Alles over de buikspieren

De buikspieren vormen een deel van je core, inclusief je rug- en bilspieren. Ze werken samen om stabiliteit en mobiliteit voor je wervelkolom te bieden en je bekken te ondersteunen. Sterke buikspieren helpen rugpijn en letsel af te weren.

Om het meeste uit je buiktraining te halen, is het verstandig om te weten welke oefeningen het beste werken en welke niet effectief zijn. Sommige buikspieren of bewegingen kunnen zelfs uw risico op letsel verhogen. Het is ook de moeite waard om te weten waar elke buikspier is, wat ze doen en hoe ze kunnen worden uitgeoefend met het minste risico op letsel.

Rectus Abdominis

De meest bekende en prominente buikspier is de rectus abdominis. Het is de lange, platte spier die zich verticaal uitstrekt tussen het schaambeen en de vijfde, zesde en zevende ribben. De rectus abdominis sluit aan op het xiphoid-proces, een benige mijlpaal aan de onderkant van het borstbeen.

Een sterke, tendineuze schede genaamd de “linea alba”, of witte lijn verdeelt de rectus abdominis in het midden. Drie meer horizontale tendineuze omhulsels geven de spier zijn vertrouwde “sixpack” -look bij zeer fitte atleten.

De rectus abdominis helpt de wervelkolom te buigen, waardoor de ruimte tussen het bekken en de ribben wordt verkleind. Het is ook actief tijdens zijwaartse buigbewegingen en helpt de romp te stabiliseren tijdens bewegingen waarbij de ledematen en het hoofd betrokken zijn.

Oefeningen die zich voornamelijk richten op de rectus abdominus zijn hangende beenverhogingen, stabiliteitsbalcrunches en kabelcrunches.

Externe Obliques

De volgende groep spieren waaruit de buikspieren bestaan, zijn de externe schuine spieren. Dit paar spieren bevindt zich aan elke kant van de rectus abdominis.

De spiervezels van de externe obliques lopen diagonaal naar beneden en naar binnen van de onderste ribben naar het bekken en vormen de letter V. Je kunt ze lokaliseren door je handen in je jaszakken te steken.

De uitwendige obliques ontstaan bij de vijfde tot twaalfde ribben en brengen in de iliacale kam, het liesband en de linea alba van de rectus abdominis. Ze maken flexie van de wervelkolom, rotatie van de romp, zijwaarts buigen en compressie van de buik mogelijk.

Oefeningen die zich richten op de obliques zijn fietscrunches en tegengestelde been-tot-arm bergbeklimmers.

Interne obliques

De interne schuine spieren zijn een paar diepe spieren die zich net onder de externe schuine stoffen bevinden. De interne en externe obliques staan haaks op elkaar.

De interne obliques hechten zich van de onderste drie ribben aan de linea alba en van het liesband aan de iliacale kam en vervolgens aan de onderrug (thoracolumbale fascia). De onderste spiervezels van de interne obliques lopen bijna horizontaal.

Samen met de externe obliques zijn de interne obliques betrokken bij het buigen van de wervelkolom, zijwaarts buigen, romprotatie en het comprimeren van de buik.

Vanwege hun unieke uitlijning (haaks op elkaar) worden de interne en externe obliques aangeduid als rotatoren aan de andere kant. Beide doen zijwaarts buigen naar dezelfde kant, maar de externe schuine kant aan de linkerkant draait de romp / wervelkolom naar rechts, terwijl de interne schuine kant aan de linkerkant de romp / wervelkolom naar links draait.

Oefeningen die zich richten op de interne obliques zijn draaiende hangende knieverhogingen, pallofpersen, zijplanken en Turkse get-ups.

Transversus Abdominis

De diepste laag buikspieren wordt de “transversus abdominis” of TVA genoemd. De TVA-spier wikkelt zich van voor naar achter rond de romp en van de ribben naar het bekken. De spiervezels lopen horizontaal, vergelijkbaar met een korset of een gewichtsgordel.

Deze spier beweegt de wervelkolom of het bekken niet, maar het helpt wel bij de ademhaling en ademhaling en helpt de wervelkolom te ondersteunen, waardoor lage rugpijn wordt voorkomen. In het bijzonder helpt het de krachtige expiratie van lucht uit de longen te vergemakkelijken, terwijl het ook de wervelkolom stabiliseert en de buikwand ondersteunt.

Om je transversus abdominis te betrekken, “concentreer je je op het uitademen en helemaal aan het einde van de uitademing, trek je de bekkenbodemspieren en TVA samen”, zegt Kristin McGee, Peloton yoga- en meditatie-instructeur. “Wanneer je je vult met adem, probeer dan de achterkant en zijkanten van de taille uit te breiden,” voegt McGee eraan toe, “en zet niet te veel druk op de voorkant van de buikspieren.”

Oefeningen die zich richten op de transversale abdominis omvatten maagstofzuigers, vogelhonden, dode insecten, holle lichaamsgrepen, planken, ruitenwissers en de Pilates honderd.

Heupbuigers

De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen en romp samenbrengen in een flexiebeweging. Het zijn technisch gezien geen buikspieren, maar ze vergemakkelijken wel bewegingen tijdens verschillende buikspieroefeningen. De spieren waaruit de primaire heupbuigers bestaan zijn:

• Psoas majoor
• Illiacus
• Rectus femoris
• Psoas mineur

Sommige buikspieroefeningen werken de heupbuigers meer dan de buikspieren. Een voorbeeld is de volledige sit-up oefening, vooral wanneer de voeten naar beneden worden gehouden. Bij deze beweging gaat het vooral om de heupbuigers. en kan ervoor zorgen dat de onderrug buigt. Dit kan het risico op rugpijn verhogen, vooral als u zwakke buikspieren heeft. Daarom wordt de volledige sit-up niet aanbevolen voor beginners.

Een ander voorbeeld van een buikspieroefening die de heupbuigers werkt, is elke beenverhogende oefening die in rugligging (liggend met het gezicht omhoog) wordt gedaan. Nogmaals, deze beweging werkt de heupbuigers veel meer dan de buikspieren en moet niet worden gedaan totdat je een goede buikkracht hebt.

Ontwerp een effectieve ab-workout

Nu je een basiskennis hebt van wat de buikspieren zijn en hoe ze werken, kun je trainingen ontwerpen die zich echt op deze spieren richten. Selecteer vijf tot 10 oefeningen die deze vier elementen combineren. Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en ga dan verder met de volgende. Verander je trainingsroutine elke twee tot drie weken.

Spinale flexie

Spinale flexie is de handeling van buigen bij de wervelkolom, zoals wanneer u voorover buigt of omhoog buigt tijdens een crunch. Hoewel spinale flexie-oefeningen je buikspieren kunnen werken, zijn ze niet voor iedereen geschikt, omdat ze kunnen leiden tot spanning en pijn. Hieronder staan voorbeelden van oefeningen met behulp van spinale flexie.

• Basis crunch
• Omgekeerde crunch
• Ab crunch op een oefenbal
• Lange arm crunch
• Kapiteinsstoel

Rotatie

Core rotatie oefeningen helpen bij het opbouwen van kracht in je core en heupspieren. Ze bootsen natuurlijke bewegingen na die je gedurende de dag maakt en helpen je om te trainen in het transversale vlak, dat vaak over het hoofd wordt gezien. Hieronder staan oefeningen die gebruik maken van kernrotatie.

• Fiets crunch
• Zittende schuine draai met een medicijnbal

Extensie

Extensie-oefeningen werken je onderrug- en kernspieren terwijl je je rug buigt of je been strekt, of beide. Deze oefeningen zijn uitstekend voor het verminderen van lage rugpijn en het verhogen van de stabiliteit. Hieronder staan voorbeelden van uitbreidingsoefeningen.

• Superman
• Rugverlenging
• Vogel-hond

Stabiliteit

Stabiliteitsoefeningen zijn oefeningen die je vasthoudt in isometrische samentrekkingen. Ze kunnen helpen de stabiliteit van de kern en het spieruithoudingsvermogen te vergroten, vooral als je nieuw bent in de kerntraining. Om vooruitgang te boeken met uw kerntraining of om spiergrootte op te bouwen, moet u extra gewogen kernoefeningen opnemen. Hieronder staan voorbeelden van core stability oefeningen.

• Plank
• Zijplank
• Omgekeerde plank
• Brug

Isometrische oefeningen (zoals de plank en de vogelhond) die zich richten op het beperken van rompbewegingen zijn geweldige buikspieroefeningen. Een andere optie is de pallofpers, een anti-rotatiebeweging die de kern versterkt en de stabiliteit verhoogt.

Om de beweging uit te voeren, gebruikt u een band of kabel die is bevestigd aan een stabiel oppervlak op romphoogte. Ga ver genoeg van de band staan, zodat wanneer je de band voor je borstbeen houdt, er spanning ontstaat. Wanneer u naar voren gericht bent, wordt de band op uw zij bevestigd.

Strek je armen (en de band) volledig uit voor je borst en breng ze vervolgens terug in de buurt van je borst. Verzet je tegen het toegeven aan de zijwaartse trek en draai je torso naar het anker van de band.