AMRAP is een acroniem gepopulariseerd door CrossFit dat staat voor “Zoveel rondes als mogelijk” of “Zoveel herhalingen als mogelijk”, afhankelijk van de structuur van de training. AMRAP trainingsprotocollen leven en sterven op basis van Tijd—jij bent het tegen de klok, bezig om zoveel mogelijk herhalingen of rondes van oefeningen binnen een bepaald tijdsbestek te voltooien.
Als zodanig zijn de trainingsmogelijkheden praktisch eindeloos, aangezien oefeningen en de toegewezen tijd kunnen worden gemanipuleerd en gewijzigd, afhankelijk van uw trainingsdoelen. Maar aangezien AMRAP-trainingen bijna altijd gebaseerd zijn op een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of circuittraining met hoge intensiteit (HICT), zijn er een paar dingen die u moet overwegen voordat u aan een eigen routine begint.
AMRAP-trainingen die zich richten op rondes
Wanneer de training is opgebouwd rond circuits, zijn er bepaalde factoren te verwachten:
Kortere tijdframes
Bijvoorbeeld als je optreedt alleen burpees tijdens je vooraf ingestelde periode, zal je lichaam sneller moe worden dan wanneer het zou afwisselen tussen burpees, squats en schouderpersen. Over het algemeen kunt u, wanneer u zich concentreert op herhalingen, verwachten dat het tijdsbestek tot ongeveer 120 seconden duurt, hoewel het slechts 10 of 20 seconden kan zijn. Het is vermeldenswaard dat sommige van de meer brutale CrossFit-trainingen, zoals Open Workout 12.1 (een AMRAP van 7 minuten met alleen burpees), langer kunnen zijn.
Interval Training Protocollen
Sommige Tabata-intervallen volgen het AMRAP-protocol op basis van herhalingen. Tijdens een Tabata voltooi je acht totale intervallen, elk bestaande uit 20 seconden werk en 10 seconden rust. Tijdens elk werkinterval voltooi je zoveel mogelijk herhalingen van de betreffende oefening. U kunt een enkele oefening uitvoeren voor de hele Tabata, of u kunt van oefening wisselen voor elk werkinterval. (Sommige Tabata-trainingen volgen geen AMRAP-indeling, zoals een isometrische oefening, zoals een plank 20 seconden vasthouden en 10 seconden rusten, of 20 seconden hard rennen en 10 seconden rustig aan doen of rusten.)
Het punt is echter om jezelf tijdens elke werkperiode zo hard mogelijk te pushen om zoveel mogelijk herhalingen te voltooien. Ditzelfde concept kan van toepassing zijn op andere intervaltrainingsprotocollen. U kunt de lengte van de werk- en rustperioden en het aantal intervallen wijzigen, maar als het doel is om zoveel mogelijk herhalingen tijdens elke werkperiode te voltooien, voert u een vorm van AMRAP uit.
AMRAP-trainingen die zich richten op herhaling
Wanneer u werkt aan herhalingen van een enkele oefening die zijn ingesteld als een interval, kunt u het volgende verwachten:
Circuit Trainingsprotocollen
Wanneer de focus ligt op rondes, is het doel over het algemeen om zoveel mogelijk rondes van verschillende oefeningen in een bepaalde periode te voltooien. Dit betekent dat je verschillende oefeningen rug-aan-rug uitvoert met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen en rondes. Met andere woorden, de AMRAP is opgezet als een circuittraining. U kunt bijvoorbeeld air squats, push-ups, single-leg deadlifts en renegade rows uitvoeren als onderdeel van een enkele AMRAP.
Een vast aantal herhalingen per oefening
In tegenstelling tot AMRAPs gericht op herhalingen, wanneer je AMRAPs op rondes richt, voer je niet elke oefening voor een bepaalde tijd uit, je voert het hele circuit voor een bepaalde tijd uit. Dit betekent dat je vooraf het aantal herhalingen moet bepalen dat je per oefening uitvoert. Als uw circuit bijvoorbeeld squats, push-ups, deadlifts met één been en afvallige rijen bevat, kunt u 15 squats, 10 push-ups, 8 deadlifts met één been per been en 8 afvallige rijen per arm uitvoeren om een enkele ronde te voltooien. Dan zou je dat hele circuit zo vaak mogelijk herhalen binnen de totale toegewezen tijd.
Langere termijnen
Omdat u trainingsrondes uitvoert in plaats van een enkele oefening, duurt het langer om een enkele ronde te voltooien, dus standaard is het tijdsbestek om de training te voltooien meestal langer – meestal ten minste vijf minuten en vaak 10, 15 of zelfs 20 minuten. Het doel is om zo vaak mogelijk door het circuit te blijven fietsen, of dat nu één keer of meerdere keren is.
Vorm is belangrijker dan snelheid
Hoewel het doel is om zoveel mogelijk rondes of herhalingen te voltooien, is dit geen situatie waarin snelheid de vorm overtreft. Je gaat niet de vruchten plukken van de training als je slordige herhalingen uitvoert of een onjuiste vorm gebruikt – je kunt in plaats daarvan jezelf verwonden. Dit hoort erbijmet name waar gezien de hoge intensiteit van AMRAP-trainingen. Je lichaam is Gaat moe worden. Je spieren zijn Gaat branden. Als je een compromis vormt wanneer je lichaam moe is, is dat wanneer blessures het meest waarschijnlijk optreden.
Rust indien nodig
Of je je nu concentreert op herhalingen of rondes, je hebt de volledige controle om te bepalen wanneer je lichaam moet rusten. Natuurlijk, door rust aan je training toe te voegen, verlies je misschien een paar herhalingen of een ronde in de richting van je totaal, maar je zult ook in staat zijn om een betere vorm te behouden. Als je tijdens een burpee AMRAP van 90 seconden een pauze moet nemen na het uitvoeren van vijf burpees, ga je gang en neem je een pauze. Houd het gewoon zo kort mogelijk, zodat je de training kunt voortzetten voordat de tijd om is.
Dat gezegd hebbende, soms denken onze hersenen dat we rust nodig hebben terwijl we eigenlijk meer kunnen pushen. Het doel van CrossFit AMRAP-achtige workouts is om de workout met intensiteit uit te voeren. Het is belangrijk om voorzichtig te zijn, maar vaak kan ons lichaam meer aan dan we denken.
Houd oefeningen eenvoudig
Tijdens AMRAPs belast je je spieren en verslijt je jezelf. Het is het beste om oefeningen eenvoudig en duidelijk te houden, in plaats van complex, om de juiste vorm te behouden en de kans op letsel te verminderen. Dit geldt vooral als je gewicht toevoegt aan elke oefening.
Squats, push-ups, pull-ups, rijen, lunges, schouderpersen en deadlifts zijn bijvoorbeeld allemaal goede opties. Dumbbell snatches met één arm of clean and jerks zijn niet zo ideaal voor beginners. Als u besluit om meer complexe oefeningen of plyometrische bewegingen te gebruiken tijdens uw AMRAP, besteed dan speciale aandacht aan de vorm en vertraag uw tempo indien nodig. Het is beter om veilig en langzaam te zijn dan gewond te raken.
Record resultaten
Als het doel is om herhalingen of rondes te maximaliseren, is het belangrijk om bij te houden hoeveel herhalingen of rondes je in een bepaalde training voltooit. Als u dat niet doet, hebt u geen manier om uw wijzigingen en verbeteringen in de loop van de tijd te controleren of bij te houden.
Strijd tegen jezelf
AMRAP workouts zijn een goede manier om veranderingen in je eigen fitnessniveau te monitoren. Als je vandaag een AMRAP-training uitvoert en je kunt vier rondes oefeningen voltooien in een tijdsbestek van 10 minuten, kun je dezelfde training over een maand proberen en proberen vijf trainingsrondes in hetzelfde tijdsbestek te verzamelen. Als je je doel bereikt, weet je dat je fitnessniveau is verbeterd.
Het belangrijkste om te onthouden is dat je tegen jezelf concurreert, niet tegen iemand anders. Ja, het kan nuttig zijn om te zien waar je prestaties je plaatsen in relatie tot je leeftijdsgenoten, maar uiteindelijk is het je training. Als je jezelf pusht en je best doet, maakt het niet uit of je een enkele ronde of 10 rondes in een bepaalde periode voltooit, of 10 herhalingen of 50 herhalingen in een bepaalde periode. Het is jij tegen je, en je doel zou moeten zijn om je eigen scores langs de lijn te verslaan, in plaats van je zorgen te maken over de scores van iemand anders.
