Apple Nutrition Feiten en gezondheidsvoordelen

De voldoening van het kraken op een verse, sappige appel is een zintuiglijke ervaring die wordt gedeeld door mensen van vroeger tot nu. Appels zijn er in duizenden variëteiten en zijn een van de meest populaire vruchten wereldwijd. Hoewel appels misschien niet de meest exotische of interessante vrucht lijken, moet hun voedingswaarde niet worden onderschat.

Apple Voeding Feiten

Een middelgrote appel (200 g) levert 104 calorieën, 0,5 gram eiwit, 27,6 gram koolhydraten en 0,3 gram vet. Appels bieden ook vezels, kalium en vitamine C. De voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA. Rode, groene of andere soorten appels lijken allemaal erg op elkaar in hun calorie- en voedingsprofielen met slechts zeer kleine verschillen in calorieën, vezels, enz.

Koolhydraten

Een middelgrote appel heeft 27,6 gram koolhydraten, met 4,8 gram vezels en bijna 21 gram natuurlijke suiker. Appels hebben een lage glycemische index tussen 34-38.

Voor geschilde appelvoedingsverschillen kunt u verwachten dat de vezels aanzienlijk worden verminderd. Volgens de USDA heeft een appel met schil verwijderd 1,5 g vezels in plaats van bijna 5 g met schil erop.

Vetten

Er is minder dan 1/2 gram vet per middelgrote appel.

Eiwit

Appels bevatten weinig eiwitten. Een middelgrote appel heeft slechts 1/2 gram eiwit.

Vitaminen en Mineralen

Appels zijn een goede bron van kalium en bètacaroteen. Ze bieden wat vitamine C, folaat, magnesium en calcium.

Calorieën

Een middelgrote, rauwe appel levert 104 calorieën. Een kleine appel (165g) levert ongeveer 165 calorieën en een grote appel (242g) levert 126 calorieën. Een portie appelschijfjes van één kopje levert ongeveer 65 calorieën.

Gezondheidsvoordelen

Hele vruchten, zoals appels, kunnen een gezond onderdeel zijn van elk dieet, inclusief een veganistisch of vegetarisch dieet, een glutenvrij dieet en populaire diëten zoals het Whole30-dieet. Appels zijn een handig pakket van vezels, vitamines, mineralen en flavonoïden (heilzame plantaardige stoffen) die een reeks waardevolle gezondheidsvoordelen bieden.

Bevordert de gezondheid van het hart

Groenten en fruit zijn de pijlers van een hart-gezond eetplan. Van nature laag in natrium en hoog in kalium, plantaardig voedsel voorkomen gevaarlijke verhogingen van de bloeddruk. Hele appels zijn een goede bron van vezels, waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien bieden appels tal van ontstekingsremmende verbindingen die het algehele risico op hartaandoeningen verminderen.

Reguleert de bloedsuikerspiegel

De vezels in appels vertragen de spijsvertering en voorkomen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten. Algemene aanbevelingen zijn om te streven naar 14 gram vezels voor elke 1.000 verbruikte calorieën. Dat betekent dat een gemiddeld maaltijdplan met 2.000 calorieën ten minste 28 gram vezels moet bevatten voor een optimale gezondheid.

Het eten van hele appels met de schil levert de meeste vezels op (appelsap bevat geen vezels). Een middelgrote appel heeft 4,8 gram vezels, dus het eten van een appel of twee kan je helpen om naar je dagelijkse totaal toe te werken.

Kan kankerpreventie helpen

Appels bevatten een krachtige natuurlijke antioxidant, genaamd quercetine. Hoewel quercetine effectief abnormale cellen doodt, lijkt het gezonde cellen met rust te laten. Quercetine onderbreekt verschillende fasen van de celcyclus en induceert apoptose (geprogrammeerde cell dood) bij verschillende soorten tumoren.

Prostaatkanker, borstkanker en longkanker vertonen allemaal veelbelovende voordelen van quercetine. Het consumeren van een dieet rijk aan groenten en fruit biedt quercetine, samen met andere krachtige antioxidanten voor kankerpreventie.

Kan astmasymptomen verminderen

Quercetine in appels is ook gunstig voor mensen met astma. Studies tonen aan dat quercetine ontstekingen onderdrukt en de ernst van voedselallergieën en ademhalingsproblemen effectief vermindert. Het opnemen van appels als onderdeel van een uitgebreid astmabehandelingsplan kan u helpen de symptomen op afstand te houden.

Kan gewichtsverlies ondersteunen

Appels zijn een bevredigende en voedzame snack die kan helpen het verlangen te verminderen en de eetlust te beheersen. Verschillende studies hebben aangetoond dat appelconsumptie helpt bij het verbeteren van de resultaten van gewichtsverlies.

Het kiezen van een verse appel boven bewerkte snacks is een geweldige manier om de vitamine-inname te stimuleren en de vullende effecten van oplosbare vezels te plukken. Het hoge watergehalte in appels betekent ook dat je een grote portie kunt hebben zonder het te overdrijven op calorieën.

Allergieën

Fruitallergieën voor appels zijn mogelijk. U kunt tintelingen in uw mond en lippen opmerken na het bijten in een appel of ernstigere symptomen kort na het eten ervan.

Een andere mogelijke oorzaak van allergische symptomen gerelateerd aan appels is orale allergie syndroom (OAS), ook bekend als pollen fruit syndroom (PFS). Dit is anders dan een typische voedselallergie.

Bij beide aandoeningen kunnen de symptomen jeuk en zwelling van de mond, het gezicht, de lip, de tong en de keel zijn onmiddellijk na het eten van appels of tot een uur daarna. Ernstige reacties kunnen ademhalingsmoeilijkheden of slikken omvatten.

Als u symptomen ervaart na het eten van appels, zoek dan medische hulp en praat met uw zorgverlener over een allergietest.

Bijwerkingen

Hoewel verse appels gunstig zijn voor astma, kunnen gedroogde appels sulfieten bevatten die astmasymptomen verergeren bij gesensibiliseerde personen. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kan een plotselinge toename van de appelinname spijsverteringsongemakken veroorzaken.

Om dit probleem te voorkomen, moet u geleidelijk veranderingen in het dieet aanbrengen. Bovendien, als je het prikkelbare darm syndroom (PDS) hebt en gevoelig bent voor bepaalde fruitsuikers, kunnen appels een trigger zijn. Appels bevatten veel fruitsuikers, FODMAP’s genaamd, die voor sommige mensen problemen veroorzaken. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om de beste manier van handelen te bepalen voor het beheersen van uw symptomen.

Conventioneel geteelde appels kunnen worden geteeld met pesticiden. Het gebruik van pesticiden is echter door de overheid gereguleerd voor veilig gebruik. Appels staan consequent bovenaan de lijst met vuile dozijnen van de Environmental Working Group. De groep beveelt aan om biologische appels, appelsap en appelmoes te consumeren om uw risico op inname van nitrosaminen en andere mogelijk onveilige residuen van bestrijdingsmiddelen te verminderen.

Variëteiten

Er zijn 7.500 soorten appels in de wereld, maar in de Verenigde Staten worden er ongeveer 100 commercieel geteeld. Appelvariëteiten variëren in kleur (van rood tot roze en groen tot goud), smaak (zoet tot zuur) en textuur (melig of zacht tot knapperig). Appels kunnen in grootte variëren van zo klein als een grote kers tot zo groot als een grapefruit.

Naast verse appels zijn appelproducten appelmoes, appelsap, appelcider, appelciderazijn en gedroogde appelschijfjes. Kies voor de gezondste keuzes voor items die minimaal worden verwerkt zonder toegevoegde suikers.

Wanneer het het beste is

Moderne bewaartechnieken maken appels het hele jaar door beschikbaar, met het hoogseizoen in de herfst. Appels worden geteeld in alle 50 staten, dus zoek naar een boomgaard bij jou in de buurt om verse appels te gaan plukken. Niets is te vergelijken met de smaak van een appel recht van de boom. Ongeacht de variëteit, appels moeten stevig aanvoelen en vrij zijn van gaten, blauwe plekken en zachte plekken.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar appels bij kamertemperatuur gedurende 1-2 weken of in de koelkast gedurende 1-2 maanden. Bevroren appels kunnen tot 8 maanden meegaan. Vermijd het wassen van appels totdat ze klaar zijn voor gebruik, maar zorg ervoor dat je ze goed wast onder stromend water om eventuele pesticiden en was te verwijderen. Om te voorkomen dat appelschijfjes bruin worden, moet u de appelschijfjes licht bedekkenem in citroensap om oxidatie te voorkomen.

Hoe zich voor te bereiden

Hak appels en gooi ze in havermout met kaneel, of bovenop volkoren pannenkoeken met yoghurt. Gooi wat appels in je salade voor de lunch of neem appels op in bijgerechten. Appels bieden een zoete aanvulling op eiwitten, zoals gebakken kip, kalkoen of varkensvlees. U kunt ook genieten van knapperige appels met kaas of notenboter als snack.

Appels zijn ook geweldig een verscheidenheid aan gebakken gerechten, waaronder brood en desserts. Maak je eigen appelcrumble, appeltaart of apfelstrudel. Appelmoes dient ook als een populaire vervanger voor bakvetten tijdens het bakken, waardoor vocht en zachtheid aan uw recept worden toegevoegd.