9 oefeningen voor blessurevrij werpen

Je zou denken dat om blessures tijdens een werpbeweging te voorkomen; je moet de arm- en schouderkracht en -kracht verbeteren. En hoewel het hebben van een goede arm een duidelijke vereiste is voor een krachtige worp, is dit slechts een deel van de vergelijking.

Het is van vitaal belang om arm- en schouderkracht op te bouwen, met name in de spieren van de rotator cuff. Maar het opwekken van kracht om goed te gooien en blessures te voorkomen, vereist ook een goede kernkracht en een sterke, solide basis.

Basisprincipes van throwing motion

De werpbeweging begint met een sterke kern, met name de transversus abdominis, en een sterk onderlichaam dat kracht kan genereren en overbrengen via de romp naar de werparm. Het hele lichaam is betrokken bij het leveren van kracht voor het gooien.

Het gooien van een bal begint wanneer de atleet zijn lichaamsgewicht naar de zijkant van de werparm verschuift. Na de gewichtsoverdracht duwt de atleet met kracht het achterbeen af en brengt die kracht door het lichaam en naar het doel van de worp.

Het verbeteren van kracht en kracht in de benen en kern (evenals armen en schouders) versnelt deze energieoverdracht en genereert een grotere snelheid en nauwkeurigheid wanneer de bal wordt losgelaten.

Omdat het schoudergewricht het grootste deel van de kracht van de werpbeweging opneemt, vindt u veel werpoefeningsprogramma’s die zich specifiek richten op de schoudergordel. Deze routines omvatten vaak scapulaire stabilisatie, rotator cuff versterking en stabilisatie van het gehele schoudergewricht.

Oefeningen voor blessurevrij werpen

Voordat u aan de slag gaat met een training, vooral voor overhead bewegingstrainingen, voert u een grondige warming-up uit om de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen. Eenvoudig joggen, wat leidt tot overslaan en armcirkels, is een fundamentele manier om op te warmen. Voeg jumping jacks of de skip met een twist toe totdat je je kerntemperatuur voelt stijgen en je gewoon begint te zweten.

1. Plank. De plank is een geweldige kernstabilisator. Voer de plank 30 tot 60 seconden uit en herhaal dit twee tot drie keer.
2. Superman. Deze oefening verbetert de scapulaire stabilisatie, wat van cruciaal belang is voor het verlichten van de druk op de rotator cuff tijdens het gooien. Voer supermans uit gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal dit twee tot drie keer.
3. Brug met één poot. De brug met één been helpt de bilspieren en de kern te vuren, zodat ze tijdens oefeningen worden geactiveerd. Voer de brug gedurende 20 tot 30 seconden aan elke kant uit en herhaal dit twee tot drie keer.
4. Wandelende halter lunges. De walking lunge (met of zonder dumbbells) is een andere uitstekende oefening om been- en kernkracht op te bouwen terwijl het gewicht van het ene been naar het andere wordt verplaatst. Omdat al je gewicht op een bepaald moment op één been ligt, betrek je de kern en bouw je balans en proprioceptie op.
5. Laterale band lopen. De laterale bandwandeling is een geweldige manier om de heupstabiliteit te verbeteren, de kracht van de heupabductor te vergroten en de stabiliteit van het kniegewricht te verbeteren.
6. Lunge met medicijnbal twists. De lunge en twist zijn ideaal voor het opbouwen van beenkracht en balans. De gewogen rotatiebeweging die wordt geboden door het vasthouden van een medicijnbal (of een halter of gewichtsplaat) dwingt de diepe, vaak over het hoofd geziene stabilisatorspieren om te activeren.
7. Medicijnbal rebounds. Begin met loodrecht op een massieve muur te staan. Gebruik een sterke reboundworp in de muur door vanuit de heupen door de schouders te draaien. Voer twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit aan elke kant.
8. Afstand worpen. Sluit je training af met verschillende langeafstandsworpen om de spieren die je zojuist tijdens je training hebt geprepareerd, te activeren en te activeren. Dit maakt je training compleet door de juiste bewegingspatronen voor het gooien te versterken. Als je nog steeds leven in je arm en schouder hebt, voeg dan een paar korte krachtworpen toe voor nauwkeurigheid en snelheid.

Er zijn veel specifieke oefeningen voor het gooien die zich richten op bepaalde gewrichten en spieren. De Thrower’s Ten is een populair programma dat door trainers en orthopedische artsen wordt gebruikt om de specifieke gewrichtsstabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen zijn vaak nuttig als onderdeel van een revalidatieprogramma voor rotator cuff en andere schouder- of elleboogblessures.

Uiteindelijk kan het zijn dat de sleutel om een uitstekende werper of thr te wordende perfecte fastball is gebaseerd op je genetica, lichaamsuitlijning en biomechanica. Waar u zich momenteel ook bevindt, u kunt de prestaties verbeteren en blessures helpen voorkomen door een conditie van het hele lichaam op te bouwen en naar uw lichaam te luisteren voor eventuele waarschuwingssignalen van pijn.

Een woord van bodymindspirit

Houd er rekening mee dat deze oefeningen een werpblessure niet volledig kunnen voorkomen. Als u pijn ervaart bij het gooien of denkt dat u een blessure heeft, is het belangrijk om medische hulp in te roepen bij uw zorgverlener.

Je kunt misschien ook feedback krijgen van een atletiektrainer of fysiotherapeut. Begeleide revalidatie of een gecontroleerd werpprogramma kan nodig zijn om het gooien volledig veilig te hervatten.