Een aerobe wandeling is er een die lang genoeg en stevig genoeg is om je hartslag in de aerobe hartslagzone te brengen en daar 30 tot 50 minuten te houden. Dit is een hogere hartslag, tussen matige en krachtige intensiteit. Je loopt heel snel, ademt heel hard en zweet.
Je moet 45 minuten tot een uur reserveren voor deze wandeling, zodat je een warming-up, stretching en een cooldown kunt opnemen.
Wanneer doe je de Aerobic Walk
Je kunt deze wandeltraining om de dag doen. Doe op de tussenliggende dagen de gezondheidswandeling of de vetverbrandende wandeling of geniet in plaats daarvan van een krachttrainingstraining. Dit geeft het lichaam de tijd om zijn energievoorraden aan te vullen en de voordelen van de training op te nemen.
Wat je nodig hebt
Je kunt deze wandeling buiten of binnen doen op de loopband of een indoor wandelpad. U zult een cursus willen vinden waar u snel kunt lopen zonder veel onderbrekingen voor straatoversteekplaatsen, enz. Voor een snel wandeltempo om je hartslag omhoog te brengen in de aerobe zone, heb je flexibele hardloopschoenen nodig. Je zult kleding willen dragen die je bewegingsvrijheid geeft en die zweet kan afvoeren. Omdat je gaat zweten, moet je water meenemen of het elke 20 minuten beschikbaar hebben om jezelf aan te vullen.
Hoe de training te doen
- Begin in een rustig tempo gedurende 5-10 minuten.
- Stop en doe een stretching en flexibiliteit routine gedurende 5 minuten.
- Ga door met wandelen in een tempo dat je hartslag op 70-80% van je maximale hartslag (MHR) brengt.
- Dit is een snel tempo waarbij je hard ademt en in staat bent om in korte zinnen te spreken.
- Loop 30-50 minuten in dit tempo.
- Koel af met 5-10 minuten in een rustig tempo.
- Eindig met 5 minuten zachte stretch- en flexibiliteitsoefeningen.
Voordelen
Deze wandeltraining verbetert je aerobe conditie, zodat je krachtiger en voor een langere duur kunt trainen. Het verhoogt het aantal en de grootte van bloedvaten in de spieren en bouwt uw longkracht op.
Bij deze trainingsintensiteit zijn 50% van je verbrande calorieën vetten, 1% eiwitten en 50% koolhydraten. De aerobe fase van uw training moet 50 minuten of minder zijn om de opbouw van melkzuur te voorkomen.
Als je langer dan een uur wilt trainen, is het het beste om je tempo een beetje te vertragen voor het einde van je wandeling.
Je hartslag naar de aerobe zone brengen tijdens het lopen
U moet stevig lopen om uw hartslag tot 70% van de maximale hartslag te verhogen. Gebruik onze tips voor hoe je sneller kunt lopen om je lopen krachtiger te maken. Op een loopband zal het verhogen van de helling je hartslag verhogen, zodat je dat voordeel bij lagere snelheden kunt krijgen. Buiten is het vinden van een route met heuvels en trappen een oplossing, hoewel je hartslag zich kan herstellen op de afdalingen. Het toevoegen van fitnesswandelstokken kan ook je hartslag verhogen.
Als u al een fit persoon bent, kunt u uw hartslag mogelijk niet gemakkelijk tot 70% van de maximale hartslag krijgen door te lopen. Misschien wilt u hardloopintervallen toevoegen aan uw wandeltraining om uw hartslag hoog te houden.
Als je langer dan een uur wilt trainen, is het het beste om je tempo een beetje te vertragen voor het einde van je wandeling.
