De onderrug is de basis van een sterk, fit lichaam. Lage rugspieren zijn ook enkele van de belangrijkste spieren van je core. Door ze sterk te houden, vermindert u het risico op lage rugpijn.Het onderstreept ook het belang van het doen van een lage rugtraining.
Idealiter zouden onderrugoefeningen zich moeten richten op alle onderrugspieren aan beide zijden van de wervelkolom. Dit omvat de erector spinae en bilspieren (kont). Het is ook belangrijk om de rest van je rug te bewerken, inclusief de lats en de bovenrug.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Het wordt altijd aanbevolen dat u uw arts raadpleegt voordat u begint met een lage rugtraining. Dit zorgt ervoor dat het veilig voor u is om te doen. Het is nog belangrijker als u lage rugpijn heeft, omdat sommige oefeningen de pijn erger kunnen maken, afhankelijk van uw toestand en de ernst ervan.
Dat gezegd hebbende, onderzoek toont aan dat het versterken van uw lumbale wervelkolom over het algemeen als een veilige (en succesvolle) oefening wordt beschouwd wanneer er lage rugpijn bestaat.En het lijkt te helpen of de pijn acuut (kortdurend) of chronisch (langdurig) is.
Begin elke onderrugtraining met een warming-up. Dit helpt je spieren en de rest van je lichaam voor te bereiden op de komende oefeningen. Opwarmen vergroot ook je bewegingsbereik, waardoor je elke oefening volledig en zonder beperkingen kunt doen.
Overzicht
Als je nieuw bent om te oefenen, begin dan met het doen van slechts een of twee van de onderstaande oefeningen, waarbij je een of twee sets van 12 tot 16 herhalingen uitvoert voor elke gekozen oefening. Hierdoor kun je langzaam en veilig je onderrugkracht opbouwen.
Intermediaire of gevorderde oefeningen kunnen twee tot vier oefeningen kiezen, met als doel twee tot drie sets en acht tot 12 herhalingen voor elk te voltooien. Probeer verschillende bewegingen om dingen interessant te houden, maar vergeet niet om tussen de sets te rusten.
Sommige van deze onderrugoefeningen gebruiken helemaal geen apparatuur. Anderen vereisen het gebruik van gewichten, ballen of andere apparaten. Voor degenen die gewichten gebruiken, is het doel om alleen de vereiste herhalingen te kunnen voltooien. Als je meer kunt doen, verhoog dan het gewicht.
Streef ernaar om deze lage rugtraining twee keer per week te doen. Dit geeft je rugspieren de tijd om volledig te herstellen tussen de trainingen door. Doe cardio- en flexibiliteitsoefeningen op de andere dagen, omdat is bewezen dat deze ook helpen bij lage rugpijn.
Back-extensies
bodymindspirit / Ben Goldstein
Rugverlengingen zijn waarschijnlijk een van de meest klassieke onderrugoefeningen. Ze zijn goed voor het trainen van de spier die op en neer loopt langs je wervelkolom (de erector spinae). Deze spier helpt bij het rechttrekken en roteren van je rug.
- Ook bekend als: Gevoelige spinale extensie
- Benodigde apparatuur: Geen
- Hoe het goed te doen: Om rugverlengingen te doen, ga je met je gezicht naar beneden liggen. Houd je benen op de grond terwijl je je borst optilt. Je handen kunnen op de grond worden gehouden voor ondersteuning, voor je of achter je hoofd. Je kunt ook zowel het boven- als het onderlichaam tegelijkertijd optillen voor een intensievere oefening (ook bekend als de Superman).
De echte sleutel met rugverlengingen is om de buikspieren in te schakelen voor je tilt de kist van de vloer. Hiermee kunt u zich concentreren op de spieren van de onderrug.
Back Extensions op een bal
Caiaimage / Robert Daly / Getty Images
Wanneer je back extensions doet op een oefenbal, krijg je een groter bewegingsbereik. Het gebruik van een bal versterkt ook je kernspieren door te proberen rechtop te blijven. Een sterkere kern versterkt de rugkracht en helpt bij balans en stabilisatie.
- Ook bekend als: Zwitserse balback extensions
- Benodigde apparatuur: Oefenbal
- Hoe het goed te doen: Je kunt je handen onder je kin houden of ze aan weerszijden van het hoofd plaatsen. Rond helemaal over de bal en betrek dan je buikspieren, til je bovenlichaam op totdat je hele lichaam in een rechte lijn is. Je kunt deze beweging ook op je knieën doen als een modificatie.
Back Extensions op de BOSU
OSTILL / Getty Afbeeldingen
Als je toegang hebt tot een BOSU balanstrainer, is dit een andere grebij hulpmiddel voor het versterken van de hele kern, vooral de onderrug. Net als bij een oefenbal bouwt de BOSU kracht op terwijl je werkt om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
- Ook bekend als: Bosu gevoelige spinale extensie
- Benodigde apparatuur: BOSU balanstrainer
- Hoe het goed te doen: Ga met je gezicht naar beneden liggen en plaats de BOSU onder je heupen. Voer vervolgens deze onderrugoefening op dezelfde manier uit als op de oefenbal, waarbij je je bovenlichaam van de trainer tilt. Je hebt iets minder bewegingsbereik, maar balanceren op de onstabiele koepel zal je kern en stabiliteit op een heel andere manier uitdagen.
Omgekeerde hyperextensie op de bal
Carol Schiff / Getty Afbeeldingen
Deze oefening is een unieke manier om de onderrug te trainen. In plaats van je rugspieren te gebruiken om je bovenlichaam op te tillen, gebruik je ze om je onderlichaam op te tillen. Naast het trainen van je rug, helpt deze beweging je bilspieren en hamstrings te versterken.
- Ook bekend als: Stabiliteitsbal omgekeerde hyperextensie, Zwitserse bal omgekeerd hyper
- Benodigde apparatuur: Oefenbal
- Hoe het goed te doen: Voor de omgekeerde hyperextensie ga je met je gezicht naar beneden liggen met de bal onder je borst. Rol naar voren op de bal totdat deze onder je heupen ligt. Houd je benen recht, til ze naar het plafond totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Je kunt deze beweging moeilijker maken door verder naar voren te rollen, zodat je op je onderarmen rust.
Goedemorgen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Goedemorgen is een zachte manier om de rug te bewerken, vooral als je geen hengel of gewicht gebruikt. Naast het versterken van je onderrug, bouwt deze oefening ook je hamstrings, bilspieren en core op.
- Ook bekend als: Barbell goedemorgen
- Benodigde uitrusting (optioneel): Halter, bezemsteel of een andere lange hengel
- Hoe het goed te doen: Wanneer je goedemorgens hebt, is het belangrijk om je buikspieren te verstevigen. Dit helpt je onderrug te beschermen. Tip naar voren vanaf de heupen, houd je rug plat en je knieën licht gebogen, totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Keer dan terug naar een staande positie.
Als je geen halter of staaf gebruikt, kun je je armen naar de zijkanten, naar voren of achter je hoofd hebben. Dit is een geweldige manier om vorm onder de knie te krijgen totdat je wat rugkracht hebt opgebouwd.
Heup scharnier
bodymindspirit / Ben Goldstein
Het scharnier is een goede opmaat voor de meer uitdagende deadlift oefening. Het is erop gebaseerd dat je je rug recht houdt terwijl je naar voren buigt bij de heupen. Dit versterkt de spieren die een gezonde, neutrale uitlijning van de wervelkolom ondersteunen.
- Ook bekend als: Half naar voren buigen
- Benodigde apparatuur: Lange staaf, zoals een PVC-buis of houten stok
- Hoe het goed te doen: Gebruik een bezemsteel of een andere rechte stok om het heupscharnier te doen, houd het verticaal achter je rug, met één hand achter je hoofd en de andere op je onderrug. De stick moet in contact komen met je hoofd, tussen de schouderbladen en je stuitje. Scharnier naar voren terwijl de stick de hele tijd in contact blijft met alle drie deze punten.
Deadlifts
Deadlifts zijn een uitstekende oefening voor de onderrug, evenals de bilspieren, benen en kern. Samen helpen deze spieren een gezonde houding te ondersteunen. Hoewel het er gemakkelijk uitziet, kan de deadlift moeilijk te beheersen zijn.
- Ook bekend als: Conventionele deadlifts
- Benodigde apparatuur: Set dumbbells of een barbell, met of zonder gewichten
- Hoe het goed te doen: De sleutel bij een deadlift is om je rug plat te houden en schouders naar achteren. Leun naar voren bij de heupen met je knieën licht gebogen. Houd het gewicht of de stang heel dicht bij je benen, ga naar een staande positie. Buig weer naar voren en laat het gewicht terug naar de vloer zakken.
Vogel Hond
Ben Goldstein
De vogelhond is een geweldige oefening voor de algehele kernstabiliteit naast het versterken van de onderrug. Net als rugverlengingen richt deze beweging zich op de erector spinae-spier. Omdat het geen apparatuur vereist, kunt u het overal doen.
- Ook bekend als: Viervoetig
- Benodigde apparatuur: Geen
- Hoe het goed te doen: Het idee met de vogelhond is dat je vanuit een knielende positie tegelijkertijd de andere arm en het been optilt, totdat je hele lichaam in een rechte lijn staat. Dan laat je beide zakken en doe je dezelfde beweging aan de andere kant.
Houd je buikspieren betrokken bij het doen van de hele vogelhondenoefening en doe je best om te voorkomen dat je heupen bewegen wanneer je van de ene naar de andere kant gaat.
Brug
Ben Goldstein
De brug is een andere zachte, eenvoudige oefening die perfect is voor het versterken van de onderrug. Het is ook goed voor de bilspieren en hamstrings, waardoor de kernstabilisatie nog meer wordt opgebouwd.
- Ook bekend als: Heupverhogingen, glute bridge
- Benodigde apparatuur: Geen
- Hoe het goed te doen: Bij het doen van een brug wil je je voeten onder je knieën. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn van de nek tot de knieën staat. Je kunt je rug naar beneden laten zakken en deze beweging herhalen voor een solide onderrugtraining of de positie 30 of meer seconden vasthouden om de spieren op die manier te versterken.
De echte sleutel met rugverlengingen is om de buikspieren in te schakelen voor je tilt de kist van de vloer. Hiermee kunt u zich concentreren op de spieren van de onderrug.
Als je geen halter of staaf gebruikt, kun je je armen naar de zijkanten, naar voren of achter je hoofd hebben. Dit is een geweldige manier om vorm onder de knie te krijgen totdat je wat rugkracht hebt opgebouwd.
Houd je buikspieren betrokken bij het doen van de hele vogelhondenoefening en doe je best om te voorkomen dat je heupen bewegen wanneer je van de ene naar de andere kant gaat.
