10 DASH-dieetrecepten om de bloeddruk te verlagen

Het DASH-dieet werd in de jaren 1990 gecreëerd als een middel om hypertensie te stoppen – vandaar de acroniemnaam (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sinds die tijd heeft overvloedig onderzoek aangetoond dat dit eetplan trouw blijft aan zijn oorspronkelijke doel.

Studies tonen aan dat mensen met hypertensie die zich houden aan DASH-dieetprincipes hun bloeddrukmetingen vaak aanzienlijk meer kunnen verlagen dan door andere diëten te volgen. Een typisch DASH-dieetmaaltijdplan omvat veel fruit en groenten, vis, gevogelte, volle granen, peulvruchten en magere of vetvrije zuivelproducten. Het dieet beveelt ook aan om met suiker gezoete dranken en snoep, alcohol en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en natrium te beperken.

Als uw arts of diëtist u heeft aanbevolen een DASH-dieet te proberen om uw bloeddruk te verlagen, kunt u tal van voedzame opties verwachten om uit te kiezen. Omdat er meestal geen caloriebeperkingen zijn op dit eetplan – en geen enkel voedsel technisch wordt geëlimineerd – zul je je niet beroofd voelen. Als u van plan bent om het DASH-dieet te proberen, zijn er een aantal ontbijten, lunches, diners en snacks om te proberen, waaronder deze 10 smakelijke, voedzame recepten.

Regenboog Groentesoep

Veel ingeblikte (en zelfs zelfgemaakte) soepen zitten boordevol natrium en nemen je soms in slechts één kom over je dagelijkse doel. Deze regenbooggroentesoep houdt natrium onder controle door gebruik te maken van niet-zout toegevoegde blokjes tomaten en natriumarme groentebouillon.

Ondertussen barst het van de groenten zoals wortels, paprika’s, zomerpompoen, prei, venkel en selderij. De regenboog van kleuren zijn een indicator van de vele ziektebestrijdende antioxidanten die deze groenten bieden.

Boerenkool en Linzen gevulde zoete aardappel

Op een DASH-dieet heb je de vrijheid om regelmatig mager vlees en zeevruchten op te nemen, maar je hoeft zeker niet bij elke maaltijd dierlijke eiwitten te eten. Voor een vleesloze optie, probeer deze boerenkool en linzen gevulde zoete aardappel.

Hier worden malse geroosterde zoete aardappelen getrakteerd op een vulling van knoflookachtige boerenkool en linzen, vervolgens overgoten met een klodder magere Griekse yoghurt en een scheutje peterselie. Het eindproduct bevat 10 gram hart-gezonde vezels en slechts 65 milligram natrium.

Omdat dit recept er twee serveert, kun je de andere aardappel delen of bewaren voor een voedzame, plantaardige lunch de volgende dag.

Lichtere avocado kipsalade

Deze lichtere avocado kipsalade is een uitstekend alternatief voor de gebruikelijke vetrijke, natriumrijke kipsalade die je aan de balie van de delicatessenwinkel kunt vinden. Door vetvrije Griekse yoghurt en gepureerde avocado onder te brengen voor volvette mayonaise, vervang je verzadigde vetten door onverzadigde.

In blokjes gesneden ui en een rib van selderij voegen crunch en een beetje extra vezels toe. Geniet zelf van deze smaragdgroen getinte kipsalade of wikkel hem in een volkoren tortilla voor een portie volle granen.

Banaan Chai Havermout Smoothie

Het krijgen van vijf of meer porties fruit en groenten per dag kan een uitdaging zijn. Daarom is het slim om bij het ontbijt producten in te werken.

Deze koele en romige banaan chai havermout smoothie begint met een hele banaan en voegt magere vanille Griekse yoghurt, haver en aardse kruiden zoals kaneel, nootmuskaat en kardemom toe. Het is een smakelijke mashup van havermout en smoothie voor die dagen dat je de volkoren goedheid van havermout wilt zonder de noodzaak van warmte.

Natriumarme kip, broccoli en rijstschotel

Zelfs comfort food is mogelijk op een DASH dieet. Deze natriumarme kip, broccoli en rijstschotel geeft je de stick-to-your-ribs textuur waar je op een kille avond naar hunkert – zonder het overtollige verzadigde vet en natrium. En omdat het een vullende combinatie van volle granen, groenten, mager vlees en zuivel bevat, is het een handige maaltijd met één gerecht die geen zijkanten nodig heeft.

Korstloze zalm, spinazie en champignon quiche

Het DASH-dieet bevordert het eten van veel zeevruchten vanwege de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en hoogwaardige eiwitten. Deze korstloze zalm, spinazie en champignon quiche vermenigvuldigt je omega-3 potentieel nog verder als je omega-3 eieren kiest. Bovendien laadt het je op groenten, waaronder spinazie, champignons en prei. Om deze brunchfavoriet nog meer DASH-geschikt te maken, vervang je magere melk voor volle melk.

Romige Slaw en Veggie Wrap

Voor een stressarme lunch die je inspanningen om de bloeddruk te verlagen zal helpen, bekijk je deze romige slaw en veggie wrap. Een zak in de winkel gekochte wortel en broccoli slaw brengt dingen op een eenvoudige, handige noot.

Van daaruit stel je je wrap samen met gemarineerde artisjokharten, koriander en een romige zelfgemaakte dressing. Een half kopje zwarte bonen brengt extra bulk, waardoor deze vegetarische lunch verrassend vullend is.

Bruine suiker gebakken citrus met honing yoghurt

Geroosterde grapefruit is een pittige, smakelijke manier om fruit te eten bij het ontbijt. Maar laten we eerlijk zijn – het uitsnijden van elk individueel segment met een grapefruitlepel is vaak lastig. Deze bruine suiker gebakken citrus met honing yoghurt bevat de gekarameliseerde zoetheid en het hoge gehalte aan micronutriënten van robijnrode grapefruit en sinaasappel zonder gedoe.

In plaats van een hele grapefruithelft te braden, zul je eerst de vrucht opperven – of de schil, merg en membranen verwijderen. Rooster vervolgens de citrussegmenten met een scheutje bruine suiker en combineer met licht gezoete magere Griekse yoghurt en een handvol muesli. Omdat het fruit en de yoghurt al gezoet zijn, kies je indien mogelijk voor een suikerarme granola.

Geroosterde Rode Peper Linzen Hummus

Deze geroosterde rode peper linzenhummus vraagt om slechts zes ingrediënten. Maar het creëert een onweerstaanbaar pikante, kleurrijke verspreiding. Tussen het roosteren van paprika’s en het koken van linzen, kost dit recept enige tijd, maar een paar eenvoudige oplossingen besparen tijd en moeite.

In de winkel gekochte rode paprika’s werken hier prima, net als overgebleven linzen. Als je eenmaal deze snelkoppelingen hebt gemaakt, kun je nog eerder gaan dippen met een verscheidenheid aan volkoren crackers en verse groenten.

Aardbeien en Kalkoen Balsamico Salade

Je kunt natuurlijk meerdere voedselgroepboxen met afzonderlijke gangen in een maaltijd aanvinken, maar sommige recepten zijn een one-stop-shop voor groenten, fruit, magere zuivel en magere eiwitten. Deze aardbeien- en kalkoenbalsamicosalade is er een die bij de rekening past.

Met een mix van groenten, radijsjes, verse aardbeien, geitenkaas, geroosterde kalkoenborst en walnoten, biedt een enkele portie 22 gram eiwit en slechts 8% van de dagelijkse waarde van natrium. Schik de ingrediënten in mooie lagen of gooi ze allemaal bij elkaar. Kleed vervolgens het geheel aan met een diy balsamico vinaigrette die slechts een halve theelepel suiker en een snufje zout gebruikt.

Een woord van bodymindspirit

Het DASH-dieet biedt een aantal voedzame opties, dus als uw zorgverlener dit plan heeft aanbevolen, is het zeer onwaarschijnlijk dat u zich beroofd zult voelen. Bovendien, met eenvoudig te gebruiken recepten zoals hierboven vermeld, heb je binnen enkele minuten een maaltijd op tafel.