Elke dag achter een computer zitten kan een ravage aanrichten in je lichaam. Dat geldt vooral als je geen ideale ergonomische opstelling hebt (de meesten van ons niet) en urenlang in dezelfde positie blijft. Dit gebrek aan variatie, samen met het buigen van de schouders en een ongemakkelijke stoel, kan rugpijn, hoofdpijn, spanning en beklemming in je rug, nek en schouders veroorzaken.
Studies tonen aan dat regelmatig stretchen kan helpen nek- en schouderpijn te verminderen. Bovendien verhogen regelmatige pauzes om te staan en te stretchen de productiviteit. Flexibiliteitspauzes zorgen ervoor dat je ogen kunnen rusten en je hele lichaam zich comfortabeler voelt.
1:35
Kijk nu: 4 snelle en eenvoudige stretches die u aan uw bureau kunt doen
De volgende flexibiliteitsoefeningen benadrukken de nek, rug, schouders, heupen en bilspieren. Doe ze zo vaak als je kunt en je zult merken dat je minder strak bent en misschien zelfs meer productiviteit.
- Stel een alarm in om elke 45 tot 55 minuten af te gaanen voer de stretches uit zoals getoond.
- Houd elke stretch minstens 15 seconden vast.
- Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt en geniet ervan!
Borst stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Het strekken van de borst en schouders kan een van de beste oefeningen zijn die je voor je lichaam kunt doen, omdat de meesten van ons veel van onze tijd voorovergebogen doorbrengen.
Procedures: Neem in een zittende of staande positie de armen achter je en rijg, als je kunt, je vingers aan elkaar. Strek de armen en til je handen voorzichtig een paar centimeter omhoog totdat je een rek in je borst voelt. Houd dit 10 tot 30 seconden vast. Vermijd deze beweging als je schouderproblemen hebt.
Je kunt ook een weerstandsband gebruiken en deze boven je hoofd houden. Of plaats je onderarmen aan weerszijden van een deuropening en druk zachtjes naar voren totdat je een rek in de borst voelt.
Schouder schouderophalen
De schouders en nek houden veel stress en spanning vast van typen, klikken en knarsen. In feite buigen de meesten van ons waarschijnlijk veel meer dan we ons realiseren, waardoor de trapezius en andere schouderspieren strak van spanning zijn. Laat het bloed met schouderophalen door je vallen en schouders bewegen.
Procedures: Zittend of staand, til de schouders op naar de oren en knijp er zo hard mogelijk in. Houd ze 1 tot 2 seconden vast en rol ze terug terwijl je ontspant. Herhaal dit gedurende 8 tot 10 herhalingen en rol vervolgens de schouders naar voren.
Bovenrug stretch
Terwijl schouderophalen zal helpen om de bloedsomloop op gang te brengen, zal deze beweging van de bovenrug alle spieren tussen de schouderbladen, evenals de vallen en de schouders strekken.
Procedures: Zittend of staand, strek de armen rechtuit en draai de handen zodat de handpalmen van elkaar af staan. Kruis de armen zodat de handpalmen tegen elkaar worden gedrukt, trek de buikspieren samen en rond de rug, reik weg terwijl je het hoofd ontspant.
Stort niet in, maar stel je in plaats daarvan voor dat je op en over een denkbeeldige bal buigt. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast. Als het draaien van de armen niet goed voelt, rijg je de vingers gewoon aan elkaar.
Spinale Twist
Langdurig zitten kan ook de onderrug beïnvloeden, waardoor deze strak en pijnlijk blijft.Deze draaiende stretch zal helpen om een deel van die spanning voorzichtig weg te werken. Ga hier niet te ver in – je hoeft alleen maar een beetje te draaien om deze rek te voelen.
Procedures: In een zittende positie met de voeten plat op de grond, trek de buikspieren samen en draai de romp voorzichtig naar rechts. Gebruik je handen op de armleuning of zitting van de stoel om de stretch te verdiepen.
Draai alleen zo ver als je comfortabel kunt en houd de rug recht terwijl je de heupen vierkant houdt. Houd dit 10 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
Romp stretch
Zelfs als je aandacht besteedt aan je houding, kun je merken dat je terugzakt in een gebogen positie, waardoor je rug pijn kan doen. Deze eenvoudige beweging zal alle spieren in je rug, zijkanten en armen strekken. Je kunt de armen ook naar beide kanten brengen om de stretch langs de zijkanten van de romp te verdiepen.
Procedures: Zittend of staand, rijg de vingers aan elkaar en strek ze uit naar het plafond. Haal diep adem terwijl je je zo hoog mogelijk uitstrekt, adem dan uit en open de armen en veeg ze weer naar beneden. Herhaal dit gedurende 8 tot 10 herhalingen.
Onderarm Strekken
Je realiseert je misschien niet eens hoe strak je onderarmen kunnen worden van het typen totdat je ze uitrekt. Deze eenvoudige beweging helpt die spieren in de onderarmen en polsen te strekken.
Procedures: Zittend of staand, strek de rechterarm uit en draai de hand naar beneden zodat de vingers naar de grond wijzen. Gebruik de linkerhand om de vingers zachtjes naar je toe te trekken en voel een rek in de onderarm. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
Nek stretch
Het vasthouden van spanning in de nek kan ook leiden tot hoofdpijn en spanning in de bovenrug. Velen van ons laten het hoofd naar voren vallen tijdens het werken op de computer, wat extra stress op de nekspieren kan veroorzaken. Je hoofd kan tot 11 pond wegen, dus stel je voor hoeveel stress dat op je nek legt.
Procedures: Ga in je stoel zitten, reik naar beneden en pak de zijkant van de stoel met de rechterhand en trek voorzichtig terwijl je je hoofd naar links kantelt, waarbij je een rek langs de rechterkant van de nek en schouder voelt. Houd dit 10 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
Heup Flexor Stretch
Het onderlichaam wordt ook strak door te veel zitten, vooral de voorkant van de heupen. Wanneer u zit, strekken de bilspieren zich uit terwijl de heupbuigers worden ingekort, wat zorgt voor strakheid. Het meerdere keren per dag uitrekken van dit gebied kan helpen om die benauwdheid te verminderen. Bovendien krijg je het op en uit de stoel, wat wat onmiddellijke verlichting biedt.
Procedures: Terwijl je staat, neem je het rechterbeen een paar meter naar achteren. Buig de achterste knie, bijna alsof je een lunge doet, en laat beide knieën zakken totdat je een stretch voelt aan de voorkant van de rechterheup. Knijp in de bilspieren van het achterbeen om de stretch te verdiepen. Houd dit 10 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
Zittende heup stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze zeer eenvoudige beweging helpt de heupen te openen, waardoor de complexe reeks spieren in de heupen en bilspieren wordt uitgerekt. Het voelt geweldig na een lange dag zitten.
Procedures: Terwijl je zit, steek je de rechterenkel over de linkerknie en ga je lekker lang rechtop zitten. Leun zachtjes naar voren, houd de rug recht en reik uit met de romp totdat je een rek voelt in de rechter bilspier en heup.
Je kunt ook op de rechterknie drukken om de stretch te verdiepen. Houd dit 10 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant. Sla deze beweging over als het de knieën stoort.
Binnenste dij stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Dit is een uitstekende stretch voor de binnenkant van de dijen, heupen en liezen. Dit bouwt voort op de vorige oefening, het openen van de heupen en het wegwerken van strakheid en spanning in het onderlichaam.
Procedures: Terwijl je zit, neem je de benen wijd, tenen uit en leun je naar voren met de ellebogen op de dijen. Houd de rug recht en de buikspieren samengetrokken. Druk zachtjes naar voren terwijl je de ellebogen gebruikt om de dijen naar buiten te duwen totdat je een rek in de binnenkant van de dijen voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal dit zo vaak als je wilt.
