8 Beste stretches voor fietsen

Staande Quad Stretch

De quadriceps (quads) zijn een groep spieren langs de voorkant van de dij. Deze spieren zijn het meest ontwikkeld bij fietsers en vaak gevoelig voor vermoeidheid en krampen. Hier is een eenvoudige staande quadriceps stretch.

1. Buig je rechterknie terwijl je staat en breng je hiel naar je bil.
2. Reik met je tegenovergestelde (linker)hand naar je enkel.
3. Ga rechtop staan en trek je buikspieren in, terwijl je je knieën bij elkaar houdt.
4. Blijf dicht bij een muur of paal voor het geval je hem moet aanraken voor balans.
5. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast.
6. Laat los en herhaal op het linkerbeen.

Staande kuit stretch

De kuitspier (gastrocnemius) loopt langs de achterkant van je onderbeen. Fietsers gebruiken deze spier constant tijdens het trappen. Je kunt verschillende kuitenrekken doen. Deze kan staand worden gedaan.

1. Ga een voet verwijderd van een muur, boom of paal ertegenover.
2. Strek één been achter je uit, houd deze knie recht en je voeten plat op de grond.
3. Leun naar voren en buig de voorste knie en voel de spanning in de kuitspier van je achterbeen.
4. Steek je hand uit naar de muur voor ondersteuning indien nodig.
5. Houd dit 10 seconden vast.
6. Herhaal dit met het andere been.

Heup- en onderrugsrek

Het is goed om de heupen te openen en de spieren van de heupen, liezen en onderrug te strekken. Zitten, zelfs op een fiets, zorgt ervoor dat deze spieren korter worden en de tegengestelde spiergroep langer. Deze heup- en onderrugstrekking is ook geweldig voor golfers.

1. Begin in een voorwaartse longeerpositie met je rechterbeen naar voren.
2. Laat je linkerknie op de grond vallen en plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie.
3. Druk je rechterelleboog zachtjes in je rechterknie en draai je romp naar links.
4. Reik je linkerarm achter je totdat je een zachte stretch in je onderrug en rechter lies voelt.
5. Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast en laat dan los.
6. Herhaal dit op het andere been.

Heupbuigers en Psoas Stretch

De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen naar de romp brengen. Fietsers hebben vaak strakke heupbuigers omdat de fietsbeweging de heup nooit volledig laat strekken.

Het lenig houden van de heupbuigers is essentieel om spieronbalans en stijfheid na de rit te voorkomen. Gebruik deze heupbuiger en psoas stretch, die staand kan worden gedaan, of een meer geavanceerde versie die het helemaal tot op de grond brengt.

1. Ga staan met je rechtervoet naar voren en je linkervoet recht naar achteren.
2. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden in een voorwaartse lungepositie.
3. Plaats je handen op je voorste knie en druk naar beneden, beweeg je heupen naar voren om een rek aan je linkerkant te voelen.
4. Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast en laat dan los.
5. Herhaal dit op het andere been.

Eenvoudige schouder stretch

Fietsers brengen veel tijd gebogen door over het stuur. Deze basis schouder stretch kan helpen de borst te openen en strakke schouders los te maken.

1. Begin met ontspannen schouders.
2. Til je rechterarm op en buig de elleboog, waarbij je je hand achter je hoofd brengt om je bovenrug aan te raken.
3. Breng je linkerarm over de bovenkant van je hoofd en plaats je linkerhand op je rechterelleboog om je rechterarm zachtjes te ondersteunen tijdens het strekken.
4. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat dan los.
5. Herhaal dit met de linkerarm.

Zittende hamstring stretch

Net als de heupbuigers kunnen de hamstrings gevoelig zijn voor stijfheid omdat de knie niet volledig strekt tijdens het fietsen. Deze hamstring stretch kan helpen om de lengte in de hamstrings te behouden.

1. Ga zitten met beide benen rechtuit.
2. Strek je armen en buig in de taille, houd je knieën recht.
3. Buig zo ver als je kunt.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast en ontspan dan.
5. Herhaal dit drie keer.

Plantaire Fascia Stretch

Als u voetpijn heeft tijdens het fietsen, kan deze plantaire fascia-stretch helpen pijn langs de plantaire fascia, een band, te verlichten van taai bindweefsel dat langs de onderkant van de voet naar de hiel loopt.

1. Reik zittend naar voren en pak je voet vast. Als het gemakkelijker is, kunt u dit doen door uw been te kruisen en uw voet vast te pakken.
2. Trek je tenen omhoog naar je scheenbeen en voel de rek in de onderkant van je voet.
3. Ondersteun je voet met je andere hand, als je wilt.
4. Houd dit 10 seconden vast.
5. Voer deze stretch drie keer uit op elke voet, afwisselend met de voeten.

Piriformis Stretch — Pigeon Stretch

Fietsers ervaren vaak IT-band strakheid. Deze stretch voor de iliotibiale band en piriformis is een meer geavanceerde stretch, die in yoga ook wel de duivenhouding wordt genoemd.

1. Begin in een push-up positie op je hand en tenen.
2. Schuif je rechterknie naar voren en hengel hem zodat je rechtervoet naar je linkerhand wijst en de buitenkant van je knie en enkel de vloer raakt.
3. Schuif je linkerbeen zo ver naar achteren als comfortabel is, laat je lichaam naar beneden zakken en houd je heupen vierkant op de grond.
4. Houd je armen aan je zij met vingers die helpen om balans te bieden. (Of je kunt naar voren klappen en je schrap zetten met je onderarmen op de grond).
5. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast en laat los.
6. Herhaal dit met het andere been.