Aan de slag met het mediterrane dieet

Vanwege de verscheidenheid aan voedingsmiddelen, smaken en gezondheidsvoordelen, blijft het mediterrane dieet een populaire optie voor gezond eten. Je bouwt je maaltijden rond vers fruit en groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, olijfolie, vis en kleine hoeveelheden yoghurt en kaas.

Wetenschappelijke studies hebben het mediterrane dieet gekoppeld aan betere gezondheidsresultaten, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en zelfs een langere levensduur.

Hoewel de vele voordelen van het eten van een mediterraan dieet bekend zijn, kost het in de praktijk brengen van elke dieetverandering (en je eraan houden) werk en toewijding. Het hoeft echter niet ingewikkeld te zijn en kleine veranderingen kunnen in de loop van de tijd aanzienlijke resultaten hebben. Hier zijn een paar eenvoudige tips om aan de slag te gaan.

Uw caloriedoelen

Het mediterrane dieet specificeert geen calorie- of macronutriëntendoelen; in plaats daarvan is het een algemeen voedingspatroon. Voor sommige mensen kan het wegnemen van deze focus van calorieën en het terugbrengen op voedselkwaliteit helpen om stress tijdens de maaltijd te verminderen.

Caloriebehoeften zijn gebaseerd op vele factoren, waaronder lengte, gewicht, geslacht, activiteitsniveau en genetica. Misschien vindt u het tellen van calorieën nuttig als u probeert af te vallen. Als u echter nieuwsgierig bent naar uw caloriebehoeften, kunt u een schatting van hen krijgen met behulp van de onderstaande calculator.

Als u een mediterraan dieet binnen een caloriebereik wilt volgen, maakt u eenvoudig voedselkeuzes die aansluiten bij de aanbevelingen van het dieet en die bijdragen aan uw caloriedoelen. U kunt online voedseldagboeken gebruiken om u te helpen dit beter bij te houden.

Hydratatie Tips

Houd je waterfles bij de hand bij het volgen van het mediterrane dieet, want dat is de primaire drank die je elke dag wilt drinken. Het drinken van voldoende water is essentieel voor de algehele gezondheid en hydratatie.

U kunt ook kiezen voor andere ongezoete dranken, zoals koffie, thee of seltzer. Vermijd met suiker gezoete dranken zoals frisdrank of limonade, behalve af en toe een traktatie.

Kruidenier Staples

Als je net begint, wil je misschien een bezoek aan de supermarkt plannen. Ter herinnering, hier zijn de belangrijkste mediterrane dieetvoeding waarmee u uw koelkast en voorraadkast wilt vullen:

• Groente
• Vruchten
• Volle granen
• Bonen en linzen
• Olijfolie
• Noten en zaden
• Vis
• Eieren (met mate)
• Zuivel (met mate)
• Pluimvee (met mate)
• Rode wijn (met mate)

Overweeg vervolgens om deze tips te implementeren om uw keuken mediterraanvriendelijk te houden:

Shop de Frozen Sectie

Vergeet niet dat bevroren voedsel (zoals producten en vis) goed kan werken als kosteneffectieve nietjes voor uw maaltijden. Groenten worden bijvoorbeeld meestal ingevroren op het hoogtepunt van versheid om maximale nutriëntenretentie te garanderen. Pak je vriezer hiermee in en je hebt altijd iets gezonds om voor te bereiden.

Beperk Acess tot zoete lekkernijen

Alle voedingsmiddelen passen in een mediterraan dieet, maar sommige voedingsmiddelen, zoals rood vlees en toegevoegde suiker, mogen slechts af en toe worden geconsumeerd. Het kan moeilijk zijn om je aan je doelen te houden als je een voorraadkast vol zoete lekkernijen en afnemende wilskracht hebt. In dit geval kan het de moeite waard zijn om wat kwijt te raken, zodat je niet in de verleiding komt om er dagelijks van te snoepen.

Sla olijfolie van hoge kwaliteit in

Omdat je dit gebruikt als de primaire olie voor koken en dressings, is het verstandig om een hoogwaardige versie te kiezen. Olijfolie is rijk aan antioxidanten en gezonde, verzadigende vetten.

Kies alcohol verstandig

Je hebt groen licht om rode wijn met mate te drinken op de Mediterranisch dieet , maar alleen als het geschikt is voor uw levensstijl en medische aandoeningen.

Houd er rekening mee dat bepaalde mensen geen alcohol mogen drinken, zoals zwangere vrouwen, mensen met een alcoholverslaving of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Neem contact op met uw arts voor geïndividualiseerde aanbevelingen en beslis vervolgens of u uw keuken met rode wijn wilt vullen.

Vergeet ook niet dat matiging verwijst naar één 5-ounce glas per dag voor vrouwen en één tot twee 5-ounce glazen per dag voor mannen.

Recept ideeën

Een prachtig onderdeel van het mediterrane dieet is de flexibiliteit bij het plannen van uw maaltijden. Er zijn geen specifieke richtlijnen voor calorieën of macro’s; in plaats daarvan kunt u uw culinaire creativiteit buigen binnen de grenzen van de aanbevolen voedingsmiddelen.

Ontbijt

Richt u bij het plannen van uw ontbijt op volle granen, vers fruit en groenten en een bron van eiwitten zoals eieren, noten of yoghurt.

Hier zijn enkele ontbijtideeën:

• Roerei met paprika, uien en champignons, naast een plak volkoren toast
• Griekse yoghurt gegarneerd met fruit en volkoren granen
• Volkoren flatbread gedoopt in olijfolie, naast kaas, hummus en groenten
• Havermout met amandelboter en een in plakjes gesneden appel
• Volkoren wafel met ricotta kaas en bessen

Lunch/Diner

Er zijn eindeloze mogelijkheden voor het creëren van mediterraan-vriendelijke smakelijke lunches en diners! Onthoud de aangemoedigde voedingsmiddelen – zoals fruit, groenten, granen, vis en olijfolie – en bouw je maaltijden daaromheen.

Probeer deze lunch- of dinerideeën:

• Geroosterde zalm met wilde rijst en geroosterde broccoli
• Gebakken kip met tomaten, courgette en champignons, geserveerd over farro
• Lente gebakken pasta met asperges en ricotta geserveerd met een grote salade
• Pan gebakken schelvis met citroenen en kappertjes geserveerd naast quinoa en gebakken sperziebonen
• Sardine pasteitjes met een dille yoghurtsaus geserveerd over groenten
• Mediterrane veggie wrap

Snacks

Het kan zijn dat je uiteindelijk geen snacks nodig hebt. Een van de voordelen van het mediterrane dieet is dat het hogere vezel- en vetgehalte bij maaltijden je helpt je vol te voelen. Als je echter honger hebt tussen de maaltijden door, geniet dan van een van deze snackideeën:

• Fruit samen met noten/notenboter
• Groenten met hummus, guacamole of Griekse yoghurt op basis van dip
• Hummus tonijn komkommer hapjes
• Volkoren pita gedoopt in olijfolie gekruid met kruiden
• Kleine porties lunch- of dinerresten

Toetje

Wanneer je dit dieet volgt, is het OK om af en toe een normaal, met suiker gevuld dessert te hebben. Maar sla op de meeste dagen de toegevoegde suiker over en concentreer je op een natuurlijke manier om je zoetekauw te bevredigen met deze dessertideeën:

• Dadels gevuld met pindakaas, zonnebloempittenboter of geitenkaas
• Griekse yoghurt en fruit
• Gebakken appels gegarneerd met kaneel en walnoten
• Energieballen gemaakt van haver, noten en dadels
• “Mooie room” gemaakt door bevroren bananen en cacaopoeder te mengen met een scheutje amandelmelk

Koken en maaltijdplanning

Gelukkig heb je geen speciale keukenapparatuur of fancy kookvaardigheden nodig om gezonde maaltijden te kunnen bereiden op het mediterrane dieet. Hier zijn een paar handige tips om u klaar te stomen voor succes:

Leer eten Plan

Als er één tip is die je tijd, geld en frustratie bespaart, is het wel maaltijdplanning voor de week. Besteed tijd aan het uitschrijven van je dinerideeën voor de week en winkel op basis van die ideeën. Dit zorgt ervoor dat je elke week alles hebt wat je nodig hebt en dat er geen last-minute stress is om je zorgen te maken over wat je gaat eten.

Laat extra tijd over voor volle granen

Als je nieuw bent in het koken met volle granen, weet dan dat het langer kan duren om ze te bereiden dan geraffineerde granen. Bruine rijst neemt bijvoorbeeld longer om te koken dan witte rijst. Bouw een beetje extra tijd in je maaltijdvoorbereiding in, of zoek naar handige short-cuts (zoals instant bruine rijst of bereid volkoren flatbread).

Bereid je voor

Als je in het weekend tijd hebt, overweeg dan om van tevoren wat van je groenten te hakken om de doordeweekse maaltijdvoorbereiding sneller te maken. Of u kunt batchkoken in het weekend proberen, waarbij u van tevoren verschillende maaltijden bereidt om uit te kiezen gedurende de week.

Een woord van bodymindspirit

Of u nu begint aan het mediterrane dieet om het ziekterisico te verminderen, gewicht te verliezen of gewoon voor algeheel welzijn, dit eetpatroon zit vol met heerlijke maaltijden om u gemotiveerd te houden op uw reis naar gezonder eten.

Vergeet echter niet dat de mediterrane levensstijl ook afhangt van dagelijkse fysieke activiteit en positieve sociale interacties, dus vergeet niet om deze aspecten op te nemen.

Hoewel geen enkel dieet bij elke levensstijl past, is dit er een die veel mensen waarde en succes zullen vinden in het volgen. Met alle smaak, variëteit en gezondheidsvoordelen is het geen verrassing dat mensen in de Middellandse Zee al eeuwenlang op deze manier eten.