Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Dit zes weken durende 8K-trainingsprogramma is ontworpen voor gevorderde hardlopers die een succesvolle 8K-race (4,97 mijl) willen lopen. Dit schema werkt ook voor elke gevorderde hardlopertraining voor een 5-mijlsrace. Het programma gaat ervan uit dat je al minimaal 6 mijl kunt lopen. Als dit schema te moeilijk voor je lijkt, probeer dan dit 8K of 5 Mile Intermediate Schedule.
Opmerkingen over het trainingsschema
Cross-training: Cross-training geeft je een mentale en fysieke pauze van het hardlopen, terwijl je nog steeds je conditie opbouwt. Cross-training kan wandelen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan hardlopen) zijn die je leuk vindt. Het is ook een goed idee om wat krachttraining op te nemen om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Hill herhaalt (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van ongeveer 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer op te rennen bij je 8K (5 mijl) race-inspanning. Herstel de heuvel af in een rustig tempo.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een volledige rustdag nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen.
Tempo loopt (TR): Begin je temporun met 10 minuten gemakkelijk hardlopen, ga dan verder met 20-25 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per mijl langzamer dan je 10K racetempo en eindig met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-racetempo is, loop dan in een “comfortabel hard” tempo dat je 20-25 minuten kunt volhouden.
8K Interval trainingen: Voer je intervallen workouts uit in een racetempo van 8K tot 5K, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet deze trainingen beginnen en eindigen met een mijl gemakkelijk hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Lange runs zijn gewoon je langste run van de week. Een gevorderde hardloper kan 6-10 mijl rennen voor hun lange run als ze trainen voor een 8K-race. Hoewel je niet traint voor een langeafstandsevenement, helpen lange runs je om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Doe je lange runs in een comfortabel, conversatietempo. Zorg ervoor dat je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt praten. Je moet ook je easy runs (ER) bij deze inspanning.
6-weeks geavanceerd 8K- of 5-mijlsschema
Week 1
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 3 heuvel herhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
2 Weken
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 4 heuvel herhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
3 Weken
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 5 heuvel herhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 5K inspanning x 5
Dag 5:Rusten
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
4 Weken
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 6 heuvel herhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 5K inspanning x 5
Dag 5:Rusten
Dag 6: 9 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
5 Weken
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 2 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 5K inspanning x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
6 Weken
Dag 1: 30 min CT
Dag 2:Rusten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4:Rusten
Dag 5: 2-3 mijl ER
Dag 6:Rusten
Dag 7: 8K of 5-Mijl Race
