5 balansoefeningen om stabiliteit en prestaties te verbeteren

Velen van ons beschouwen balans als vanzelfsprekend, maar iedereen kan profiteren van het verbeteren ervan. Balanstrainingsoefeningen versterken de kernspieren en verbeteren de stabiliteit, waardoor je lichter wordt voor je voeten.

Balanstraining kan iedereen op elke leeftijd helpen. Atleten vinden dat het hen krachtiger kan maken. Senioren gebruiken het om blessures door vallen te voorkomen en de onafhankelijkheid te behouden. En fitnessliefhebbers weten dat het helpt bij het verbeteren van trainingen en het dagelijks leven. In feite vereist gewoon efficiënt bewegen in het leven een gezonde houdingsuitlijning en een goede balans.

Wat is Balans

Balans is je vermogen om je lichaam in de ruimte te beheersen en je gewicht gelijkmatig te verdelen op een manier die je in staat stelt om rechtop te blijven. Balans is verdeeld in twee soorten: statisch en dynamisch.

• Dynamisch evenwicht: Het vermogen om buiten de basis van het lichaam te bewegen met behoud van houdingscontrole
• Statisch evenwicht: Het vermogen om het massamiddelpunt van het lichaam binnen de basis van ondersteuning te behouden

Beide soorten balans zijn essentieel en je kunt beide verbeteren met gerichte oefeningen.

Wie kan baat hebben bij Balance Training?

Iedereen kan profiteren van balanstraining. Hier is een nadere blik op hoe het u kan helpen in verschillende stadia van het leven en fitnessniveaus.

Voor atleten

Proprioceptieve training wordt de hele tijd gebruikt bij atleten om zowel te revalideren als blessures te voorkomen. Simpel gezegd, proprioceptie is een gevoel van gezamenlijke positie. Door balansoefeningen te doen, krijgt de atleet een gevoel van controle en bewustzijn van zijn gewrichten en hoe ze functioneren wanneer het lichaam in beweging is.

Denk aan enkels. Enkelblessures komen vaak voor bij atleten vanwege al het draaien, draaien, stoppen en starten. Zelfs de meest robuuste enkel kan worden geblesseerd als de atleet het neuromusculaire systeem niet heeft getraind om correct te reageren op verschillende oppervlakken.

Balanstraining geeft atleten ook meer kracht en kracht omdat ze leren hun zwaartepunt efficiënter te gebruiken. Een sterkere, meer verbonden kern helpt je hoger te springen, verder te gooien en sneller te rennen.

Voor senioren

Wanneer een kind valt, staan ze weer op en blijven ze in beweging. Maar wanneer een oudere volwassene valt, kunnen de gevolgen ernstig en zelfs dodelijk zijn. Elk jaar sterven duizenden oudere Amerikanen aan gebroken heupen als gevolg van vallen, en nog veel meer ervaren een verlies van onafhankelijkheid na een val.

Balanstraining kan de stabiliteit bij oudere mensen verbeteren om vallen en verwondingen te helpen voorkomen. Net zoals atleten hun lichaam kunnen trainen, kunnen senioren trainingsprogramma’s en bewegingen gebruiken die zich richten op balans om vallen te verminderen en te voorkomen.

Voor de algemene bevolking

Laten we dit duidelijk maken, balanstraining is voor iedereen. De lijst met voordelen is lang, maar hier zijn er slechts een paar.

Balanstraining:

• Creëert spierevenwicht in het lichaam
• Verbetert de neuromusculaire coördinatie door de hersenen met de spieren te laten praten
• Leert je lichaam om de kern te gebruiken voor stabilisatie

Met dat alles in gedachten, kun je vandaag beginnen met het opnemen van eenvoudige balanstraining in je leven. Een paar manieren om dit thuis te doen zijn:

• Als je je sleutels of portemonnee laat vallen, reik dan naar je toe om ze op één been op te pakken met het andere been recht in de lucht achter je en betrek je buikspieren.
• Ga op een stabiliteitsbal zitten op het werk, op school of tijdens het tv-kijken.
• Ga op één voet staan terwijl je je tanden poetst; wisselt halverwege voeten af.

Apparatuur voor balanstraining

In termen van goede oefeningen voor balanstraining, is een van de beste hulpmiddelen om te bezitten een BOSU (“Both Sides Up”). Een BOSU is in feite een halve bal met een plat platform. De naam is afgeleid van het feit dat je zowel aan de balzijde als aan de vlakke kant kunt oefenen. Een BOSU biedt een onstabiel oppervlak waarop squats, lunges, sprongen, planken en honderden andere oefeningen kunnen worden geoefend.

Als je geen toegang hebt tot een BOSU, kun je een soortgelijk effect creëren door losjes een yogamat of handdoek te rollen om op te staan. Elke vorm van onstabiel oppervlak is voldoende.

Balans oefeningen

Hieronder vindt u instructies en voordelen voor de volgende balansoefeningen:

• Boomhouding
• Deadlift met één been
• Deadbug
• Bosu kraakt
• Balanceren van omgekeerde lunges

Boom Pose

Boomhouding is geweldig op de vloer, een gevouwen mat of BOSU. Het versterkt je enkels, verbetert je balans en betrekt je core.

1. Sta met de voeten bij elkaar, de ruggengraat lang en de armen uitgestrekt. Als u op een BOSU zit, kunt u beide zijden, bal of plat gebruiken.
2. Til je linkervoet langzaam op naar de zijkant van je kuit en balanceer alleen op de rechtervoet.
3. Til langzaam de armen boven je hoofd op om de takken van de boom te maken. Houd 30 seconden vast en wissel vervolgens van been.

Dead Lift met één been

Met of zonder dumbbells, deze beweging versterkt niet alleen je hamstrings en bilspieren, maar daagt ook je evenwicht uit en activeert je buikwand.

1. Ga aan de balzijde van een BOSU of de vloer (zoals afgebeeld) staan met de voeten dicht bij elkaar en leg het grootste deel van je gewicht op je rechtervoet.
2. Staar naar een brandpunt op de vloer voor je en laat je romp langzaam op de grond zakken terwijl je je linkerbeen achter je optilt. Houd je wervelkolom neutraal en reik je handen naar de vloer.
3. Stop wanneer je rug evenwijdig aan de vloer staat. Houd je rechterknie zacht.
4. Knijp in je hamstrings, bilspieren en buikspieren terwijl je langzaam weer opstaat en je achterste voet terugbrengt naar de vloer.
5. Wissel van kant. Probeer 8 deadlifts aan elke kant.

Dode Bug

Dit is een van de beste kernoefeningen die er zijn. Het daagt de dwarse abdominus uit (je diepe kernspieren), en verbetert de core stabiliteit.

1. Ga zitten vlak voor het bull’s-eye centrum van een BOSU en plaats voeten breed en stabiel op de vloer.
2. Laat je rug langzaam zakken totdat je op de BOSU ligt met je onderrug op of iets voor de roos. Dit pas je zo meteen aan.
3. Trek de buikspieren naar je middellijn en reik je armen wijd uit.
4. Til langzaam één been tegelijk op en houd ze wijd zodat je armen en benen nu op een dood insect lijken.

Kraakt op BOSU

Door het onstabiele oppervlak van een BOSU aan je basissquat toe te voegen, train je je lichaam om alle juiste spieren op het juiste moment aan te spreken.

1. Ga aan de balzijde van een BOSU staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Leun achterover in squat-positie met gewicht dat in je hielen zakt.
3. Betrek je bilspieren en hamstrings terwijl je druk weer in staande positie komt. Probeer 8 tot 10 herhalingen.

Balanceren van omgekeerde lunges

Lunges zijn van nature een evenwichtsactiviteit omdat je op één been tegelijk terechtkomt. Staand op een BOSU of een gevouwen mat worden ze nog meer een uitdaging.

1. Ga op de bovenkant van de balzijde van de BOSU staan met de voeten dicht bij elkaar.
2. Buig de rechterknie, strek langzaam het linkerbeen achter je op de grond totdat beide knieën gebogen zijn.
3. Druk recht omhoog door je rechterbeen terwijl je de linkervoet terugbrengt naar de bovenkant van de BOSU. Wissel van been. Probeer 8 tot 10 lunges per been.