Er gaat niets boven een lange, lange wandeling. Deze afstandswandeltraining duurt 75 minuten of langer om te voltooien. Het wordt gedaan in een gematigd tempo en een gematigd inspanningsniveau, zodat je kunt doorgaan, en gaan, en gaan.
Voordelen
Deze afstandswandeltraining bouwt uithoudingsvermogen op en verbrandt calorieën. Het traint je zowel mentaal als fysiek om langer te lopen. Als u traint voor een evenement over een langere afstand, moet u uw kilometers gestaag opbouwen met een langeafstandstraining eenmaal per week. Als u traint voor een 5K- of 10K-wedstrijdwandeling, moet u de evenementafstand met een mijl of twee overschrijden in uw afstandstraining. Als u een volledige of halve marathon loopt, is het niet nodig om de volledige afstand in training te lopen, omdat dit meer risico’s dan voordelen met zich meebrengt.
Wanneer doe je de afstandswandeltraining
Je moet één keer per week een afstandswandeltraining doen voor fitness of tijdens het trainen voor een langeafstandswandeling. Als u traint voor een meerdaagse wandeling, moet u elke week twee afstandsdagen back-to-back uitvoeren. Als je traint voor een evenement zoals een halve marathon of marathon, wil je deze training misschien op hetzelfde moment van de dag doen als je gaat lopen. Op die manier wordt je training nog specifieker.
Hoe de afstandswandeltraining te doen
- Begin in een rustig tempo gedurende 5 tot 10 minuten.
- Optioneel, stop en doe een stretching en flexibiliteit routine gedurende 5 minuten.
- Hervat uw wandeling in een tempo dat uw hartslag op 65 tot 80 procent van uw maximale hartslag (MHR) brengt. Het waargenomen inspanningsniveau varieert tussen het kunnen spreken in zinnen tot het alleen in korte zinnen kunnen spreken. Dit moet een comfortabel tempo zijn.
- Loop 5 tot 10 mijl. Je mag langer lopen als je je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd en aan het trainen bent voor een halve marathon of marathon.
- Besteed aandacht aan je loophouding en techniek. Misschien wilt u uzelf aansporen om het elk half uur te controleren. Het is gemakkelijk om je houding en vorm te laten glijden in de loop van een langere wandeling.
- Sommige wandelaars doen graag wat rek- en flexibiliteitsoefeningen wanneer ze stoppen om het toilet te gebruiken of een drankje te nemen. Dit kan helpen om een deel van de spanning te verlichten, maar houd het zacht.
- Loop in een rustig tempo gedurende 5 minuten om af te koelen.
- Optioneel, eindig met 5 minuten zachte stretch- en flexibiliteitsoefeningen.
Hydratatie, snacks en uitrusting voor de afstandswandeling
Als je eenmaal meer dan een uur loopt, moet je plannen om ervoor te zorgen dat je niet uitgedroogd raakt en dat je misschien een snack nodig hebt om je energie hoog te houden.
- Water- en sportdrank: Zorg ervoor dat je een kopje water en/of sportdrank kunt drinken als je dorst hebt. Het kan nodig zijn om water bij je te dragen. Het is gepast om over te schakelen op sportdrank zodra je langer dan twee uur loopt, vooral als je zweet.
- Wandelsnacks: Als je eenmaal langer dan een uur loopt, heb je misschien een wandelsnack nodig. Kies degenen die gemakkelijk mee te nemen zijn en gemakkelijk te kauwen en door te slikken terwijl je loopt. Energierepen, energiegels, trailmix en fruit zijn het handigst om mee te nemen.
- Wat te dragen: Tijdens een lange wandeling wil je atletische kleding dragen. Het weer kan aan het einde van je wandeling heel anders zijn dan aan het begin, dus je zult je in lagen willen kleden en voorbereid zijn op regen en andere elementen. Mogelijk moet u een lichte verpakking dragen om uw lagen op te bergen en uw water en snacks te dragen.
- Schoenen: Je moet atletische wandelschoenen, hardloopschoenen of lichtgewicht trailschoenen dragen. Je schoenen hebben meer structuur en kussen nodig voor langere wandelingen om voetvermoeidheid te verminderen, maar ze moeten nog steeds flexibel zijn. Terwijl je voeten opzwellen tijdens het lopen, moet je mogelijk schoenen dragen die een halve maat groter zijn dan normaal om dit te accommoderen.
- Blaar- en schuurpreventie: Als je nog nooit een blaar hebt gehad, zul je misschien verrast zijn als ze opduiken naarmate je lange kilometers toenemen. Blaren hebben meer kans omdat je voeten veel langer zweten en tegen je schoenen wrijven. U zult willen zien welk soort blaarbereiding voor u werkt. Begin met het dragen van zweetafvoerende sokken om je voeten langer droog te houden. Denk dan na over het gebruik van smeermiddelen om wrijving te verminderen. Misschien heb je die ook nodig om pijnlijk schuren te voorkomen.
