Aan de slag met het zure refluxdieet

Op het zure refluxdieet richt je je op het minimaliseren en hopelijk elimineren van symptomen van zure reflux door triggervoedsel te identificeren via een eliminatiefase. Voor veel mensen omvatten trigger-voedingsmiddelen vetrijk en cholesterolrijk voedsel, zuur en pittig voedsel, zuivel, koffie, chocolade en citrusvruchten. Iedereen heeft echter verschillende reacties op verschillende voedingsmiddelen.

Nadat u uw triggers hebt geïdentificeerd, kunt u ze actief vermijden en vervangen door gezonde opties die geen symptomen veroorzaken. Veel mensen met zure reflux vinden succes door het eten van veel groenten en niet-citrusvruchten, volle granen en magere eiwitten. Met de tips in dit artikel hopen we dat je ook succes kunt vinden.

Uw calorie- en voedingsdoelen

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat de meeste voedingswaarde-etiketten 2.000 calorieën gebruiken als een schatting van de caloriebehoeften voor de algemene bevolking. Ze baseren ook het percentage van de aanbevolen inname voor bepaalde voedingsstoffen op een dieet van 2.000 calorieën. Hoewel 2.000 een goede algemene schatting is, varieert ieders caloriebehoefte afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:

• Leeftijd
• Biologisch geslacht
• Hoogte
• Gewicht
• Lichaamssamenstelling
• Activiteitsniveau
• Medische aandoeningen

Het zure refluxdieet vereist niet dat u zich houdt aan een specifieke calorie-inname; in plaats daarvan richt je je op het vermijden van triggervoedsel en het vervangen ervan door gezonde opties. Om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, gebruik je onze online caloriecalculator.

Hydratatie Tips

Het oude adagium als het gaat om waterinname is ‘acht glazen per dag’. Maar hoe groot zijn die brillen? IJs of geen ijs? Zoveel vragen.

De waarheid is dat er geen universeel ideaal aantal grammen is dat je elke dag zou moeten drinken, net zoals er geen “beste” aantal calorieën is dat iedereen elke dag zou moeten eten. In plaats daarvan is de totale hoeveelheid vocht die een persoon moet drinken geïndividualiseerd en hangt deze af van verschillende factoren, zoals lichaamsgewicht, activiteitsniveau, de hoeveelheid transpiratie, om er maar een paar te noemen.

Wat betreft echte drankkeuzes, gewoon water is meestal de beste keuze als het gaat om hydratatie, maar het kan zeker saai worden. Misschien wilt u in plaats daarvan koffie, frisdrank of sap drinken, maar het koolzuur, cafeïne en de zuurgraad kunnen symptomen van reflux veroorzaken. Als deze dranken beledigend voor u zijn, moet u ze vermijden.

Als je moeite hebt om gehydrateerd te blijven, probeer dan je water op smaak te brengen met bevroren bessen, gesneden komkommers of poedervormige wateraroma’s. Hete thee is ook een geweldige manier om meer water te consumeren, maar misschien wilt u citroen- en muntvariëteiten op het zure refluxdieet vermijden.

Kruidenier Staples

Groenten, groenten en nog eens groenten. Producten zullen de basis van uw dieet zijn wanneer u probeert zure refluxsymptomen te minimaliseren, met matige porties magere eiwitten, niet-citrusvruchten en volle granen. Je blijft weg van vet, pittig en zuur voedsel.

Groente: Sla bladgroenten, wortelgroenten (zoete aardappelen, bieten, wortels, enz.) en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool) in.

Vruchten: Bananen, peren, appels, kokosnoot, pruimen, honingdauwmeloen, abrikozen.

Korrels: Kies volle granen zoals quinoa, bulgur, amarant en gerolde haver.

Eiwit: Blijf bij magere eiwitten zonder huid, zoals kipfilets zonder vel en 90 procent magere gemalen kalkoen. Je kunt ook genieten van vis, tofu, bonen en varkensvlees.

Als je je zorgen maakt over je maaltijden zonder smaak op het zure refluxdieet, verbreed dan je horizon als het gaat om kruiden en specerijen. Probeer deze smaakvolle alternatieven voor kruiden zoals cayennepeper en rode peper die geen maagklachten veroorzaken:

• Basilicum
• Koriander
• Rozemarijn
• Tijm
• Oregano

De kans is groot dat je thuis al een aantal conforme en niet-conforme voedingsmiddelen hebt. Als u niet zeker weet of een artikel voldoet, controleert u het label voor niet-conforme ingrediënten en voedingsfeiten. Als het zeer veel vet, natrium of cafeïne bevat, is het waarschijnlijk niet conform. Conforme items worden minimaal verwerkt en vrij van ingrediënten op de niet-conforme lijst.

Andere tips:

Shop de Frozen Sectie. Bevroren groenten en fruit zijn net zo voedzaam als verse groenten en ze zijn langer houdbaar. Diepvriesproducten zijn meestal ook goedkoper dan verse producten.

Koop granen in bulk. U kunt een goed beetje geld besparen door langzaam bederfelijke items in bulk te kopen, waaronder rijst, haver en andere granen.

Koop vlees wanneer het in de uitverkoop is en vries het in. Veel op eiwitten vangen is spannend! Als u een twee-voor-één deal in uw supermarkt ziet, slaat u in en vriest u in wat u de komende dagen niet zult gebruiken.

Recept ideeën

Wanneer u aan een nieuw dieet begint, kunt u overweldigd of gestrest zijn over receptideeën. Op het zure refluxdieet zou dat niet het geval moeten zijn, omdat je een verscheidenheid aan bevredigend en voedzaam voedsel mag eten. Probeer deze receptideeën voor ontbijt, lunch, diner en snacktijd.

Ontbijt

• Geroosterde wortel veggie ontbijt taco’s
• Twee plakjes volkoren toast met abrikozenconserven
• Gezonde volkoren wilde bosbessenmuffins
• Warm gerolde haver met kaneel, bessen en plakjes banaan
• Zoete aardappeltoast met gember-honing amandelboter en kiwischijfjes
• Pindakaas en bananenshake in poedervorm

Lunch en diner

• Tomatensausvrije lasagne
• Magere parmezaanse kip
• Gegrilde groente kabobs
• Quinoa-gevulde kip roll-ups
• Spinaziesalade met gesneden appels en pompoenpitten

Snacks

• Banaan met notenboter en kaneel
• Magere huisgemaakte frietjes
• Ovengedroogde kakirondes
• Gestoomde edamame

Toetje

• Vetarme of vetvrije vla, pudding, bevroren yoghurt of ijs
• “Mooie room” gemaakt van bananen
• Papaja yoghurt en walnoot boot
• Vetvrije en luchtige angel food cupcakes
• Vetarme koekjes

Koken en maaltijdplanning

Gelukkig heb je geen speciale apparatuur of luxe hulpmiddelen nodig om heerlijke, voedzame maaltijden te bereiden op het zure refluxdieet. Met deze paar tips kom je al een heel eind:

Maaltijdplanning en -voorbereiding

Je kunt jezelf veel tijd, moeite en geld besparen als je naar de supermarkt gaat met een plan in gedachten. Voordat je op pad gaat, beslis je wat je die week wilt eten, maak je een lijst en houd je eraan in de winkel.

Nadat je je menu hebt gepland en je items hebt gekocht, is het tijd om te koken. Het zure refluxdieet benadrukt veel voedingsmiddelen die van tevoren kunnen worden bereid en opnieuw kunnen worden opgewarmd op het fornuis of in de magnetron, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat maaltijden een deel van uw tijd opzuigen. De meeste groenten, volle granen en eiwitten blijven drie tot vijf dagen vers in de koelkast.

Gebruik wat je bij de hand hebt

Als je het gevoel hebt dat je in de knel zit voor ingrediënten, ben je dat misschien niet echt. Het zure refluxdieet is niet noodzakelijkerwijs beperkend, dus de kans is groot dat je een smakelijke maaltijd kunt bereiden, zelfs als je het gevoel hebt dat je voorraadkast kaal wordt. Denk eenvoudig, zoals Italiaans gekruide rijst of gerolde haver met gepureerde bananen.

Een woord van bodymindspirit

Het kiezen van een dieet is een grote persoonlijke beslissing die veel nadenken vereist over uw gezondheidsdoelen. Het zure refluxdieet richt zich op het verlichten van de symptomen van een bepaalde gezondheidstoestand en is misschien niet het meest geschikt voor mensen die geen zure reflux hebben. Het is echter over het algemeen een gezond en uitgebalanceerd dieet en vormt geen gevaren voor de algemene bevolking.

Als u zure reflux heeft, kan dit dieet helpen en zelfs leiden tot enkele secundaire voordelen, zoals gewichtsverlies en gezondere eetgewoonten op de lange termijn. Onderzoek suggereert echter dat het beperken van deze voedingsmiddelen niet altijd werkt en dat triggervoedsel van persoon tot persoon varieert. Werken met een geregistreerde diëtist kan u helpen triggervoedsel te identificeren en een geïndividualiseerd maaltijdplan te maken dat aan uw behoeften voldoet.