9 essentiële post-run stretches

Hamstring Stretch

Deze hamstring stretch voelt geweldig aan en het is makkelijker op je rug dan de bending-over stretch. Ga als volgt te werk:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je rug recht. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond ligt en je heupen waterpas staan.

2. Buig je linkerknie en houd je linkerbeen gestrekt op de grond.

3. Strek langzaam je rechterknie en pak met beide handen de achterkant van je been vast.

4. Trek zachtjes je rechterbeen naar je toe terwijl je je heupen op de grond houdt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast. Herhaal dit aan de linkerkant.

Als het strekken van je been te moeilijk is, kun je deze stretch ook doen met een gebogen knie.

Quad Stretch

Je quadriceps (voorste dijen) zijn krachtige spieren die hard werken tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk dat je ze uitrekt. Ga als volgt te werk:

1. Ga rechtop staan (leun niet naar voren), til de voet van je krampachtige been achter je op en pak je voet met je hand aan die kant.

2. Trek je hiel zachtjes naar je kont en voel een rek in je quad.

3. Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.

4. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Loslaten en herhalen. Wissel van been en herhaal stappen op het andere been.

Kuit Stretch

Je kuitspieren werken hard tijdens het hardlopen, dus ze hebben een goede stretch nodig als je klaar bent. Het strekken van je kuiten kan ook helpen om shin splints te voorkomen. Ga als volgt te werk:
1. Om te beginnen, ga staan met het gezicht naar een trap of oefenstap.
2. Positioneer jezelf zo dat de bal van je voet en je tenen op de rand van de trede staan. Je kunt een reling of muur vasthouden voor extra ondersteuning.
3. Laat de hiel van één voet naar de grond vallen, terwijl je de knie van het andere been buigt. Je zou de rek in de kuit van het been moeten voelen die de hiel laat vallen.

5. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit dan met de andere kant.

Lage Lunge Stretch

Dit is een geweldige stretch voor je heupbuigspieren, die hard werken om je benen op te tillen tijdens het hardlopen. Ga als volgt te werk:
1. Stap in een lunge positie.
2. Houd je tenen naar voren gericht en je bovenlichaam recht. Je achterste been moet recht achter je staan.
3. Druk met je handen naar beneden en strek de heupen naar voren totdat je een rek voelt vanaf de voorkant van je heup en de bovenkant van je dij (van je achterbeen).
4. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel vervolgens van kant.

IT Band Stretch

Een veel voorkomend gebied van strakheid voor veel hardlopers is de iliotibiale band (ITB), een peesachtige en fasciale band die begint bij de heup en naar beneden gaat tot aan je knie.

Hier is hoe het te doen:

1. Terwijl je rechtop staat, kruis je je rechterbeen achter je linker.

2. Leun iets naar voren en naar je linkerkant totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterbeen.

3. Steek je rechterhand boven je hoofd en verleng het naar je linkerkant.

4. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit dan met je linkerbeen.

Vlinder Stretch

Deze lies stretch, bekend als de butterfly stretch, strekt de binnenste dijen en liesstreek uit.

1. Ga op de grond zitten. Buig je knieën en breng de onderkant van je voeten bij elkaar, zodat je knieën naar de zijkanten worden gericht.

2. Wikkel je handen om je voeten en schuif je hielen langzaam naar je lichaam zo ver als je comfortabel kunt.

3. Leun langzaam naar voren en druk je knieën op de grond. Je zou een lichte rek in je binnenste dijen moeten voelen.

4. Als de stretch te gemakkelijk aanvoelt, leun dan meer naar voren alsof je je neus op de grond wilt aanraken. Maar pas op dat je het niet overdrijft.

5. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie. Zorg ervoor dat je niet stuitert tijdens het stretchen.

6. Kom langzaam terug naar de startpositie en herhaal de stappen nog een keer.

Heup- en rugstrekking

Deze stretch is geweldig voor je heupen en onderrug. Ga als volgt te werk:

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.

2. Til je rechterbeen op en kruis het over je linkerbeen, dat recht moet blijven.

3. Trek je rechterbeen naar je borst en draai de romp van je lichaam om over je rechterschouder te kijken.

4. Houd dit 15 tot 30 seconden vast.

5. Verander van been en herhaal de volgorde.

Armen en buikspieren Stretch

Deze beweging is perfect voor het strekken van je armen en obliques, of zij-buikspieren. Ga als volgt te werk:

1. Ga staan met je voeten heuplengte uit elkaar.

2. Strek je armen boven je hoofd en laat je schouders van je oren vallen.

3. Pak je tegenovergestelde pols en leun zo ver mogelijk achterover zonder je rug te bezeren.

4. Weer rechtop en leun naar links en dan naar rechts, om je zijkanten te strekken.

Triceps Rek

Je gebruikt je bovenlichaam tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk om je armen te strekken als je klaar bent met hardlopen. Zo strek je je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm:

1. Breng een van je ellebogen over je lichaam, naar je andere schouder.

2. Gebruik je andere hand om je elleboog dichter bij je schouder te brengen.

3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.