9 Veel voorkomende hardloopblessures en hoe ze te voorkomen

Als je door een hardloopblessure aan de kant op de bank zit in plaats van kilometers te maken, ben je niet de enige. Naar schatting 50% van de reguliere hardlopers loopt jaarlijks een blessure op. De oorzaak van letsel is soms te wijten aan trauma, zoals een val of verstuikte enkel, maar de meest voorkomende boosdoener die hardloopblessures veroorzaakt, is overmatig gebruik.

Volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in het peer-reviewed tijdschrift PLOS Een, repetitieve stress veroorzaakt meer dan 80% van de hardloopblessures. Hoewel deze verwondingen vaak mild zijn en kunnen worden opgelost met een bezoek aan een zorgverlener of door trainingsaanpassingen aan te brengen, zijn sommige ernstiger, waardoor u weken of maanden aan de kant staat (en gefrustreerd).

Aangezien een op de drie regelmatige hardlopers op een bepaald moment in hun leven een blessure zal oplopen, het is onwaarschijnlijk dat je blessures helemaal kunt voorkomen. Gelukkig zijn er bepaalde stappen die u kunt nemen om overbelastingsblessures te voorkomen of de ernst ervan te verminderen als ze zich voordoen. Blijf lezen om te ontdekken welke blessures hardlopers het meest ervaren en wat je kunt doen om ze te voorkomen.

Shin Splints

Shin splints (ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd) zijn een soort hardloopblessure die vaak wordt veroorzaakt door overmatig gebruik en wordt gekenmerkt door pijn en gevoeligheid langs het scheenbeen (het grote bot in uw onderbeen). Beginnende hardlopers hebben meer kans om shin splints te ontwikkelen, omdat hun beenspieren niet zo ontwikkeld zijn of gewend zijn aan de stress die op hen wordt gelegd tijdens het hardlopen. Shin splints kunnen echter ook beginnende en ervaren hardlopers treffen.

“Er zijn een paar redenen waarom hardlopers shin splints krijgen”, zegt Melissa Kendter, ACE-gecertificeerde trainer en hardloopcoach bij EvolveYou.. “Een van de redenen is dat wanneer het aantal kilometers of de intensiteit drastisch wordt verhoogd, het lichaam gewoon geen tijd heeft om zich aan te passen aan de grotere trainingsbelasting en je daarom laat weten via shin splints. Het volgende probleem is het niet veranderen van schoenen wanneer dat nodig is. Soms dragen mensen hun schoenen ver buiten hun levenscyclus, wat tot problemen kan leiden.”

Preventie en behandeling

Kendter zegt dat een van de beste manieren om shin splints te voorkomen, is om je loopfrequentie (ook wel je stapsnelheid genoemd) te verhogen. Deze subtiele aanpassing aan je hardlopen vermindert de paslengte, waardoor de impact op je scheenbeen wordt geminimaliseerd. Zorg er ook voor dat u de juiste hardloopschoenen draagt die voldoende ondersteuning bieden om de impact op uw benen te verminderen en uw kansen op het ontwikkelen van shin splints te minimaliseren.

Het beste wat je kunt doen als je last hebt van shin splints is om voldoende genezingstijd te bieden. Als je blijft rennen zonder je benen te laten genezen, kunnen shin splints uitgroeien tot stressfracturen. De Amerikaans College voor Sportgeneeskunde beveelt aan om minimaal 7 tot 10 dagen te rusten voor een goed herstel. Behandelingsopties voor shin splints omvatten ijsmassages, ultrasone therapie, het dragen van compressiekousen, beenversterkende oefeningen en stretching.

Verstuikte enkel

Enkelverstuikingen zijn de meest voorkomende blessures aan de onderste ledematen bij atleten en zijn goed voor 16 tot 40% van alle sportgerelateerde blessures. Dit letsel treedt op wanneer een of meer ligamenten aan de buitenkant van de enkel worden uitgerekt, gedeeltelijk gescheurd of (in het ergste geval) volledig gescheurd zijn.

“De meest voorkomende oorzaak van verstuikte enkels is het draaien van de enkel tijdens het hardlopen of wandelen”, zegt Kristen Hislop, een gecertificeerde hardloopcoach, personal trainer en eigenaar van Hislop Coaching. “Soms is dit klein en kun je je enkel draaien, afschudden en doorgaan met hardlopen. Andere verstuikingen zijn ernstiger en veroorzaken pijn en zwelling na het incident.”

Preventie en behandeling

Om uw kans op verstuiking van uw enkel tijdens het hardlopen te verminderen, doe oefeningen die de spieren en ligamenten rond je enkel versterken en je flexibiliteit, balans en coördinatie vergroten. Je kunt bijvoorbeeld enkelcirkels, enkelalfabet (het alfabet uitschrijven met je enkel), kuitverhogingen, scheenbeenverhogingen en evenwichtsoefeningen met één been doen.

Als u uw enkel rolt en een verstuiking oploopt, pak het probleem dan meteen aan door de enkel samen te drukken, deze in te pakken met een verband en de blessure te icen om de zwelling laag te houden. Zorg ervoor dat je minstens een paar dagen rust of hoe lang het ook duurt totdat je enkel sterk genoeg voelt om weer te rennen.

Getrokken spier

De meeste mensen hebben op een bepaald moment in hun leven een verrekte spier ervaren en hardlopers zijn geen uitzondering. Hamstring spierblessures behoren tot de meest voorkomende blessures bij atleten en komen meestal voor tijdens het hardlopen. Ook zijn hamstring verrekkingen goed voor 12 tot 16% van alle atletische blessures, met een herwondingspercentage zo hoog als 22 tot 34%. Andere spieren die vaak worden beïnvloed door dit type letsel zijn de quadriceps, kuit en lies.

“Een getrokken spier treedt op wanneer een spier gedwongen wordt om te hard te werken of overbelast raakt door abnormale mechanica”, legt Kendter uit. “Ze kunnen optreden door te rennen op vermoeide of strakke benen, de intensiteit van je run te verhogen door te sprinten, de afstand drastisch te vergroten of bergop te rennen zonder je lichaam eerst goed te laten aanpassen.”

Preventie en behandeling

De meeste spierblessures kunnen worden opgelost met voldoende rust en krachttraining. Een goede warming-up voor het hardlopen kan ook voorkomen dat je een spier trekt. Warming-ups verhogen de spiertemperatuur en de bloedstroom, wat bijdraagt aan verbeterde trainingsprestaties en een verminderd risico op blessures aan spieren en pezen.

“Zwakkere spieren zijn gevoeliger voor spiertrekkingen dan sterkere”, legt Kendter uit. “Het aannemen van een krachttrainingsroutine zal je spieren sterker maken en bestand tegen trekken.”

IT Band Syndroom

Een andere veel voorkomende overbelastingsblessure die veel hardlopers ervaren, is het IT-bandsyndroom. Je IT (iliotibiale) band is een dikke band van weefsel die buiten je dij loopt, die zich uitstrekt van je heupen tot de bovenkant van je schenen.

Wanneer u uw been herhaaldelijk buigt en strekt, zoals tijdens het hardlopen, beweegt uw IT-band over uw dijbeen. Na verloop van tijd kan deze beweging uw IT-band overmatig belasten en leiden tot pijn in de heupen of knieën.

“IT-bandsyndroom wordt meestal veroorzaakt door zwakke gluteus (bilspieren)”, legt Hislop uit. “Dit type letsel komt veel voor bij vrouwen omdat hun bredere heupen de IT-band belasten, irriterend ontstoken weefsel.”

Preventie en behandeling

Als u lijdt aan knie- of heuppijn gerelateerd aan het IT-bandsyndroom, wikkel dan een ijspak in een handdoek en ijs het getroffen gebied gedurende 10 tot 15 minuten per keer. Je kunt pijn en benauwdheid ook verlichten door een foamroller te gebruiken langs de voor- en achterkant van je dijen en op je buitenste heupen. Doe dit dagelijks om de spieren die uw IT-band hecht langer te houden en om overmatig trekken aan uw heupen en knieën te verminderen.

Wat betreft het voorkomen van het IT-bandsyndroom, vermijd hardlopen op ongelijke oppervlakken, draag geschikte hardloopschoenen en doe oefeningen die je bilspieren, core en heupen versterken om de belasting van je IT-banden te verlichten.

Runner’s Knee

Runner’s knee is een doffe, pijnlijke pijn aan de voorkant van de knie. Sommige hardlopers kunnen pijn en een wrijvend, knarsend of klikkend geluid op hun knieschijf ervaren. Omdat verschillende factoren kniepijn kunnen veroorzaken, praat dan met een fysiotherapeut of sportarts om het te laten diagnosticeren en andere mogelijke aandoeningen uit te sluiten.

“Een plotselinge toename van het volume of de intensiteit van de training, onvoldoende hersteltijd, zwakke of strakke quad-spieren, dijspieren of heupspieren kunnen allemaal leiden tot de knie van een hardloper”, zegt Kendter. “Wanneer de spieren rond je knie zwak of strak zijn, kan dit ervoor zorgen dat het kniegewricht een grotere stressbelasting draagt bij het hardlopen. Ook kan een enkel-, heup- of knieblessure de biomechanica van de knie veranderen, wat uiteindelijk leidt tot kniesymptomen van hardlopers. ”

Preventie en behandeling

Net als de meeste andere hardloopgerelateerde blessures, kan het aannemen van een krachttrainingsroutine om je hardlopen aan te vullen, de knie van een hardloper helpen voorkomen en behandelen. Enkele uitstekende knieoefeningen voor hardlopers zijn bodyweight squats, single-leg squats, lunges, kniebuigingen en rechte beenverhogingen.

Kendter adviseert om abrupte verhogingen van je hardloopvolume en intensiteit te vermijden en ze geleidelijk op te voeren. Het dragen van goede hardloopschoenen zal helpen bij schokabsorptie en de impact op de knie verminderen. Ook zal de focus op loopfrequentie met een hoge omloopsnelheid het grondcontact minimaliseren Tijd.

Stressfractuur

Een andere overbelastingsblessure die veel voorkomt bij regelmatige hardlopers is een stressfractuur. Dit zijn kleine haarscheurtjes die zich vormen in dragende botten (meestal in je been of voet) die worden veroorzaakt door repetitieve kracht.

Deze blessure treedt vaak op wanneer het aantal hardloopkilometers te snel wordt verhoogd en je botten niet klaar zijn voor de hoge impact van regelmatig hardlopen. Daarom is het essentieel om geleidelijk je hardloopvolume op te bouwen om je botsterkte en -dichtheid te laten toenemen.

“Botdichtheidsaandoeningen geven bepaalde mensen een groter risico op stressfracturen, evenals onvoldoende voeding,” zegt Kendter. “Om stressfracturen te helpen voorkomen, eet je een gezond dieet met veel voedingsstoffen om je lichaam en spieren gelukkig te houden, waaronder calcium en vitamine D.”

Preventie en behandeling

Als u vermoedt dat u een stressfractuur heeft, raadpleeg dan een zorgverlener om het te laten diagnosticeren. Het beste wat u kunt doen, is rusten en rennen of enige activiteit met een hoge impact op het aangetaste bot vermijden. Blijven hardlopen met een stressfractuur kan je hardloopvorm beïnvloeden en leiden tot verder letsel.

Bovendien kunt u stressfracturen voorkomen door een dieet met veel calcium en vitamine D te eten. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten en het krijgen van voldoende van hen uit hele voedingsmiddelen en suppletie kan uw botdichtheid op natuurlijke wijze verhogen.

Plantaire fasciitis

Je hebt waarschijnlijk gehoord van plantaire fasciitis als een veel voorkomende aandoening bij hardlopers. Plantaire fasciitis is een ontsteking van de plantaire fascia, weefsel in uw voet dat wordt gebruikt tijdens beweging, zoals lopen of hardlopen.

“Verschillende boosdoeners kunnen plantaire fasciitis veroorzaken, zoals een drastische toename van het aantal kilometers, specifieke voetstructuren (bijv. Hoge bogen of platvoeten), strakke kuitspieren, onjuist schoeisel en krachtonevenwichtigheden,” legt Kendter uit.

Preventie en behandeling

Je kunt plantenaire fasciitis voorkomen door je kilometers geleidelijk met ongeveer 10% per week te verhogen, zegt Kendter. Bovendien voegt ze eraan toe dat het verminderen van je paslengte door je loopfrequentie te vergroten de impact op je voeten minimaliseert en blessures helpt voorkomen.

En als u plantaire fasciitis heeft, kunt u het probleem aanpakken door krachtopbouwende oefeningen voor uw voeten, hakken en benen te doen door blootsvoetse oefeningen te doen. Daarnaast kun je proberen de onderkant van je voet te masseren met een lacrossebal en je kuiten uitrollen met een foamroller. Deze praktijken zullen de bloedtoevoer naar het getroffen gebied verbeteren en strakke kuitspieren losmaken, wat pijn veroorzaakt door plantaire fasciitis zal helpen verlichten.

Achillespeesontsteking

Achillespeesontsteking wordt gekenmerkt door pijn, ontsteking en zwelling van de dikke pees die je kuitspieren verbindt met je hiel. Het wordt veroorzaakt door strakke kuitspieren die het gevolg zijn van een toename van de duur en intensiteit van het hardlopen zonder goed herstel.

“Symptomen van achillespeesontsteking presenteren zich als pijn aan de onderkant van de voet in de buurt van of op de hiel,” zegt Hislop. “Voor sommigen kan het een stekend gevoel zijn, of het kan aanvoelen als een blauwe plek. De meeste mensen voelen het echter als ze ’s ochtends voor het eerst uit bed komen.”

Preventie en behandeling

Kracht- en rekoefeningen zijn het beste bij het aanpakken van uw achillespeesontsteking symptomen. Kuitversterkende oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je spieren meer kracht absorberen en blessures voorkomen. Schuim dat je kuiten rolt, zal ze losmaken en de mobiliteit van de enkel vergroten. Andere strategieën zijn om langzaam je hardloopvolume te verhogen, ondersteunend schoeisel te dragen en te rusten als je pijn voelt.

Morton’s Neuroma

Deze aandoening omvat verergering of schade aan de interdigitale zenuw tussen uw teenbotten, die vaak wordt veroorzaakt door trauma aan de voet (zoals herhaaldelijke voetslagen tijdens het hardlopen) of het dragen van smal schoeisel dat constante druk uitoefent op uw voeten.

De meest voorkomende locatie van zenuwontsteking is tussen je tweede en derde tenen, maar het kan zich ook uitstrekken tot de vierde teen. Dit veroorzaakt vaak gevoelloosheid, pijn of tintelingen in de voet of tenen tijdens het hardlopen.

Preventie en behandeling

Om irritatie van je interdigitale zenuw te voorkomen en te behandelen, adviseert Kendter om goed passende hardloopschoenen te dragen met een brede teenbox.

“Voldoende schoenbreedte is essentieel om zijwaartse compressie van de voorvoet te voorkomen,” zegt ze. “Om de druk te verlichten, kun je ook een middenvoetsbeentje onder het voetgebied toevoegen.”

Een woord van bodymindspirit

Regelmatig hardlopen is een ongelooflijke manier om de conditie te verbeteren, actief te blijven, een lang leven te bevorderen, botten te versterken en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Te snel te veel doen, niet voldoende herstel mogelijk maken en niet opwarmen kan echter leiden tot verschillende overbelastingsblessures, variërend van kniepijn tot getrokken spieren en voetproblemen.

Neem preventieve maatregelen om te voorkomen dat u deze veel voorkomende hardloopblessures oploopt, en u zult ervoor zorgen dat u de komende jaren consistent en zonder blessures kunt rennen. Aarzel niet om met uw zorgverlener te praten voordat u uw hardloopvolume en -intensiteit verhoogt of als u vermoedt dat u een overbelastingsblessure heeft veroorzaakt door hardlopen.