bodymindspirit / Alexandra Shytsman
-
Vezels en het spijsverteringskanaal
-
Het darmmicrobioom en vezels
-
Extra vezelvoordelen
-
Vezelsoorten
Net als andere koolhydraten bestaat vezels uit veel glucosemoleculen. Vezels worden echter niet afgebroken tot glucose voordat ze bij de dikke darm terechtkomen en kunnen daar ook niet worden verteerd. Dit is wat vezels in het menselijk lichaam doen en de voordelen die dit kan bieden.
Vezels en het spijsverteringskanaal
Om de rol te begrijpen die vezels spelen in de gezondheid, is het nuttig om te kijken naar hoe het werkt terwijl het zich een weg baant door het spijsverteringskanaal.
De Maag
Onoplosbare vezels – die worden aangetroffen in tarwezemelen, bonen en noten – worden niet gemakkelijk afgebroken in ons spijsverteringskanaal. Het heeft ook de neiging om snel uit de maag te bewegen, tenzij er vet, eiwit of oplosbare vezels zijn om het te vertragen.
Omgekeerd vertragen oplosbare vezels (zoals erwten, haver en citrusvruchten) de maaglediging, vooral wanneer ze worden geconsumeerd met veel vocht en wat vet. Dit heeft de neiging om gevoelens van volheid of verzadiging te bevorderen. Het kan ook het glycemische effect van een maaltijd verminderen.
De dunne darm
De dunne darm heeft drie hoofdfuncties met betrekking tot vezels. Ze moeten de vezel naar de dikke darm verplaatsen, om grotere moleculen te verminderen tot kleinere en om de voedingsstoffen van het vezelhoudende voedsel door de darmwand te absorberen.
Wat betreft hoe vezels door de dunne darm bewegen, is het een vergelijkbare situatie als in de maag. De aanwezigheid van onoplosbare vezels heeft de neiging om de “transittijd” te versnellen, terwijl oplosbare vezels (die tijdens de spijsvertering in een gelachtige substantie veranderen) bulk toevoegen.
De Dikke Darm
In de dikke darm worden vezels een soort “scrubborstel”, die helpt om eventuele ophopingen en bacteriën op te ruimen en bij te dragen aan een betere darmgezondheid. Het helpt ook om uw ontlasting zacht te houden, waardoor zowel regelmatige als gemakkelijkere afvalverwijdering wordt geboden.
Het darmmicrobioom en vezels
De organen die betrokken zijn bij de voedselvertering (de maag en darmen) worden vaak het darmmicrobioom genoemd. Binnen dit microbioom bestaan tussen de 300 en 500 soorten bacteriën, die in totaal bijna twee miljoen genen leveren.
Wanneer voedingsvezels worden geconsumeerd, gebruiken de microben in de darm het om vetzuren met een korte keten (SCFA’s) te produceren. Deze SCFA’s worden vervolgens door het lichaam opgenomen, waar ze ofwel fungeren als een katalysator voor een andere microbe of helpen het metabolische proces te reguleren.
Er zijn aanwijzingen dat SCFA’s belangrijk zijn bij het gezond houden van de dikke darm en het voorkomen van aandoeningen zoals colitis ulcerosa, darmkanker en diverticulaire aandoeningen. Ze kunnen ook helpen bij het reguleren van cholesterol en, tot op zekere hoogte, insulineresponsen.
Extra vezelvoordelen
Naast het verminderen van het glycemische effect van maaltijden en het bijdragen aan de gezondheid van de dikke darm, is er verder bewijs dat vezels ons op andere manieren ten goede kunnen komen. Het lijkt bijvoorbeeld te helpen bij het verlagen van cholesterol en triglyceriden. Het kan ook helpen bij het voorkomen en / of behandelen van:
- Bepaalde soorten kanker, vooral darmkanker
- Diabetes type 2
- Hartaandoening
- Zweren, vooral in het begin van de dunne darm (zweren in de twaalfvingerige darm)
Soorten vezels die een gezonde darm voeden
Verschillende soorten vezels bieden een grotere verscheidenheid aan ‘bacterievoedsel’. Dit produceert op zijn beurt verschillende soorten vetzuren met een korte keten en andere gezondheidsbevorderende producten, dus het is belangrijk om een verscheidenheid aan vezels in ons voedsel te krijgen.
De vezelsoorten die het meest vatbaar zijn voor fermentatie zijn de oplosbare (tandvlees, pectines, enz.). Deze worden gevonden in bessen, bonen, lijnzaad, pruimen, appels en haver, evenals in sommige vezelsupplementen, zoals die met psyllium en guargom.
Onoplosbare vezels (te vinden in voedingsmiddelen zoals groenten, de zemelen van granen; bijvoorbeeld tarwezemelen, noten en zaden) zijn niet beschikbaar voor veel fermentatie. Maar het is nog steeds belangrijk in de dikke darm.
Vanwege de neiging om “dingen te versnellen”, vindt fermentatie van onoplosbare vezels plaats over de hele lengte van de dikke darm , inclusief in de buurt van het einde van de dikke darm, waar de meerderheid van de darmkankers voorkomt. Zonder onoplosbare vezels zou het grootste deel van de fermentatie plaatsvinden aan de bovenkant van de dikke darm, waardoor dit voordeel wordt verminderd.
Een woord van bodymindspirit
De trektocht van vezels door het spijsverteringskanaal biedt veel voordelen, met zowel oplosbare als onoplosbare vormen die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid. Als u niet zeker weet hoe u het beste meer vezels in uw dieet kunt opnemen, werkt u samen met een diëtist of voedingsdeskundige kan helpen.
