9 essentiële post-run stretches

9 essentiële post-run stretches

Post-run stretches zijn ideaal voor het vergroten van flexibiliteit en mobiliteit. Hoewel elk lichaamsdeel baat kan hebben bij stretchen na het hardlopen, richten de onderstaande stretches zich voornamelijk op gebieden die vaak krap worden tijdens en na het hardlopen. Het opnemen van deze stretches als onderdeel van uw post-run routine helpt uw bewegingsbereik te verbeteren, vermindert het risico op blessures en verhoogt de prestaties en het herstel.

Post-Run Stretches

  • Hamstring stretch
  • Quad stretch
  • Kuit stretch
  • Lage longe stretch
  • IT-band stretch
  • Vlinder stretch
  • Heupen en rug stretch
  • Armen en buikstrek
  • Triceps rek
1

Hamstring Stretch

Hamstring Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Deze hamstring stretch voelt geweldig aan en het is makkelijker op je rug dan de bending-over stretch. Ga als volgt te werk:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je rug recht. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond ligt en je heupen waterpas staan.

2. Buig je linkerknie en houd je linkerbeen gestrekt op de grond.

3. Strek langzaam je rechterknie en pak met beide handen de achterkant van je been vast.

4. Trek zachtjes je rechterbeen naar je toe terwijl je je heupen op de grond houdt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast. Herhaal dit aan de linkerkant.

Als het strekken van je been te moeilijk is, kun je deze stretch ook doen met een gebogen knie.

2

Quad Stretch

Quad Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Je quadriceps (voorste dijen) zijn krachtige spieren die hard werken tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk dat je ze uitrekt. Ga als volgt te werk:

1. Ga rechtop staan (leun niet naar voren), til de voet van je krampachtige been achter je op en pak je voet met je hand aan die kant.

2. Trek je hiel zachtjes naar je kont en voel een rek in je quad.

3. Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.

4. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Loslaten en herhalen. Wissel van been en herhaal stappen op het andere been.

3

Kuit Stretch

Kuit Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Je kuitspieren werken hard tijdens het hardlopen, dus ze hebben een goede stretch nodig als je klaar bent. Het strekken van je kuiten kan ook helpen om shin splints te voorkomen. Ga als volgt te werk:
1. Om te beginnen, ga staan met het gezicht naar een trap of oefenstap.
2. Positioneer jezelf zo dat de bal van je voet en je tenen op de rand van de trede staan. Je kunt een reling of muur vasthouden voor extra ondersteuning.
3. Laat de hiel van één voet naar de grond vallen, terwijl je de knie van het andere been buigt. Je zou de rek in de kuit van het been moeten voelen die de hiel laat vallen.

5. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit dan met de andere kant.

4

Lage Lunge Stretch

Lage Lunge Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Dit is een geweldige stretch voor je heupbuigspieren, die hard werken om je benen op te tillen tijdens het hardlopen. Ga als volgt te werk:
1. Stap in een lunge positie.
2. Houd je tenen naar voren gericht en je bovenlichaam recht. Je achterste been moet recht achter je staan.
3. Druk met je handen naar beneden en strek de heupen naar voren totdat je een rek voelt vanaf de voorkant van je heup en de bovenkant van je dij (van je achterbeen).
4. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel vervolgens van kant.

5

IT Band Stretch

IT Band Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Een veel voorkomend gebied van strakheid voor veel hardlopers is de iliotibiale band (ITB), een peesachtige en fasciale band die begint bij de heup en naar beneden gaat tot aan je knie.

Deze staande IT-band stretch kan helpen uw risico op IT-bandsyndroom te verminderen.

Hier is hoe het te doen:

1. Terwijl je rechtop staat, kruis je je rechterbeen achter je linker.

2. Leun iets naar voren en naar je linkerkant totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterbeen.

3. Steek je rechterhand boven je hoofd en verleng het naar je linkerkant.

4. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit dan met je linkerbeen.

6

Vlinder Stretch

Vlinder Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Deze lies stretch, bekend als de butterfly stretch, strekt de binnenste dijen en liesstreek uit.

1. Ga op de grond zitten. Buig je knieën en breng de onderkant van je voeten bij elkaar, zodat je knieën naar de zijkanten worden gericht.

2. Wikkel je handen om je voeten en schuif je hielen langzaam naar je lichaam zo ver als je comfortabel kunt.

3. Leun langzaam naar voren en druk je knieën op de grond. Je zou een lichte rek in je binnenste dijen moeten voelen.

4. Als de stretch te gemakkelijk aanvoelt, leun dan meer naar voren alsof je je neus op de grond wilt aanraken. Maar pas op dat je het niet overdrijft.

5. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie. Zorg ervoor dat je niet stuitert tijdens het stretchen.

6. Kom langzaam terug naar de startpositie en herhaal de stappen nog een keer.

7

Heup- en rugstrekking

Heup- en rugstrekking

bodymindspirit / Ben Goldstein


Deze stretch is geweldig voor je heupen en onderrug. Ga als volgt te werk:

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.

2. Til je rechterbeen op en kruis het over je linkerbeen, dat recht moet blijven.

3. Trek je rechterbeen naar je borst en draai de romp van je lichaam om over je rechterschouder te kijken.

4. Houd dit 15 tot 30 seconden vast.

5. Verander van been en herhaal de volgorde.

8

Armen en buikspieren Stretch

Armen en buikspieren Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Deze beweging is perfect voor het strekken van je armen en obliques, of zij-buikspieren. Ga als volgt te werk:

1. Ga staan met je voeten heuplengte uit elkaar.

2. Strek je armen boven je hoofd en laat je schouders van je oren vallen.

3. Pak je tegenovergestelde pols en leun zo ver mogelijk achterover zonder je rug te bezeren.

4. Weer rechtop en leun naar links en dan naar rechts, om je zijkanten te strekken.

9

Triceps Rek

Triceps Rek

bodymindspirit / Ben Goldstein


Je gebruikt je bovenlichaam tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk om je armen te strekken als je klaar bent met hardlopen. Zo strek je je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm:

1. Breng een van je ellebogen over je lichaam, naar je andere schouder.

2. Gebruik je andere hand om je elleboog dichter bij je schouder te brengen.

3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.

Veelgestelde vragen


  • Moet je direct na het hardlopen stretchen?

    Hoewel je niet direct na het hardlopen hoeft te stretchen, is het verstandig om te stretchen terwijl je lichaam nog steeds is opgewarmd van activiteit en je je eerder gemotiveerd voelt om het in je routine op te nemen. Stretchen kan fungeren als een overgangsperiode tussen een fysiek stressvolle gebeurtenis en het terugkeren naar een kalme toestand, waardoor stresshormonen worden verminderd en het herstel wordt gestimuleerd.


  • Wat is belangrijker: stretchen voor of na de run?

    Stretching pre- of postrun zijn beide beschikbare opties die u kunnen helpen er een gewoonte van te maken om aan uw flexibiliteit en mobiliteit te werken. Als je ervoor kiest om te stretchen voor je run, wil je misschien vasthouden aan een actieve warming-up in plaats van stretches vast te houden. Het vasthouden van isometrische stretches kan leiden tot overdreven uitgerekte spieren en pezen die het risico op letsel kunnen verhogen. Blijf bij dynamische bewegingen die nabootsen wat je tijdens je run gaat doen. Stretching na het hardlopen kan je helpen bij de overgang naar een minder stressvolle toestand en is een goede manier om ervoor te zorgen dat je wat flexibiliteitswerk in je routine krijgt.


  • Welke spieren worden strak van het hardlopen?

    Spieren die strak kunnen worden van het hardlopen zijn de hamstrings, kuiten en quadriceps. Sommige mensen voelen ook benauwdheid in hun onderrug, vooral als ze een zwakke kern hebben. Het uitvoeren van een actieve warming-up en het regelmatig toevoegen van stretch- en mobiliteitswerk aan je routine kan helpen.

  • Hamstring stretch
  • Quad stretch
  • Kuit stretch
  • Lage longe stretch
  • IT-band stretch
  • Vlinder stretch
  • Heupen en rug stretch
  • Armen en buikstrek
  • Triceps rek

Deze staande IT-band stretch kan helpen uw risico op IT-bandsyndroom te verminderen.