok schoonmaakt, dump je hem in water met citroen en ijs om hem groen te houden totdat je hem kookt.

Artisjokharten zijn een geweldige aanvulling op salades, sandwiches en graangerechten. Ze kunnen een goede toasttopper zijn, maar ook een vullende toevoeging aan soepen. Artisjokken voegen kleur, textuur en vullende vezels toe aan eier- en groentegerechten.

Je kunt ze ook alleen eten als snack, voorgerecht of bijgerecht. De California Artichoke Advisory Board legt uit hoe je een gekookte artisjok eet:

1. Trek een van de buitenste bladeren (“bloemblaadjes”) af.
2. Dompel de base van het bloemblad in saus of gesmolten boter. Trek door tanden om af te schrapen en eet het zachte, pulpachtige gedeelte aan de basis van het bloemblad. Gooi weg wat er nog over is van het bloemblad.
3. Wanneer je alle bloemblaadjes hebt opgegeten, blijf je achter met een wazige centrale laag. Schep dit eruit en gooi het weg. Wat overblijft is het artisjokhart, dat volledig eetbaar (en heerlijk) is.