9 vitaminen en mineralen die sportherstel bevorderen

Een nutritioneel gezond dieet en een goede hydratatie zijn essentieel om op je best te presteren en een manier om dat te laten gebeuren is om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen krijgt om te helpen bij je herstel. Deze micronutriënten spelen een cruciale rol bij het verbeteren van het herstel en herstel van uw spieren en lichaamssystemen. Ze zijn ook nodig voor herstel van training, samen met de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten.

Bovendien spelen ze allemaal verschillende rollen in je herstel. Sommige vitaminen en mineralen helpen pijn en ontsteking te verminderen; anderen bevorderen genezing en kunnen het risico op verwondingen verminderen. Hier bespreken we hoe vitamines en mineralen een rol spelen bij sportherstel en hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.

Wat is sportherstel?

Tijdens het sporten werkt je lichaam hard om de eisen bij te houden. Het moet putten uit energie uit de macronutriënten en vereist micronutriënten om die macronutriënten te gebruiken om u door uw activiteit en post-herstel te leiden. Verschillende lichamelijke processen die betrokken zijn bij trainingsprestaties en herstel vereisen vitamines en mineralen.

Herstellen van lichaamsbeweging omvat verschillende factoren, waaronder rust en goede voeding. De vitaminen en mineralen die tijdens de training zijn uitgeput, moeten worden aangevuld, zodat u weer op optimale niveaus kunt trainen. Sportherstel is bedoeld om u terug te brengen naar uw basislijn en klaar om een andere trainingssessie aan te gaan, of dat nu cardiovasculaire oefeningen, duurtraining of krachttraining is.

Hoe vitaminen en mineralen helpen bij sportherstel

Tijdens fysieke activiteit verbruikt je lichaam meer zuurstof en dit leidt tot oxidatieve stress, die reactieve zuurstof- en stikstofsoorten (ook bekend als vrije radicalen) en geoxideerde moleculen in spieren en andere lichaamsweefsels produceert. Dit proces kan leiden tot ontstekingen tijdens het herstelproces die kunnen worden verzacht door goede herstelvoeding.

Bij het uitvoeren van krachttraining – als het uitdagend genoeg is – zullen je spieren microscheuren ervaren. Deze microscheurtjes zullen herstellen en herstellen om aangepast spierweefsel te creëren dat groter en potentieel sterker is dan vóór de training. Dit kan echter alleen gebeuren als u over de juiste herstelvoeding beschikt, inclusief macro- en micronutriënten.

Tijdens cardiovasculaire of duurtrainingen raken bepaalde vitaminen en mineralen uitgeput, vooral door zweet. Deze micronutriënten moeten worden vervangen om herstel te laten plaatsvinden.

9 vitaminen en mineralen die nodig zijn voor herstel

Vitaminen en mineralen spelen een grote verscheidenheid aan rollen in het herstelproces. Hier zijn enkele van de meest kritieke vitamines en mineralen die nodig zijn voor herstel.

B-vitamines

B-vitamines staan bekend om hun aandeel in het omzetten van eiwitten en koolhydraten voor energie, evenals voor cellulair herstel, ontstekingsreductie, energieopslag, gezondheid van de hersenen en celproductie. Ze kunnen van bijzonder belang zijn voor atleten omdat studies suggereren dat actieve mensen meer risico lopen op lage of gebrekkige niveaus.

Onderzoek wijst uit dat degenen die vaak of met hogere intensiteiten sporten, meer vitamine B2 (riboflavine) nodig hebben als gevolg van metabole stress en, in mindere mate, vitamine B6 (pyridoxine), vanwege zijn rol in het eiwitmetabolisme. Bij atleten is er meestal een hogere eiwitbehoefte dan bij de algemene bevolking.

Onderzoek wijst ook uit dat het niet consumeren van voldoende essentiële B-vitamines de fysieke prestaties en concentratie kan verstoren en vermoeidheid en letsel kan verhogen. Dit geldt vooral voor vrouwen of sporten waarvoor een persoon een dunne lichaamsbouw nodig heeft. Er is mogelijk niet genoeg energieverbruik om te compenseren wat er wordt uitgeoefend.

Foliumzuur en vitamine B12 spelen een rol bij het synthetiseren van rode bloedcellen en het herstellen van spiercelschade die optreedt door activiteit.

Vrouwen hebben de neiging om minder te eten dan mannen, en als zodanig is aangetoond dat ze vaker niet genoeg voedingsstoffen krijgen dan mannen. Dit is waarschijnlijk te wijten aan externe maatschappelijke druk om dun te zijn of gewicht te verliezen, wat leidt tot langdurig ondereten. Praat met een diëtist of zorgverlener voor meer hulp bij het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen voor uw levensstijl.

Ascorbinezuur

Vitamin C speelt een vitale rol in de groei en het onderhoud van uw lichaamsweefselweefsel, inclusief het belangrijke bindweefselcollageen dat helpt bij het genezingsproces van uw lichaam. Vitamine C draagt ook bij aan het eiwitmetabolisme, wat essentieel is voor het opnieuw opbouwen van weefsels in je lichaam, zoals spieren na een zware training. Ten slotte helpt vitamine C met uw immuunsysteem om ziekte te voorkomen, wat de piekprestaties kan vertragen.

Onderzoek naar vitamine C heeft een pijnverminderend effect aangetoond en de ontsteking na de training verlaagd. Een meta-analyse van verschillende van dergelijke studies geeft echter aan dat er mogelijk niet zoveel effect is als eerder werd gedacht. Meer onderzoek kan nodig zijn om met zekerheid te zeggen of vitamine C merkbare effecten heeft op pijn- en ontstekingsbeheer na de training.

Vitamine A en carotenoïden

Vitamine A ondersteunt de immuunfunctie, cellulaire communicatie en groei en ontwikkeling. Ondertussen zijn carotenoïden antioxidanten die kunnen helpen de ontstekingsniveaus na de training te verminderen.

Onderzoek naar de carotenoïde Astaxanthine toont aan dat deze krachtpatsers ontstekingen en oxidatieve stress in de spieren kunnen verminderen. Het kan ook spierverlies en verslechtering voorkomen. Dit onderzoek is echter zeer voorlopig en rechtvaardigt verder onderzoek om de gezondheidsvoordelen ervan te concluderen.

Kalium

Kalium is een essentieel mineraal dat je moet consumeren via een dieet of supplementen, omdat je lichaam het niet haalt. Het is nodig voor bijna elke fysieke functie, zoals nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwtransmissie.

Bovendien is kalium een voedingsstof die zorgen over de volksgezondheid veroorzaakt op basis van de voedingsrichtlijnen. In feite is de gemiddelde consumptie minder dan 3.000 milligram per dag, terwijl de dagelijkse waarde die is vastgesteld door de Food and Drug Administration (FDA), aanbeveelt om 4.700 milligram per dag te consumeren.

Voor atleten is het vooral belangrijk omdat kalium een elektrolyt is dat verloren kan gaan door zweet en van vitaal belang is om te vervangen als je veel zweet verliest of deelneemt aan uithoudingsactiviteiten. Kalium is ook van vitaal belang in de spiercel-, cardiovasculaire en respiratoire functie.

Een proces genaamd hyperemie – het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren – vindt plaats na het sporten en kalium speelt een essentiële rol in dit proces. Deze oefening helpt bij het leveren van metabole substraten zoals aminozuren en glucose aan herstellende spierweefsels, wat helpt bij het genezingsproces.

Magnesium

Magnesium helpt bij spierontspanning na de training en heeft een beschermend effect tegen spierschade. Volgens de National Institutes of Health wordt magnesium door ongeveer 48% van de mensen in de VS onderbenut.

Magnesium is een elektrolyt, net als kalium en natrium, dat moet worden vervangen na langdurige of inspannende trainingen en zweetverlies. Het is verantwoordelijk voor meer dan 300 enzymfuncties. Sommige van die functies zijn betrokken bij het herstel van oefeningen, zoals spier- en zenuwfunctie en eiwitsynthese.

Magnesium wordt gezocht voor zijn spierontspanningseffecten wanneer het ook in badbaden wordt gebruikt. Hoewel het onderzoek achter dit gebruik beperkt is, kan een warm bad met Epsom-zouten of magnesiumvlokken u helpen ontspannen na een training. Maar het wordt niet geadviseerd als een behandeling om magnesiumtekorten te vullen of bij mensen die risico lopen op magnesiumtekort.

Ijzer

IJzer wordt vaak niet in voldoende grote hoeveelheden geconsumeerd, vooral voor vrouwelijke atleten. Maar het is vereist voor atletische prestaties vanwege zijn rol in het transport van zuurstof naar uw cellen. Deze rol is ook nodig voor voedingsstoffen die door je bloed naar je spieren en weefsels reizen en die na een training moeten worden gerepareerd.

Een gebrek aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, zwakte, kortademigheid, hartkloppingen en andere problemen die voorkomen dat u herstelt en op uw best presteert. Mensen met een plantaardig dieet moeten bijzonder voorzichtig zijn met ijzertekorten, omdat plantaardig ijzer moeilijker te absorberen is.

IJzer, samen met zink en B-vitamines, zijn voedingsstoffen die vaak worden aangetroffen gebrek aan plantaardige eters en atleten. Een supplement of voedingsmiddelen verrijkt met deze voedingsstoffen kan helpen. Bespreek opties met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist.

Vitamine D

Vitamine D heeft gemengde resultaten voor door inspanning veroorzaakte spierschade. Sommige onderzoeken ondersteunen de invloed ervan op ontstekingen en spierfunctie na de training. Momenteel lijkt het erop dat 4.000 IE vitamine D3, niet vitamine D2, kan helpen bij spierschade. Maar er is meer onderzoek nodig.

Sommige onderzoeken geven aan dat suppletie met vitamine D kan helpen het herstel van de spierfunctie te versnellen. Het doet dit door spiercelschade door excentrische oefeningen aanzienlijk te verminderen. Bovendien vermindert vitamine D de productie van reactieve zuurstofsoorten, optimaliseert het antioxidantvermogen en remt het oxidatieve stress – een boosdoener bij spierschade.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant en kan helpen ontstekingen en oxidatieve stress na de training te verminderen. Suppletie met vitamine E is echter mogelijk niet effectief – of veilig – aangezien het op hoge niveaus giftig kan zijn. Bovendien toont onderzoek geen effecten van vitamine E-suppletie op trainingsprestaties of herstel. Het is het beste om deze vitamine uit je dieet te halen, vooral omdat een vitamine E-tekort niet vaak voorkomt.

Antioxidant supplementen zoals vitamine E (400 IE per dag) en C (1.000 milligram per dag) hebben de neiging om spieropbouwende (anabole) signaalroutes te blokkeren, waardoor aanpassingen aan weerstandstraining worden belemmerd. Voor degenen die hopen spieren op te bouwen, moet u voorzichtig zijn bij het nemen van deze supplementen.

Zink

Zink speelt een rol in ongeveer 100 enzymen en is betrokken bij immuunfuncties, het bouwen van eiwitten zoals spieren, het genezen van wonden, DNA-ontwikkeling en groei. Oxidatieve stress die wordt veroorzaakt door fysieke activiteit kan het risico op mild zinktekort verhogen dat is gemeld bij atleten, wat kan leiden tot ernstige gezondheids- en sportprestaties.

Zink is ook nuttig voor het immuunsysteem, dat kan worden beïnvloed door frequente en langdurige lichaamsbeweging. Het helpt ook bij het bevorderen van wondgenezing en weefselherstel, dus kan helpen bij het herstelproces na de training.

Extra voedingsstoffen vergemakkelijken ook optimaal sportherstel, waaronder omega-3-vetzuren die ontstekingen, aminozuren, creatine en niet-vitamine antioxidanten zoals co-enzym Q10 en andere kunnen verminderen.

Hoe de vitamines en mineralen te krijgen die u nodig hebt

De beste manier om ervoor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt, is door voldoende voedsel te eten, waaronder een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen van vele kleuren. Dit omvat groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

Het maken van een gezonde boodschappenlijst en maaltijdplan dat rekening houdt met deze voedingsmiddelen, zal ervoor zorgen dat je ze altijd bij de hand hebt en ze regelmatig consumeert. Het krijgen van voedingsstoffen uit voedsel in plaats van te vertrouwen op supplementen is de beste manier om uw lichaam te helpen herstellen van lichaamsbeweging.

Als u zich zorgen maakt dat u bepaalde voedingsstoffen mist en dat dit van invloed kan zijn op uw sportherstel, praat dan met een zorgverlener of geregistreerde diëtist. Ze kunnen uw geteste vitamine- en mineralenniveaus controleren als u zich zorgen maakt over tekorten.

Als u moeite heeft om aan uw dagelijkse inname voor specifieke voedingsstoffen te voldoen, zijn supplementen een optie. Maar u moet ze alleen nemen op advies van een zorgverlener. Houd er rekening mee dat sommige supplementen niet worden gereguleerd door de FDA en dat het belangrijk is om te zoeken naar certificeringen van de juiste productie en zuiverheid, zoals USP, NSF of ConsumerLabs.

Een woord van bodymindspirit

Sportvoeding is een essentieel aspect van elk type training of fysieke activiteit, ongeacht of u een professionele atleet of een casual sporter bent. Het krijgen van voldoende vitamines en mineralen zal helpen het herstelproces na het sporten te optimaliseren, zodat u weer op uw best kunt presteren terwijl u naar uw doelen toewerkt.

Probeer een voedzaam dieet met veel variatie te consumeren om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Maar als u zich zorgen maakt dat u mogelijk tekortschiet, praat dan met een zorgverlener om te bepalen of u tekortkomingen heeft. Bloedonderzoek kan worden gebruikt om uw niveaus te controleren om te zien of ze binnen het normale bereik liggen.