9 Beste oefeningen voor een strandtraining

Sprints

Sprints werken voornamelijk je onderlichaamspieren, inclusief de kuiten, bilspieren en heupbuigers, hamstrings en quadriceps. Sprints betrekken ook je buikspieren, borst, rug en triceps, waardoor ze een perfecte cardiovasculaire activiteit voor het hele lichaam zijn.

Stapsgewijze instructies

1. Begin met je lichaam in een stevige, betrokken, licht leunende voorovergebogen positie.
2. Drijf je achterpoot in het zand en zet kleine, snelle stapjes naar voren die geleidelijk toenemen tot grotere, explosieve stappen.
3. Pomp je armen langs je zij en gebruik ze om je lichaam vooruit te stuwen.
4. Til bij elke stap je voorste knie op en strek vervolgens je achterbeen volledig voor de meeste kracht.
5. Verlaag je snelheid langzaam en probeer niet plotseling te stoppen.

Schaatsers

Skaters, ook wel laterale shuffles genoemd, werken voornamelijk aan je hamstrings en quadriceps, maar ook je buikspieren en kuiten zullen er baat bij hebben. Misschien wil je nat, meer opeengepakt zand kiezen voor deze oefening, zodat je niet uitglijdt.

Stapsgewijze instructies

1. Zorg voor een betrokken kern en een platte rug. Buig iets naar voren bij de heupen.
2. Spring naar rechts, breng je linkerbeen achter je en tik met je tenen op de grond. Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm voor je neus.
3. Spring vervolgens naar links, zwaai met je rechterbeen achter je en tik erop op de grond terwijl je met je rechterarm voor je zwaait.
4. Herhaal dit, afwisselend heen en weer voor 10 herhalingen aan elke kant.

Squat Sprongen

Squat jumps zijn een klassieke plyometrische oefening die je bilspieren, heupbuigers en quadriceps werkt. Je buikspieren, kuiten en hamstrings zullen hier ook hard werken, vooral op het onstabiele oppervlak van het zand.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kruis je armen voor je of op je heupen.
2. Houd je gewicht in je hielen, buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken met behoud van een rechte rug.
3. Zodra je de rek in je quadriceps voelt, pauzeer je voor een telling en spring je dan explosief door door je hielen te rijden en jezelf met je quads van de grond te duwen.
4. Strek je armen boven je uit terwijl je springt.
5. Land zachtjes met je knieën licht gebogen.
6. Herhaal dit 10 keer.

Tuck Sprong

Tuck jumps zijn een explosieve plyometrische beweging die voor sommige mensen een te hoge impact kan hebben. Het uitvoeren van een instopsprong op het zand kan de impact verminderen en zou veiliger en comfortabeler moeten zijnble voor je gewrichten. Tuck jumps werken je hamstrings, quadriceps, buikspieren, bilspieren en heupbuigers.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en betrek je core, houd je borst hoog.
2. Scharnier je heupen en buig je knieën terwijl je jezelf een paar centimeter naar de grond laat zakken.
3. Duw jezelf explosief in de lucht in een sprong terwijl je je knieën naar je borst brengt.
4. Land op beide voeten met een lichte buiging in je knieën voordat je aan de volgende sprong begint.
5. Probeer 10 herhalingen.

Schouder tap planken

Schoudertapplanken zullen je hele kern aanspreken en je schouderspieren uitdagen terwijl ze werken om je te stabiliseren, vooral op het zand.

Stapsgewijze instructies

1. Ga in een plank push-up positie met je lichaam in een rechte lijn van schouders naar hakken.
2. Zorg voor een betrokken kern en houd je heupen op niveau terwijl je je linkerarm omhoog brengt om je rechterschouder aan te raken voordat je hem weer op de grond plaatst.
3. Herhaal dit met je rechterarm. Dat is één herhaling.
4. Voer 10 herhalingen uit.

Beren kruipt

Bear crawls zijn een functionele full-body oefening die voornamelijk je buikspieren en schouders betrekt, maar ook je kuiten, onderarmen, hamstrings en quadriceps raakt. Deze stap zal functionele kracht, wendbaarheid en mobiliteit opbouwen.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op de grond met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Til je heupen op en strek je benen en armen, zodat je nek in een neutrale positie blijft. Behoud een betrokken kern gedurende de hele beweging.
2. Reik je rechterhand voor je uit en plaats deze op de grond terwijl je tegelijkertijd je linkervoet naar voren beweegt.
3. Beweeg vervolgens je linkerhand en rechtervoet naar voren.
4. Blijf kruipen in dit heen en weer patroon dat tegengestelde hand en voet beweegt.
5. Voltooi 20 passen.

Wandelen Lunge

Walking lunges zijn een fantastische beweging van het onderlichaam die je quadriceps, kuiten, bilspieren en heupbuigers werkt. Wanneer je op het zand wordt uitgevoerd, zul je ook een kernuitdaging ervaren, omdat je lichaam harder werkt om het evenwicht te behouden.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
2. Stap naar voren met een grote pas en houd je alternatieve voet achter je.
3. Buig je knie om je lichaam naar de grond te laten zakken terwijl je een rechte rug en betrokken kern houdt.
4. Blijf zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorbeen 90 graden gebogen is.
5. Duw door je hiel om je voorbeen te strekken terwijl je je achterbeen in een grote stap voor je uithaalt en de beweging herhaalt.
6. Probeer 20 passen.

Krab Teen Touches

Wat zou een strandtraining zijn zonder een krabteenaanraking? Deze oefening zal je hele lichaam betrekken, voornamelijk je hamstrings, onderrug, quadriceps, schouders en bovenrug, buikspieren en schuine kanten.

Wanneer dit op het zand wordt uitgevoerd, kan dit een geavanceerde oefening zijn, dus probeer het alleen als je de nodige mobiliteit in je schouders en heupen hebt en het je geen pijn doet.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op de grond zitten met je voeten voor je en je handen achter je, vingers wijzen naar de zijkant of achter je.
2. Druk je voeten in het zand en til je heupen op, pauzeer wanneer je lichaam evenwijdig aan de grond staat.
3. Trek je core samen en breng je rechterhand en linkerbeen omhoog, terwijl je tegelijkertijd je rechterhand tegen je linkertenen aanraakt.
4. Draai met controle de beweging langzaam om en wissel van kant.
5. Wissel heen en weer voor 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.

Krabbenwandeling

Deze oefening is gemakkelijker dan de krabbenteen raakt en werkt voornamelijk je bilspieren, heupbuigers, schouders en buikspieren.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, je voeten plat voor je en je handen achter je met je vingers naar voren gericht.
2. Til je heupen op en betrek je buikspieren. Houd je heupen de hele tijd omhoog.
3. Ga vooruit door je rechtervoet en je linkerhand naar voren te lopen en vervolgens over te schakelen naar je linkervoet en linkerhand.
4. Blijf heen en weer wisselen en houd je heupen omhoog.
5. Probeer 10 passen voordat je jezelf op de grond laat zakken.