10 lichaamsgewichtoefeningen voor een buitentraining

10 lichaamsgewichtoefeningen voor een buitentraining

Als het mooi weer is, gaat er niets boven naar buiten gaan voor je fysieke activiteit. Het helpt je niet alleen om je omgeving te veranderen, maar buiten sporten heeft ook veel voordelen.

Als je meestal niet veel ruimte hebt om te bewegen, biedt het buitenleven meer ruimte om verschillende oefeningen te doen die je anders misschien niet zou kunnen.

Onderzoek toont aan dat buiten sporten het plezier van je training kan vergroten, je kan helpen het als minder intens te ervaren en de geestelijke gezondheid kan verbeteren. Bovendien is aangetoond dat tijd buitenshuis doorbrengen de gezondheid en het welzijn verhoogt.

Je kunt kracht, kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen buitenshuis. In de open ruimte kunt u bewegingen uitvoeren die ruimte innemen, inclusief plyometrie. Als je een stabiele bank kunt vinden, zijn er nog meer opties voor een fantastische, uitdagende lichaamsgewichttraining.

Zorg ervoor dat je voldoende water meeneemt, vooral als je traint in warme of vochtige omstandigheden. Misschien wilt u ook een mat of handdoek meenemen om op de grond te leggen of zweet op te dweilen. Draag geschikte zweetafvoerende kleding en schoeisel.

1

Wandelende Lunges

Lunges

bodymindspirit / Ben Goldstein


Profiteer van grote open ruimtes met walking lunges. Je bouwt kracht op in je quadriceps, kuiten, bilspieren en heupbuigers, en verbetert de mobiliteit en functionele prestaties.

Stapsgewijze instructies

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
  • Stap naar voren met je rechterbeen terwijl je je linkerbeen achter je houdt.
  • Buig je knieën om je lichaam naar de grond te laten zakken en houd je achterbeen recht.
  • Blijf zakken totdat je rechterknie 90 graden gebogen is en je achterste knie bijna de grond raakt.
  • Duw door je rechter hiel om je benen recht te strekken.
  • Til je achterbeen op en stap naar voren om de beweging te herhalen.
  • Probeer 20 passen, 10 aan elke kant.
2

Lichaamsgewicht Schouderpers

De schouderpers met lichaamsgewicht is bedrieglijk veeleisend. Je zult voornamelijk je schouders trainen en je borst raken met deze oefening. Je kunt de beweging uitvoeren met je voeten op de grond of omhoog op een bank voor een grotere uitdaging.

Stapsgewijze instructies

  • Ga in een push-up positie en loop met je voeten naar je handen totdat je in een naar beneden gerichte hondenhouding bent.
  • Buig je ellebogen om je schouders naar de grond te laten zakken.
  • Wanneer je hoofd zachtjes de vloer raakt, duw je door je handen terug naar de startpositie.
  • Probeer 10 tot 15 herhalingen.
3

Bench Triceps Dips

Tricep Dip

bodymindspirit / Ben Goldstein


Zoek een stevige bank in het park om je triceps en schouders met dips te bewerken. Buig je knieën om deze oefening gemakkelijker te maken. Strek je benen uit of til één hiel op om de uitdaging te vergroten.

Stapsgewijze instructies

  • Ga op een bankje zitten met je handen naast je heupen.
  • Til jezelf op je handen en schuif je heupen van de bank.
  • Buig je ellebogen recht naar achteren en houd ze naast je zijkanten.
  • Houd je schouders naar achteren en naar beneden en je heupen dicht bij de bank.
  • Schuif naar beneden totdat je armen op ongeveer 90 graden zijn.
  • Duw door je handen naar de startpositie zonder je ellebogen te vergrendelen.
  • Probeer 10 tot 15 herhalingen.
4

Bank Squats

Stoel Squat

bodymindspirit / Ben Goldstein


Voor een uitstekende oefening die zich richt op je benen, bilspieren en buikspieren, probeer dan een bench squat. De kunst is om langzaam te bewegen en de tijd onder spanning te gebruiken om je onderlichaam en kern te isoleren en te versterken.

Stapsgewijze instructies

  • Ga recht voor een bankje staan en betrek je kern.
  • Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, begin je je heupen naar achteren te scharnieren en buig je je knieën om naar de bank te hurken.
  • Raak de stoel kort aan voordat je door je voeten duwt om terug te stijgen naar een startpositie.
  • Probeer 15 tot 20 herhalingen
5

Bench Jumps

Bench jumps zijn een kracht- en cardiovasculaire oefening die je benen, bilspieren, heupbuigers en core traint. Pas de sprongen aan uw fitnessniveau aan door ze achter elkaar te doen voor een enorme cardioverbranding, of spring op, stap af en wacht op een paar tellen voordat u ze herhaalt. IkAls je een complete beginner bent, kun je in plaats daarvan step-ups proberen, waarbij je één voet tegelijk opstapt in plaats van te springen.

Stapsgewijze instructies

  • Ga voor een stevige, platte bank staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat je in een kraakpand naar de grond zakken.
  • Duw door je voeten om met beide voeten op de bank te springen.
  • Land zachtjes, buig je knieën.
  • Stap met één voet tegelijk naar beneden en herhaal dit gedurende 10 sprongen.
6

Push-ups weigeren

Pushups weigeren

bodymindspirit / Ben Goldstein


Push-ups zijn een klassieke en zeer effectieve lichaamsgewichtbeweging. Het toevoegen van een daling met behulp van een parkbank voor je voeten zal je bovenste borst meer raken, evenals je onderborst, triceps, schouders en buikspieren. Dit is een meer uitdagende variant van de push-up. Voor een eenvoudigere versie kunt u uw handen en voeten wisselen en in plaats daarvan een schuine push-up uitvoeren.

Stapsgewijze instructies

  • Ga op de grond liggen en plaats je handen direct onder je schouders en je voeten bovenop een stevige bank. Alleen de ballen van je voeten en tenen mogen de bank raken.
  • Met een platte rug buig je je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken.
  • Pauzeer even voordat je in de grond duwt om jezelf terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen rechtzet.
  • Herhaal dit gedurende 6 tot 8 herhalingen.
7

Front Lunge om te schoppen

Voorste Lunge Kick

bodymindspirit / Ben Goldstein


Voor een andere lunge-variant die profiteert van meer open ruimte, probeer je een front lunge om te schoppen. De kick voegt een cardiovasculair en balanselement toe dat kracht en stabiliteit door je core opbouwt terwijl je je benen, bilspieren en heupbuigers richt.

Stapsgewijze instructies

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je core bezig. Doe een stapje terug met je rechterbeen.
  • Stap naar voren met je rechterbeen en trap de lucht in, reik met je linkerhand naar voren om je rechterteen aan te raken als je kunt.
  • Breng je rechterbeen terug naar de startpositie en buig je knieën in een lunge. Stap vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal.
  • Probeer 10 herhalingen aan elke kant.
8

Plank vijzels

Plank jacks dagen je core uit als een gewone plank, terwijl ze extra uitdaging en cardiovasculair werk toevoegen. Om de uitdaging te verminderen, probeer één been tegelijk uit te strekken in plaats van beide benen.

Stapsgewijze instructies

  • Ga op de grond in een push-up positie met je handen onder je schouders, core braced.
  • Spring met je voeten naar de zijkanten en dan weer terug.
  • Herhaal dit gedurende 10 herhalingen.
9

Plyo slaat over

Plyo Overslaan

bodymindspirit / Ben Goldstein


Voel je weer als een kind terwijl je explosieve kracht en cardiovasculaire capaciteit opbouwt met power skips. Deze oefening zal je hamstrings en quads versterken, evenals je core, kuiten, bilspieren en heupbuigers raken.

Stapsgewijze instructies

  • Terwijl je staat, til je je armen op en duw je jezelf van de grond en til je je rechterknie in de lucht terwijl je met je rechterknie van de grond springt.
  • Zwaai tegelijkertijd je linkerhand omhoog en je rechterhand naar achteren om momentum te bieden.
  • Land zachtjes op de ballen van je voeten en voer meteen weer een skip uit aan de andere kant.
  • Wissel af voor 15 tot 20 skips.
10

Laterale Jump Squats

Squat Sprongen

bodymindspirit / Ben Goldstein


Het uitvoeren van zijwaartse bewegingen is van vitaal belang voor het opbouwen van functionele kracht. Maak gebruik van de buitenruimte met side-to-side jump squats. Deze oefening heeft een sterk cardiovasculair element en versterkt tegelijkertijd je quadriceps, kuiten en hamstrings.

Stapsgewijze instructies

  • Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je je knieën en scharnier je je heupen naar achteren, houd je je borst omhoog en je core betrokken.
  • Duw in een hurk van de grond om naar rechts te springen.
  • Zwaai met je armen en spring terug naar links.
  • Wissel de zijkanten af voor 20 herhalingen.