Alles wat u moet weten over cardio

Cardiovasculaire oefening is oefening die je hartslag omhoog krijgt. Hoewel sommige mensen het alleen gebruiken voor gewichtsverlies, heeft cardio ook andere voordelen. Er is een breed scala aan cardiovasculaire oefeningen, maar consistentie, duur en intensiteit zijn de belangrijkste factoren voor het bereiken van uw fitnessdoelen. Lees verder om meer te weten te komen over wat dit type oefening is, de voordelen die het biedt en hoe u een veilige en effectieve cardiovasculaire routine kunt creëren.

Wat is cardio?

Cardio-oefening, die soms aërobe oefening wordt genoemd, is elke ritmische activiteit die uw hartslag verhoogt in uw doelhartslagzone. Dit is de zone waar je de meeste vet en calorieën verbrandt.

Een deel van wat cardio onderscheidt van andere soorten oefeningen, zoals krachttraining, is dat het afhankelijk is van het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken tijdens de trainingssessie. Het cardiovermogen of de cardiocapaciteit van een persoon kan variëren op basis van een aantal factoren.

Onderzoek gepubliceerd door de American Heart Association meldt dat genetica een invloed van 20% tot 40% heeft op wat je cardio-wise kunt doen. Ook hebben vrouwen de neiging om een 25% lagere cardiocapaciteit te hebben dan mannen en voor beide geslachten heeft deze capaciteit de neiging om af te nemen met de leeftijd.

Dit wil niet zeggen dat uw genen, geslacht of leeftijd u ervan zullen weerhouden uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Maar het helpt wel om te weten dat er veel factoren zijn die van invloed kunnen zijn op hoe (en hoe goed) je lichaam reageert op cardio-oefeningen.

Voordelen van Cardio

Er zijn maar heel weinig activiteiten die je voor een korte periode kunt doen die alle fysieke en mentale gezondheidsvoordelen hebben die cardio-oefeningen bieden. Enkele van de bekende voordelen van cardio zijn:

• Verbrandt vet en calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen
• Verbetert de slaapkwaliteit, vooral als de oefening matig tot krachtig in intensiteit is
• Vergroot de longcapaciteit, of de hoeveelheid lucht die uw longen kunnen vasthouden
• Verbetert je seksleven door het vermogen van je lichaam om opgewonden te raken te vergroten, je lichaamsbeeld te verbeteren en zelfs mogelijk te helpen bij de behandeling van medicatiegerelateerde seksuele disfunctie
• Verhoogt de botdichtheid wanneer u gewichtdragende cardio-oefeningen doet, zoals wandelen of traplopen
• Verlaagt stress, deels door je vermogen om op een positieve manier met problemen om te gaan te verbeteren
• Bevordert een goed gevoel en kan zelfs helpen bij het verlichten van depressie en angst
• Verbetert het vertrouwen in hoe je eruit ziet en je voelt
• Vermindert het risico op een hartaanval, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, diabetes en sommige vormen van kanker
• Geeft een goed voorbeeld voor de mensen om je heen en moedigt hen aan om met je te sporten
• Versterkt het hart zodat het niet zo hard hoeft te werken om bloed te pompen

Hoe cardio-oefening te kiezen

Je eerste stap bij het kiezen van de juiste cardiotraining voor jou is om erachter te komen wat voor soort activiteiten je leuk vindt. Denk na over wat bij je persoonlijkheid past en wat je prettig zou vinden om in je leven te passen. Dit is belangrijk omdat als je de oefening niet leuk vindt, je minder snel geneigd bent om het op de lange termijn vol te houden.

Als je graag naar buiten gaat, zijn hardlopen, fietsen en wandelen allemaal goede keuzes. Als je liever naar de sportschool gaat, heb je toegang tot vele opties in de vorm van hometrainers, elliptische trainers, loopbanden, roeimachines, klimmers, het zwembad en meer.

Wil je thuis je hartslag verhogen? Je kunt thuis cardio-oefeningen doen, zoals touwtjespringen, jumping jacks, joggen op hun plaats en burpees. Een andere optie is om uw eigen loopband of elliptische machine te kopen. U kunt ook overwegen om het volgende te gebruiken:

• Oefen-dvd’s
• Fitness-apps
• Online werkenTs

Je weet misschien nog niet eens wat je leuk vindt. Probeer in dit geval verschillende activiteiten om degene of activiteiten te vinden die je het leukst vindt. Dit proces kan wisselvallig zijn, dus wees niet bang om iets te proberen en, als het niet werkt, ga dan verder met iets anders.

Training voor beginners

Als je nieuw bent in het sporten, zijn er een paar beginnerstrainingen die je op weg kunnen helpen. Deze omvatten:

• Cardio voor absolute beginners: Met dit programma kunt u elke machine of activiteit kiezen waarmee u vertrouwd bent.
• Elliptische training voor beginners: De elliptische trainer is geweldig voor het opbouwen van kracht met een lage impact (wat betekent dat het gemakkelijker is voor uw gewrichten).
• Hometrainer workout voor beginners: Deze indoor cycling workout van 20 minuten is geweldig als je een workout zonder impact wilt.

Een andere optie is om te beginnen met ongeveer 10 tot 20 minuten stevig wandelen met een matige intensiteit. Dit betekent dat je op niveau 5 of 6 moet zijn op een waargenomen inspanningsschaal van nul tot 10, waarbij zitten nul is en het hoogst mogelijke inspanningsniveau 10 is.

Hoe lang moet een cardiotraining duren?

Gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat de meeste mensen 150 minuten cardio-oefening per week krijgen. Het mooie van cardio is dat je niet een uur hoeft te trainen om voordelen te krijgen.

Zelfs sessies zo kort als 10 minuten tellen mee voor uw wekelijkse cardio-trainingsminuten. Zoek dus uit hoeveel je per week moet doen en splits het op een manier die voor jou logisch is.

Als je net begint, kan het minder overweldigend zijn om je sessies op te splitsen in brokken van 10 tot 15 minuten. Verhoog je tijd met 5 minuten naarmate de oefening gemakkelijker begint te voelen. Werk je een weg naar sessies van 30 tot 60 minuten.

Frequentie van cardiotrainingen

Het antwoord op hoe vaak cardiotrainingen moeten worden gedaan, hangt af van een aantal factoren. Onder hen zijn uw fitnessniveau, schema en doelen.

Als je nieuw bent in lichaamsbeweging, gezonder wilt zijn, niet veel vrije tijd hebt en je geen zorgen maakt over het verliezen van gewicht, kan elke dag een beetje trainen je wat goeds doen. Als je al jaren regelmatig traint, gewend bent om 60 minuten per keer naar de sportschool te gaan en meer gericht bent op het opbouwen van spieren dan op het verbranden van vet, is cardio 3 tot 4 keer per week waarschijnlijk genoeg.

Bij het nadenken over frequentie is het belangrijk om ook rekening te houden met intensiteit. Lichte of matige intensiteit cardiotrainingen kunnen meestal elke dag worden uitgevoerd. Maar als je training met hoge intensiteit doet, heb je meer rustdagen nodig tussen je trainingen door. Het mengen van de twee helpt je om verschillende energiesystemen te werken en voorkomt ook dat je opbrandt.

Richtlijnen voor cardiofrequentie

De frequentie van uw trainingen is afhankelijk van uw fitnessniveau en uw schema. De basisrichtlijnen zijn:

• Voor de algemene gezondheidprobeer matig intensieve cardio 30 minuten per dag, 5 dagen per week, of krachtig intensieve cardio gedurende 20 minuten per dag, 3 dagen per week. Je kunt ook een mengsel doen.
• Om af te vallen en/of om te voorkomen dat je weer aankomt, moet u mogelijk meer dan 300 minuten activiteit met matige intensiteit per week doen om uw doelen te bereiken.
• Om een gezond lichaamsgewicht te behouden, heb je ongeveer 150 tot 300 minuten activiteit met matige intensiteit per week nodig.

Wanneer het leven in de weg zit

Wat gebeurt er als u de richtlijnen niet kunt volgen? Als je nog steeds bezig bent met het opbouwen van uithoudingsvermogen en conditie, kan het een paar weken duren om je een weg te banen naar frequentere lichaamsbeweging.

Als het een druk schema is dat je in de weg staat of andere obstakels, doe dan je best om zoveel mogelijk dagen te trainen. Probeer kortere, intensievere circuittrainingen om het meeste uit de tijd te halen die je hebt. Probeer deze snelle workouts:

• 10 minuten low-impact cardiotraining: Een low-impact workout die geen apparatuur nodig heeft en je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt
• Verbrand 100 calorieën in 10 minuten: Zes trainingsopties helpen dingen interessant te houden

Houd er rekening mee dat als u de richtlijnen niet kunt volgen vanwege uw drukke schema, u problemen kunt ondervinden bij het bereiken van doelen voor gewichtsverlies. Als je niet het werk kunt doen dat nodig is om je doelen te bereiken, moet je misschien je levensstijl veranderen. Of, als dat niet werkt, verander je doel om te passen bij where u bent in uw oefening of gewichtsverlies ervaring.

Intensiteit cardio-oefeningen

Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het sporten (en tot 30 minuten continu beweegt), kun je beginnen met het werken aan je intensiteit. Hoe hard je werkt is een cruciale factor in je training vanwege:

• Calorieverbranding: Intensiteit is direct gerelateerd aan hoeveel calorieën je verbrandt.
• Eenvoudige bewaking: Een hartslagmeter of de waargenomen inspanningsschaal maakt het gemakkelijk om uw trainingsintensiteit te controleren.
• Tijdsbesparing: Het verhogen van je intensiteit verbrandt meer calorieën als je weinig tijd hebt.
• Variatie: Intensiteit is een gemakkelijk onderdeel van je training om te veranderen zonder dat je een nieuwe oefening hoeft te vinden om te doen.

Hoe hard moet je werken?

Uw beste trainingsintensiteitsniveau hangt af van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau en doelen. Er zijn drie verschillende intensiteitsniveaus waarop u zich tijdens uw trainingen kunt concentreren, en u kunt zelfs al deze niveaus in dezelfde training opnemen:

• Cardio met hoge intensiteit: Dit valt tussen 70% en 85% van uw maximale hartslag (MHR), of een 7 tot 8 op de waargenomen inspanningsschaal. Dit niveau voelt uitdagend en laat je te ademloos om veel te praten. Als je een beginner bent, probeer dan intervaltraining voor beginners om harder te werken voor kortere perioden.
• Cardio met matige intensiteit: Matige intensiteit valt tussen 50% en 70% van uw MHR (een niveau 5 tot 6 op de waargenomen inspanningsschaal). Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt dit intensiteitsniveau vaak aan in zijn richtlijnen voor fysieke activiteit. Dit is het niveau waarop je normaal gesproken wilt fotograferen tijdens je trainingen.
• Cardio met lage intensiteit: Dit type oefening wordt beschouwd als minder dan 50% van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 4 op de waargenomen inspanningsschaal. Dit is een goed niveau om op te werken tijdens je warming-ups of wanneer je de hele dag door andere activiteiten, zoals wandelen, uitperst.

Houd er rekening mee dat de berekening van de doelhartslag niet 100% nauwkeurig is. Misschien wilt u een combinatie van waargenomen inspanning en uw hartslag gebruiken om een bereik te vinden dat voor u werkt.

Cardio voor gewichtsverlies

Hoewel de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen suggereren dat de meeste mensen 150 minuten fysieke activiteit met matige intensiteit per week krijgen, is de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is om af te vallen vaak groter. Als u meer dan 5% van uw lichaamsgewicht wilt verliezen, heeft u mogelijk 300 minuten per week of meer nodig.

Deze richtlijnen stellen dat activiteit met matige intensiteit elke activiteit is die uw hartslag op gang brengt. Ze geven echter ook aan dat het opnemen van intervaltraining met hoge intensiteit vaak betere resultaten oplevert voor mensen met overgewicht of obesitas.

Het toevoegen van weerstandstraining aan je wekelijkse cardio kan ook helpen. Het werkt door het vergroten van je spiermassa. Spieren creëren een hogere energie-eis aan je lichaam, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, zowel in rust als tijdens het sporten.

Combineer je cardio met een gezond dieet en je kunt je gewichtsverlies meer stimuleren. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om fruit, groenten, granen, magere zuivelproducten, magere eiwitten en gezonde oliën te eten, terwijl toegevoegde suiker, verzadigd vet, natrium en alcohol worden beperkt.

Een woord van bodymindspirit

Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, moet u met uw arts praten. Zorg ervoor dat de oefening veilig voor je is om te doen. Luister ook naar je lichaam. Als het je vertelt dat je te veel doet, is het tijd om de intensiteit, frequentie of duur van je trainingssessies te verminderen.

Wat je ook doet, vergeet niet om je cardiotrainingen eenvoudig te houden. Begin gewoon ergens en maak er een doel van om elke dag iets te doen, zelfs als het 5 minuten lopen is. Probeer het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen en plan het in je agenda. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt.