Aanpassingen voor veiligere Pilates-oefeningen

Een goede warming-up is essentieel

Het belang van jezelf centreren en goed opwarmen voordat je aan meer inspannende oefeningen begint, kan niet genoeg worden benadrukt. Pilates is niet alleen een fysieke trainingsmethode, maar ook een integratieve oefening tussen lichaam en geest. De tijd nemen om gecentreerd te raken en zowel lichaam als geest op te warmen, zal een lange weg gaan naar het effectief maken van je Pilates-training.

Probeer deze eenvoudige en veilige Pilates centering/warming-up oefeningen:

• Pilates Centering en Warming-Up Set
• Inprenting
• Bekken Krul

Besteed aandacht aan de plaatsing van je hoofd

Je hoofd is zwaar. Als je nek- of rugproblemen hebt, laat je hoofd dan naar beneden als je op je rug of voorkant traint. Als je eenmaal veel kernkracht hebt ontwikkeld, kun je het hoofd en de nek ondersteunen met minder belasting.

Voorbeeldoefeningen die effectief zijn met het hoofd naar beneden:

• Enkel been stretch
• De Honderd

Behandel het hoofd en de nek altijd als verlengstukken van de wervelkolom. Als je op je buik zit, til dan je hoofd op als verlengstuk van je wervelkolom en breek niet in de nek. Als je een flexie-oefening doet, waarbij je naar voren buigt, stop dan niet over je kin – ga door met de curve van je wervelkolom met je nek.

Ervaar de volledige lengte van de wervelkolom in deze oefeningen:

• Zwaan
• Plank
• Muur rol naar beneden

Bescherm uw nek en bovenste wervelkolom

Experimenteer met uitlijningsondersteuning voor je hoofd en nek. Sommige oefeningen voelen beter aan met een nekrol of met het hoofd ondersteund door een laag kussen. Op de reformer wilt u misschien de hoofdsteun omhoog plaatsen.

Heb nooit een pad onder je nek, of de reformer hoofdsteun omhoog als je naar achteren rolt of je benen over je hoofd tilt. Je zult bijvoorbeeld geen kussen onder je nek hebben als je aan het omrollen bent.

Rollende oefeningen, zoals rollen als een bal en open been rocker, zijn standaard oefeningen in Pilates mat workouts. Als je rug- of nekproblemen hebt, wil je misschien het rollende deel van deze oefeningen overslaan en ze in plaats daarvan gebruiken als balansuitdagingen.

Je armen zijn zwaar

Net als je hoofd zijn je armen zwaar. Hoe verder ze van je lichaam verwijderd zijn, hoe uitdagender de oefening. Bij een roll down zal het bijvoorbeeld gemakkelijker zijn om je nek en rug te kruisen om je armen over je borst te kruisen dan om ze te strekken.

Het gebruik van de armen als hefboom om een oefening moeilijker te maken is een goede techniek als uitdaging is wat je zoekt. Veel van de oefeningen in de side kick-serie kunnen bijvoorbeeld worden gedaan met de bovenarm weg van de mat. Dit zal niet jouw keuze zijn als je extra ondersteuning nodig hebt voor je bovenlichaam. Vergeet niet dat het zelfs in een klas aan jou is om de juiste veiligheidskeuzes voor je lichaam te maken.

Buig je knieën om je rug te beschermen

Een veel voorkomende progressie voor Pilates-oefeningen die op de rug worden gedaan, is om te beginnen de knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Dit is een goede positie om het bovenlichaamgedeelte van een oefening van te werken. Naarmate de buikkracht toeneemt en de benen naar de tafelpositie gaan, waar de knieën gebogen zijn en de schenen evenwijdig aan de vloer. Hier zijn er meer lagere ab-uitdagingen om het bekken en de benen stabiel te houden. Ten slotte gaat men naar een volledige verlenging van de benen.

Veel Pilates-oefeningen kunnen worden ontwikkeld na deze progressie. Als u deze posities kent, kunt u degene gebruiken die geschikt is voor uw niveau.

Verken deze oefeningen met verschillende beenposities:

• De Honderd
• Teaser met één been
• Dubbele beenondersteunen
• Knieplooien

Lage benen Verhoog de uitdaging

Houd de hoogte van je benen in de gaten.

Als je benen gestrekt zijn in de lucht, hoe lager ze zijn, hoe harder je buikspieren moeten werken. Als je rug begint te buigen terwijl je zakt, zijn je benen te laag en zul je je rug belasten. Het is veel beter om met de benen iets hoger te werken, de buikkracht te ontwikkelen die je rug zal beschermen en dan te beginnen met trainen met de benen lager gehouden.

Werk met beenhoogte in deze oefeningen:

• Enkel been stretch
• De Honderd

Als je strakke hamstrings hebt

Veel mensen hebben strakke hamstrings waardoor ze niet comfortabel rechtop kunnen zitten met hun benen rechtuit. Een makkelijke manier om strakke hamstrings te trainen bij zitoefeningen is door een kleine lift onder de heupen te doen. Een gevouwen handdoek of een schuimwig werken hiervoor goed. Men kan ook de knieën iets buigen.

Probeer deze oefeningen met licht gebogen knieën of zittend op een lift:

• Wervelkolom Stretch
• De zaag

Polspijn bij gewichtdragende oefeningen

In veel gevallen zal een schuimwig of gevouwen pilates rubberen pad onder de hiel van de hand voldoende druk van het polsgewricht wegnemen om gewichtdragende oefeningen gemakkelijker te maken voor mensen met polspijn.