Lopend.
Michael Dodge / Stringer / Getty Images
Deze basis cardiotraining is de volgende stap ten opzichte van de 20 minuten durende cardiotraining en voegt meer tijd en meer intensiteit toe aan de vorige training. Nu bereikt u de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse matige tot intense fysieke activiteit. Het is een soort training die je de meeste dagen van de week wilt doen voor een betere gezondheid en conditie en, natuurlijk, voor het verbranden van calorieën. Verander het door verschillende cardio-apparaten en aërobe activiteiten zoals hardlopen en fietsen te gebruiken.
U wisselt af tussen een basislijn, een gemiddeld niveau en een iets hoger niveau door uw instellingen te wijzigen, te versnellen of te vertragen. U kunt deze perceived exertion chart gebruiken om hoe je je voelt af te stemmen op de voorgestelde Perceived Exertion niveaus. Je begint op niveau 4, een gematigd inspanningsniveau waar je kunt chatten met je vrienden. Dan neem je het mee naar 6 en 7 waar je een beetje buiten adem en zwetend bent, maar nog niet tot de grunting-only niveaus.
Benodigde apparatuur
Deze training kan worden gedaan op elk cardioapparaat of andere activiteiten. Je kunt deze training uitvoeren op een loopband, stationaire cyclus, elliptische trainer, roeimachine, skimachine. Je kunt het ook gewoon doen door te wandelen, hardlopen, fietsen of andere cardio-fysieke activiteiten te doen.
Hoe de cardiotraining voor beginners van 30 minuten te doen
- Voltooi elk segment van de training en stel snelheid, helling, weerstand of hellingen in om overeen te komen met de voorgestelde waargenomen inspanningsniveaus
- Pas de training indien nodig aan uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen aan
- Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt
| Tijd | Intensiteit, snelheid, helling of weerstand | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op in een rustig-gematigd tempo. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Verhoog de snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om je baseline te vinden. In deze fase moet je net een beetje uit je comfortzone zijn en het gevoel hebben dat je aan het werk bent, maar in staat bent om te praten | 5 |
| 2 min. | Verhoog je helling, weerstand of hellingen totdat je het gevoel hebt dat je harder werkt dan de basislijn. | 6 |
| 3 min. | Terug naar baseline | 5 |
| 1 min. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 min. | Terug naar baseline | 5 |
| 1 min. | Verhoog je snelheid om met een hogere intensiteit te werken – je zou het moeilijk moeten vinden om te praten | 7 |
| 3 min. | Terug naar baseline | 5 |
| 2 min. | Verhoog je snelheid om met een hogere intensiteit te werken – je zou het moeilijk moeten vinden om te praten | 7 |
| 5 min. | Afkoelen | 4 |
| Totaal: | 30 minuten |
Voorzorgsmaatregelen voor deze training
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft. Zorg er voor de veiligheid voor dat u de basisprincipes kent van elk cardioapparaat dat u gebruikt. U wilt uw trainingstijd niet verspillen door niet te weten hoe u het kunt versnellen, vertragen of de weerstand en hellingen kunt verhogen en verlagen. Zoek dat uit voordat je op de machine stapt. Gebruik een veiligheidskoord dat ze voor de loopband bieden, zodat het stopt als je struikelt en valt.
Voor cardiotrainingen in de buitenlucht, vermijd afgeleid sporten. Wees je bewust van het verkeer en zorg ervoor dat je het omgevingsgeluid kunt horen als je oordopjes gebruikt, enz.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
