Maagkrampen tijdens het hardlopen

Er is niets erger dan een rommelende maag terwijl je aan het hardlopen bent. Of je nu een steek aan de zijkant hebt of de behoefte voelt om je naar het dichtstbijzijnde porta-potje te haasten, maagproblemen kunnen je loopstijl echt verkrampen. Leer de oorzaak van maagkrampen tijdens het hardlopen en hoe je ze kunt vermijden met deze 15 tips.

Opwarmen

Een kramp in je zij (zijsteek) is – net zoals het klinkt – een ernstige pijn in je zijlichaam. Het komt meestal voor vlak onder de ribbenkast. Het is eigenlijk niet gerelateerd aan je maag of spijsverteringsstelsel. Hoewel de exacte oorzaak van zijsteken onbekend is, suggereren sommige theorieën dat het verband kan houden met de bloedtoevoer naar de lever, spasmen in het middenrif of het uitrekken van de ligamenten.

Om zijsteken te voorkomen, moet je goed opwarmen. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan een snellere ademhaling en zich aan te passen aan het strekken van ligamenten.

Hydraat

Sla je het drinken van vloeistoffen tijdens een run over omdat je bang bent dat ze klotsen en krampen zullen veroorzaken? Het is tijd om je strategie aan te passen. Uitdroging verergert eigenlijk maagproblemen.

Wanneer je op een intens niveau traint, leidt je lichaam bloed weg van de maag om je spieren te voorzien van het broodnodige zuurstofrijke bloed. Dit kan de spijsvertering negatief beïnvloeden.

Als je deze verminderde bloedstroom echter koppelt aan uitdroging, is het een recept voor spijsverteringsrampen. Het bloedvolume neemt af, wat betekent dat er nog minder bloed door het spijsverteringsstelsel stroomt om brandstof te helpen verwerken. Dit kan leiden tot krampen, braken en diarree.

Tegen de tijd dat je dit punt bereikt, is het erg moeilijk om te corrigeren. Probeer in plaats daarvan vanaf het begin gehydrateerd te blijven. Drink voldoende vocht in de dagen voorafgaand aan je trainingssessie of race en drink tijdens je run.

Oefen brandstof

Wanneer je traint voor een langeafstandsrace, stop je elke week uren in hardlopen om geleidelijk je spier- en cardiorespiratoire uithoudingsvermogen op te bouwen. En net zoals je je benen traint voor die lange runs, moet je ook je darmen trainen.

Vaak slaan nieuwere atleten het tanken tijdens de training over, maar proberen ze een sportdrank of -gel te gebruiken tijdens hun eerste lange race. Het resultaat? Maagkrampen tijdens het hardlopen, dankzij een buik die onder dergelijke omstandigheden nog nooit heeft geoefend met het verwerken van brandstof.

Gelukkig is de oplossing hiervoor eenvoudig: oefen je brandstofstrategie tijdens de training. Dit zal helpen om je maag te leren hoe je brandstof kunt verwerken onder omstandigheden van verminderde spijsverteringsbloedstroom, samen met de verdringende beweging van hardlopen.

Omdat sportvoeding zo geïndividualiseerd is, zul je ook snel leren wat je lichaam het beste verdraagt – of dat nu gels, blokken, sportdranken, repen of een van de andere producten op de markt zijn.

Vermijd overtanken

Het kan lastig zijn om de juiste hoeveelheid brandstof vast te leggen om tijdens een lange run in te nemen. Maar één ding is zeker: proberen elke calorie die je verbrandt te vervangen is een recept voor een ramp. Probeer in plaats daarvan ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten (ongeveer 120 tot 240 calorieën) per uur in te nemen tijdens runs die langer dan een uur en 15 minuten duren.

Als je traint voor een langebaantriatlon of ultramarathon, kun je dat bereik oplopen tot 30 tot 90 gram koolhydraten per uur. Als je begint te experimenteren met tanken, begin dan aan de onderkant van dit bereik. Als je het gevoel hebt dat je meer energie nodig hebt, kun je je geleidelijk een weg banen naar de bovenkant van het bereik bij volgende runs en zien hoe je maag dit verdraagt.

Controleer de ingrediënten

Een paar decennia geleden waren er maar heel weinig sportvoedingsproducten op de markt. Gatorade of platte Coca-Cola waren in feite de go-to-opties van de hardloper. Tegenwoordig bieden hardloopwinkels een enorm scala aan brandstofproducten met verschillende voedingsafbraak.

Het probleem: sommige producten hebben ingrediënten die maagkrampen kunnen veroorzaken bij bepaalde atleten. Sommige gels bevatten bijvoorbeeld zowel eiwitten als koolhydraten.

Voor degenen die deelnemen aan evenementen zoals een halve of hele marathon, is dit soort eiwit onnodig en verhoogt het het risico op krampen. De beste keuze is een koolhydraatrijke brandstof tijdens de run en vervolgens een eiwitrijke snack na de run voor herstel.

Dat gezegd hebbende, kunnen ultra-duursporters sommige keuzes die een beetje eiwit (of vet) bevatten nuttig vinden. Deze kunnen helpen bij honger en eiwitten kunnen ook helpen spierafbraak te voorkomen.

Het belangrijke verschil om op te merken is dat ultra-atleten meestal in een langzamer tempo lopen (maar over een veel langere periode) dan andere atleten, dus ze kunnen een betere bloedstroom door het spijsverteringskanaal hebben. Dit biedt wat meer flexibiliteit bij voedselkeuzes, wat belangrijk is tijdens lange evenementen. Twaalf uur gel kon heel snel oud worden.

Sla suikervrije voedingsmiddelen en kauwgom over

Suikervrije voedingsmiddelen zijn een minder vaak voorkomende oorzaak van maagkrampen tijdens het hardlopen, maar als je een die-hard kauwgom-kauwer bent, luister dan: de meeste suikervrije kauwgom bevat suikeralcoholen om een zoete smaak zonder suiker te creëren. Deze zie je terug op het etiket.

Wanneer suikeralcoholen het spijsverteringskanaal bereiken, kunnen ze een osmotisch effect veroorzaken en water naar binnen trekken. Wanneer je sedentair bent, kan je lichaam meestal beperkte hoeveelheden van deze suikeralcoholen aan. De meeste mensen kunnen zonder problemen op een paar plakjes kauwgom kauwen.

Wanneer u dit osmotische effect echter koppelt aan het verdringen dat tijdens een run gebeurt, kunnen suikeralcoholen krampen en diarree veroorzaken. Het is het beste om de kauwgom helemaal over te slaan, maar als je het nodig hebt tijdens je run, blijf dan bij gewone kauwgom op basis van suiker.

Bovendien, als u veel suikervrije producten eet als onderdeel van uw dagelijkse voeding, is het de moeite waard om deze de avond ervoor en de ochtend van een lange run te verminderen. Suikervrije cakes, ijsjes en koekjes bevatten bijvoorbeeld meestal ook suikeralcoholen.

Minimaliseer vezels

Vezels zijn de sleutel tot de spijsvertering op een dagelijkse basis, helpen om de ontlasting te vergroten en constipatie te voorkomen. Voor een run is het laatste wat je wilt echter een buik vol vezels die krampen en een dringende behoefte aan het vinden van een badkamer kan veroorzaken.

Verschillende mensen kunnen verschillende hoeveelheden vezels verdragen in een maaltijd voorafgaand aan de training. En als je eraan gewend bent, kan een maaltijd met matige vezels je helpen om regelmatig te blijven voor een race.

Als je bijvoorbeeld elke ochtend een kom havermout hebt en je weet dat het je darmen zal helpen legen, doe dan wat voor jou werkt. Maar als je tijdens de training te maken hebt met maagkrampen of diarree, kijk dan eens naar die pre-run maaltijd en overweeg om de vezels te verminderen. Vezelrijke ingrediënten zijn onder meer:

• Bonen en linzen
• Bessen
• Zemelen
• Broccoli
• Chiazaad en lijnzaad
• Bladgroenten
• Erwten
• Volkoren brood en granen

Minimaliseer vet

Vet is een verzadigende voedingsstof. Het vertraagt de spijsvertering en helpt ons om ons langer vol te voelen. Hoewel dit geweldig is voor het dagelijks leven, is het niet ideaal voor een trainingssessie. Je wilt niet gaan hardlopen met een buik die nog vol zit en risico loopt op krampen. Vetarme, vezelarme ontbijtideeën zijn onder meer:

• Ontbijtgranen met melk en een banaan
• Broodrooster wafel gegarneerd met perziken
• Bagel met een kleine hoeveelheid roomkaas
• Rijst met een gepocheerd ei
• Sandwich met een kleine hoeveelheid pindakaas, banaan en honing

De uitzondering op deze tip is als je een aan vet aangepaste atleet bent die het keto-dieet beoefent. In dat geval moet u uw normale routine volgen, omdat voedingsmiddelen daarbuiten maagkrampen kunnen veroorzaken. Voor de meeste atleten zal een standaard matig koolhydraatdieet echter leiden tot de beste prestaties.

Ken uw lactosetolerantie

Lactose is een suiker die voorkomt in dairy producten. Sommige mensen missen genoeg van het spijsverteringsenzym dat bekend staat als lactase om deze suiker goed af te breken. Dit is wat algemeen bekend staat als lactose-intolerantie. Als u deze aandoening heeft, kan het eten van zuivelproducten maagkrampen en diarree veroorzaken.

Interessant is dat u later in het leven lactose-intolerantie kunt ontwikkelen, zelfs als u eerder zuivel kon verdragen. Lactaseproductie neemt in de loop van de tijd af voor bepaalde mensen op basis van genetische factoren. Voor anderen kan een gastro-intestinale infectie of inflammatoire darmziekte secundaire lactose-intolerantie veroorzaken.

Als u maagkrampen ervaart tijdens het hardlopen, probeer dan de ingrediënten in uw gebruikelijke pre-run maaltijd van dichterbij te bekijken. Heb je de neiging om veel zuivel te consumeren, probeer het dan een paar weken te nixen en kijk of je verbeteringen opmerkt.

Beoordeel nieuwe brandstofproducten

Als u tijdens de training experimenteert met verschillende brandstofproducten om te vinden wat het beste voor u werkt, is de kans groot dat u een product tegenkomt dat het niet eens is met uw lichaam.

Vaste producten zoals energierepen verhogen bijvoorbeeld over het algemeen het gevoel van maagvolheid, dus atleten met gevoelige magen willen deze misschien vermijden. Je lichaam reageert mogelijk niet goed op andere brandstofkeuzes zonder specifieke reden (behalve dat sportvoeding erg geïndividualiseerd is).

Probeer een logboek bij te houden voor uw lange runs, noteer uw brandstofkeuze, hoeveel u verbruikte en eventuele krampen of andere gastro-intestinale symptomen die u ervoer. Dit zal u helpen bepaalde voedingsmiddelen en dranken uit te sluiten die zich niet goed in uw maag nestelen.

Meng poedervormige dranken op de juiste manier

Sportdranken zijn ontworpen om een bepaalde concentratie koolhydraten in zich te hebben – idealiter is dit ongeveer 5% tot 8%. De meeste bereide commerciële dranken vallen mooi binnen dit bereik. Het toevoegen van poedervormige drankmix aan de juiste hoeveelheid water volgens de instructies zal ook resulteren in een drankje dat in dit bereik valt.

Het poeder verdubbelen, of zelfs een beetje extra toevoegen, is geen goed idee. Door het veel moeilijker te verwerken. Dit zorgt ervoor dat je maag langzamer leegloopt, waardoor het risico op maagkrampen toeneemt.

Blijf bij de juiste poeder-waterverhouding voor de beste gastro-intestinale resultaten.

Digest voor het hardlopen

De meeste experts raden aan om ongeveer één tot vier uur voor het hardlopen een maaltijd te eten, hoewel dit zeer geïndividualiseerd is. Sommige hardlopers hebben ijzeren magen waarmee ze 30 minuten voor een jog een hamburger kunnen eten, terwijl anderen misschien twee uur nodig hebben om een kleine boterham en wat fruit te verwerken.

Als je vaak maagkrampen ervaart tijdens het hardlopen, probeer dan ongeveer drie tot vier uur voorafgaand aan je trainingssessie of evenement te eten. Door meer tijd toe te staan tussen eten en hardlopen, krijg je meer flexibiliteit voor het type en de hoeveelheid voedsel die je kunt eten, omdat je lichaam voldoende tijd heeft om te verteren.

Vermijd NSAID’s

Ibuprofen en naproxen zijn NSAID’s (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen). Hoewel sommige atleten deze medicijnen voorafgaand aan of tijdens een run kunnen nemen om spierpijn te voorkomen, verhoogt deze praktijk het risico op maagklachten en krampen.

Bovendien is aangetoond dat overmatig gebruik van NSAID’s op lange termijn het risico op hyponatriëmie (een gevaarlijke verdunning van de natriumspiegels in het bloed) en nierschade verhoogt, en kan het spierherstel schaden. Het is verstandig om deze medicijnen voor of tijdens een run te vermijden, tenzij een arts u heeft geadviseerd om ze in te nemen.

Snijd de cafeïne

Je kopje koffie in de ochtend is niet alleen goed om je wakker te maken, maar onderzoek heeft aangetoond dat het ook de prestaties bij duursporters verbetert. Als u echter andere oorzaken van maagkrampen hebt uitgesloten, kan het de moeite waard zijn om cafeïne te verminderen en te kijken of dit helpt.

Medische aandoeningen uitsluiten

In sommige gevallen kunnen maagkrampen wijzen op een voedselgevoeligheid of -intolerantie, prikkelbare darmsyndroom, coeliakie of een andere spijsverteringscomplicatie. Het is het beste om een zorgverlener te raadplegen.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het waar is dat de krampen van de meeste hardlopers gerelateerd zijn aan voeding, hydratatie en trainingsintensiteit, is het altijd een goed idee om uw arts te bezoeken als er enige vorm van pijn aanhoudt. In sommige gevallen kan de pijn verband houden met een andere gezondheidstoestand.

Houd bij wanneer je pijn ervaart, waar op je lichaam je het voelt, wat je die dag hebt gegeten en wat voor soort fysieke activiteiten je hebt voltooid. Dit kan nuttig zijn om met uw arts te delen terwijl u het probleem samen oplost.