Is stretchen belangrijk voor of na het sporten?

Aanbevelingen om wel of niet te stretchen veranderen van jaar tot jaar en van expert naar expert. Stretchen wordt al jaren gepromoot als een essentieel onderdeel van een fitnessprogramma als een manier om het risico op blessures te verminderen, pijn te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Terwijl onderzoekers blijven kijken naar de voordelen en valkuilen van stretchen, is er nog steeds beperkt (en tegenstrijdig) bewijs om deze meningen te ordenen.

Stretching en spierpijn

Sommige onderzoeken suggereren dat stretchen spierpijn na het sporten niet voorkomt. Onderzoekers Robert Herbert, Ph.D., en Marcos de Noronha, Ph.D. van de Universiteit van Sydney voerden een systematische review en meta-analyse uit van 10 eerder gepubliceerde studies van stretching voor of na atletische activiteit. Ze concludeerden dat stretchen voor de training spierpijn na de training niet voorkomt. Ze vonden ook weinig steun voor de theorie dat stretchen vlak voor het sporten overmatig gebruik of acute sportblessures kan voorkomen.

Stretchen en prestaties

Onderzoeksfysiologen aan de Nebraska Wesleyan University haalden de krantenkoppen in 2009 toen ze studieresultaten publiceerden die aangaven dat flexibelere hardlopers een lagere hardloopeconomie hadden (hoe efficiënt ze zuurstof gebruiken) dan hardlopers met strakke hamstrings. Die minder flexibele lopers waren dus sneller dan de flexibele lopers. Ja, het was een heel klein onderzoek, en ja, ze maten alleen zit- en bereikscores, maar de resultaten waren nog steeds een beetje verrassend en brachten meer aandacht voor de vragen over de voordelen van stretchen.

Warming-up vs. Stretching

Veel van deze verwarring komt voort uit een verkeerde interpretatie van onderzoek naar de warming-up. Deze studies hebben aangetoond dat opwarmen op zichzelf geen effect heeft op een bewegingsbereik, maar dat wanneer de warming-up wordt gevolgd door stretching, er een toename van het bewegingsbereik is. Veel mensen hebben deze bevinding verkeerd geïnterpreteerd als dat stretchen voor het sporten blessures voorkomt, ook al suggereert het klinische onderzoek anders. Een betere interpretatie is dat warming-up blessures voorkomt, terwijl stretchen geen effect heeft op blessures.

Als blessurepreventie het primaire doel is, suggereert het bewijs dat atleten het stretchen voor de training moeten beperken en de opwarmtijd moeten verlengen.

Studies ondersteunen dat het bewegingsbereik kan worden verhoogd met een enkele rek van vijftien tot dertig seconden voor elke spiergroep per dag. Sommige mensen hebben echter een langere duur of meer herhalingen nodig. Onderzoek ondersteunt ook het idee dat de optimale duur en frequentie voor stretching per spiergroep kan verschillen.

De langetermijneffecten van stretchen op het bewegingsbereik laten zien dat na zes weken degenen die elke dag 30 seconden per spier strekken hun bewegingsbereik veel meer verhoogden dan degenen die elke dag 15 seconden per spier strekten. Er was geen extra toename te zien in de groep die zich 60 seconden uitstrekte. Een andere 6 weken durende studie die werd uitgevoerd, toonde aan dat één hamstringrek van 30 seconden per dag dezelfde resultaten opleverde als drie stretches van 30 seconden.

Deze studies ondersteunen het gebruik van stukken van dertig seconden als onderdeel van algemene conditionering om het bewegingsbereik te verbeteren.

Wordt flexibiliteit overschat?

Bij het uitzoeken van al het onderzoek naar stretching en flexibiliteit voor atleten, is het belangrijk om te onthouden dat het doel van stretchen is om een geschikt bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te ontwikkelen en te behouden. Het is ook belangrijk om te beseffen dat het strekken (of “loslaten”) van strakke spieren hand in hand moet gaan met het versterken van de zwakke spieren.

Als u ervoor kiest om te stretchen, is het misschien het beste om uw routine aan te passen aan uw behoeften. Beoordeel uw lichaam en uw sport en zorg ervoor dat u de juiste spieren voor uw behoeften strekt en versterkt.

Hoe uit te rekken

Koel na het sporten af en houd een bepaalde stretch alleen vast totdat je een lichte trek in de spier voelt, maar geen pijn. Terwijl je de stretch vasthoudt, zal de spier ontspannen. Naarmate je minder spanning voelt, kun je de stretch weer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt. Houd deze positie vast totdat je geen verdere toename voelt.

Als u geen bewegingsbereik lijkt te krijgen met behulp van de bovenstaande techniek, kunt u overwegen de stretch langer vast te houden (tot 60 seconden).

Welke stretch is het beste?

In genral, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching heeft geresulteerd in een grotere toename van het bewegingsbereik in vergelijking met statische of ballistische stretching, hoewel sommige resultaten niet statistisch significant zijn.

Statische stretches zijn wat makkelijker te doen en lijken goede resultaten te hebben. Studies tonen aan dat continu stretchen zonder rust beter kan zijn dan cyclisch stretchen (een stretch aanbrengen, ontspannen en de stretch opnieuw toepassen), maar sommige onderzoeken laten geen verschil zien.

De meeste experts geloven dat ballistisch, of stuiteren tijdens een stretch, gevaarlijk is omdat de spier reflexief kan samentrekken als hij snel opnieuw wordt uitgerekt na een korte ontspanningsperiode. Dergelijke excentrische weeën worden verondersteld het risico op letsel te verhogen.

Naast het verbeteren van het bewegingsbereik, is stretchen extreem ontspannend en de meeste atleten gebruiken rekoefeningen om een balans in lichaamsmechanica te behouden. Maar een van de grootste voordelen van stretchen is misschien iets dat het onderzoek niet kan kwantificeren: het voelt gewoon goed.