Kijk naar voorverpakt tarwevrij of glutenvrij speciaal voedsel, en het is bijna een garantie dat je rijst, maïs of aardappelen tussen de ingrediënten zult vinden. Deze zetmelen zijn enkele van de belangrijkste voedingsbestanddelen voor patiënten met tarweallergieën, coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.
Minder gebruikelijk zijn oude granen, die variatie aan uw dieet kunnen toevoegen – en velen zijn voedingskrachtpatsers. Hier is een korte inleiding op zes oude granen.
Amarant
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Gevonden op bijna elk continent, het geslacht Amarant bevat bijna 70 soorten meerjarige planten, waarvan de meeste als onkruid worden beschouwd. Een naaste verwant van Amarant is varkenskruid (Amaranthus retroflexus |).
Amarant heeft een aardse, nootachtige smaak en wordt vaak verkocht als bloem en als volkoren. Het is voedzaam omdat het rijk is aan eiwitten en boordevol vezels en andere voedingsstoffen, waardoor het een bijzonder nuttige keuze is voor vegetariërs met voedselallergieën.
Boekweit
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
In de VS consumeren veel mensen boekweit in de vorm van pannenkoeken of tabbouleh. Boekweit is eigenlijk een familielid van rabarber en een hoofdbestanddeel van de Oost-Europese keuken vanwege zijn veelzijdigheid.
In tegenstelling tot de naam is boekweit geen tarwe. Dit oude graan heeft een stevige, nootachtige smaak die vooral goed werkt met wortelgroenten in de winter en geroosterde vleesgerechten.
Volkoren boekweitgrutten worden rauw of geroosterd verkocht als Kasha. Volkoren boekweit soba noedels zijn ook beschikbaar, maar lees de etiketten zorgvuldig, omdat veel soba-noedels een mengsel van boekweit en tarwe bevatten.
Gierst
Is gierst glutenvrij? Het antwoord is: ja.
Gierst, met name parelgierst, is al lang een basisvoedsel in Afrika ten zuiden van de Sahara. Je kunt gierstmeel bijna door elkaar gebruiken met rijstmeel en het is een goede vervanger voor couscous in zijn hele staat.
Technisch gezien een zaadje, gierst heeft een milde, enigszins nootachtige smaak en heeft de beste smaak wanneer het voor het koken in een droge koekenpan wordt geroosterd.
Probeer warme ontbijtgranen voor gierst.
Quinoa
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Quinoa wordt aangeprezen als een superfood, en met een goede reden. Dit glutenvrije tarwealternatief is een van de meest eiwitrijke granen en zit boordevol vitamines en mineralen.
Quinoa pasta wordt steeds populairder; je kunt ook volkoren quinoa, quinoameel en quinoa-pasta vinden.
Spoel volkoren quinoa meerdere keren voordat je het kookt om een bittere coating te verwijderen die saponine die onaantrekkelijk kan smaken en ook de spijsvertering kan irriteren.
Teff
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
In de Ethiopische keuken is teffmeel het hoofdingrediënt in een traditioneel, zacht, gefermenteerd zuurdesem flatbread genaamd Injera. U kunt mogelijk teffzaden en teffmeel vinden bij reformwinkels, supermarktcoöperaties en grotere supermarktketens zoals Whole Foods, evenals Amazon en andere online retailsites.
Teff wordt langzaam steeds breder beschikbaar in de VS, deels als gevolg van meer diagnoses van coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid, evenals de groeiende vraag naar gezonde oude granen.
Wilde rijst
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Wilde rijst lijkt misschien op rijst, maar het is eigenlijk niet gerelateerd omdat wilde rijst een grassoort is. En het is een mooie uitbarsting van smaak en textuur in vergelijking met standaard witte of bruine rijst.
Wilde rijst duurt langer om te koken, dus je kunt het niet gebruiken in plaats van andere soorten witte of bruine rijst in recepten zonder de kooktijd en hoeveelheid vloeistof te veranderen.
Wild rijstmeel, dat een ongewone kleur en aangename nuttiness geeft aan gebakken goederen, is ook op de markt.
Sorghum
Sorghum is ontstaan in Afrika en wordt nu in veel tropische en subtropische landen wereldwijd gekweekt. In de VS wordt het voornamelijk gebruikt voor veevoer, hoewel de ruimte op de glutenvrije voedselmarkt groeit.
Sorghum, dat smaakt als een very milde, zoete maïs, werkt goed als ingrediënt in glutenvrije bakmixen of gekookt met water als een hete ontbijtgranen. In combinatie met eieren en een beetje water maakt het fatsoenlijke (en snelle) glutenvrije pannenkoeken. Het wordt ook vaak gebruikt om glutenvrij bier te brouwen, en je kunt het gebruiken om een heerlijke glutenvrije roux te maken (zoals in dit recept voor glutenvrije gebraden kip en garnalen gumbo).
Sorghum is rijk aan ijzer en vezels – een half kopje volkoren sorghummeel levert ongeveer 25% van uw dagelijkse ijzerbehoefte, plus 6 gram vezels.
Tapioca
Velen van ons kennen tapioca van romige tapiocapudding. Maar bij gebruik in een glutenvrij dieet heeft tapioca – een zetmeel dat wordt geëxtraheerd uit de wortel van de cassaveplant – veel meer toepassingen dan alleen een dessert.
In combinatie met sorghum- en rijstmeel kan tapiocameel dienen om een gladdere, minder korrelige textuur te bieden voor glutenvrije gebakken goederen, daarom zie je het als een ingrediënt in zoveel mixen. Je kunt het ook gebruiken om glutenvrije crêpes te maken.
Een half kopje tapioca (in parelvorm) is vetvrij en bijna eiwitvrij – het is in principe puur koolhydraten en bevat weinig vezels (wat waarschijnlijk de reden is waarom het zo’n goede textuur biedt in gebakken goederen).
