8 Battle Rope-oefeningen om kracht en kernkracht te ontwikkelen

Afwisselende golven

Diana Mitrea, een personal trainer in New York City, stelt voor om afwisselend golven, touwslagen en plankengolven met één arm te gebruiken als onderdeel van een korte, effectieve Tabata-routine.

Je kunt alle drie de oefeningen in actie zien op het Instagram-account van Mitrea. Voer in totaal acht rondes uit van 20 seconden werk en 10 seconden rust, roterend tussen bewegingen, zodat je elke oefening twee keer uitvoert.

Vergeet niet dat wanneer je de plankgolven met één arm uitvoert (instructies zijn hieronder te vinden), je elke kant van je lichaam onafhankelijk moet richten, zodat je de beweging twee keer voltooit voordat je er weer doorheen fietst.

Afwisselende golven zijn een van de meest populaire battle rope-oefeningen. Om de beweging uit te voeren, wikkel je het midden van het touw rond een stevig object, zoals een paal of de ondersteuning van een hurkrek, en trek je beide zijden van het touw recht zodat ze naast elkaar en gelijkmatig zijn.

1. Ga rechtop staan, je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar en houd een uiteinde van het touw in elke hand. Buig je knieën iets en trek je schouders naar achteren voordat je je core schrap zet.
2. Zweep vanuit deze positie een arm omhoog, creëer een golfachtige beweging over de lengte van het touw en terwijl je het terug naar beneden brengt, zweep je de andere arm omhoog.
3. Blijf deze afwisselende golfbeweging zo snel mogelijk uitvoeren terwijl je de controle over de rest van je lichaam behoudt.

Touw Slams

De volgende zet in Mitrea’s voorgestelde Tabata-training met drie oefeningen is de rope slam. “Zie dit als één grote staande crunch”, zegt ze.

Je begint in dezelfde algemene positie als je de afwisselende golven begon – met één uiteinde van het touw in elke hand, voeten op schouderafstand, knieën licht gebogen en kern ingeschakeld. Deze keer zweep je beide armen samen boven je schouders terwijl je je knieën uitstrekt en op de ballen van je voeten stijgt.

1. Vanuit deze verlengde positie breng je “de volledige kracht van de touwen naar de grond”, zegt Mitrea, terwijl je beide armen naar beneden zwaait.
2. Draai de beweging onmiddellijk om en sla je armen weer omhoog terwijl je je lichaam uitstrekt om de oefening voort te zetten.
3. Om een ritme te ontwikkelen, stelt Mitrea voor om aandacht te besteden aan je ademhaling: “Neem een grote inademing terwijl je je uitstrekt en bereik de touwen naar boven, en een grote uitademing als je ze naar beneden brengt.”

Plank Wav met één armEs

De plankoefening op zichzelf doet al geweldig werk om je core te richten, met name de diepe, ondersteunende spieren van je transversale abdominis.

Mitrea’s plankgolven met één arm gaan de uitdaging een stapje verder door je te verplichten een plankpositie te behouden terwijl je op één arm balanceert en een zijwaartse golf bestuurt met het gevechtstouw met je andere arm. Vergeet niet dat je de oefening aan elke kant moet uitvoeren, dus voltooi een set met je rechterarm en schakel vervolgens over naar je linkerkant.

1. Zet je op in een hoge plankpositie met je handpalmen onder je schouders, je benen volledig gestrekt en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
2. Verplaats je gewicht iets naar de linkerkant en pak met je rechterhand het rechter uiteinde van het touw vast.
3. Met je heupen vierkant op de grond en je voeten breed, begin je je rechterarm naar buiten te slaan, dan naar binnen, waardoor een laterale, slangachtige golf langs de rechterhelft van het touw ontstaat.
4. Je hand moet opgetild blijven, maar het is OK als het touw zelf de grond raakt.
5. Voer de hele set uit voordat u van kant wisselt.

Snake Variatie

Net als Mitrea’s Tabata-training met drie oefeningen, zijn de volgende drie bewegingen perfect voor een andere Tabata of een andere stijl van intervaltrainingsreeks.

James Shapiro, een in New York City gevestigde trainer, zegt dat deze drie bewegingen enkele van zijn favorieten zijn voor het ontwikkelen van vermogen voor het bovenlichaam zonder dat er een plyometrische beweging nodig is, zoals een explosieve push-up. Dit maakt krachttraining toegankelijker voor personen die niet klaar of in staat zijn om explosieve oefeningen te doen.

De uitgangspositie van de slangvariatie lijkt veel op die van de afwisselende golven.

1. Ga staan met je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar, je knieën en heupen licht gebogen in een halve hurk, je schouders naar achteren, je kern betrokken, met een uiteinde van het touw in elke hand.
2. Maar in plaats van je armen op en neer te slaan, sla je deze keer beide armen zijdelings naar de zijkanten in een enkele beweging voordat je ze weer naar binnen slaat, zodat het touw samen “klapt” terwijl je deze laterale golven uitvoert.
3. Ga door met deze in-en-uit beweging gedurende het hele interval.

Battle Rope Russische Twists

Je hebt misschien Russische wendingen uitgevoerd met een halter of medicijnbal, maar Shapiro wijst erop dat deze buikoefening veel uitdagender wordt wanneer je de beweging van een constant golvend touw moet beheersen.

Om het gevechtstouw uit te voeren, Russische kronkels, ga op de grond zitten, je knieën gebogen, hakken naar beneden.

1. Positioneer jezelf, zodat beide uiteinden van het touw net aan de buitenkant van je rechterheup zitten.
2. Pak een uiteinde in elke hand, zodat je linkerhand over je lichaam reikt en je handen en de touwen elkaar raken.
3. Houd je handen bij elkaar en de touwen bewegen samen gedurende de hele oefening.
4. Leun iets naar achteren, zodat je kern zich engageert – je romp moet recht blijven.
5. Zweep beide armen in een vloeiende beweging op en over je lichaam, zodat het touw over je benen naar je linkerkant zwaait. Sla onmiddellijk je armen op en over je benen en zwaai het touw terug naar rechts.
6. Ga door met deze beweging gedurende het hele interval.

Push-up met één arm schuine slams

De laatste oefening die Shapiro voorstelt is de single-arm pushup oblique slam. Dit lijkt qua opzet erg op de plankengolven met één arm die Mitrea voorstelt, maar een eenvoudige verandering in hoek en golfrichting is alles wat nodig is om je obliques verder op te vuren. Dit is echter een zeer vergevorderde zet.

1. Begin in een hoge plankpositie loodrecht op het gevechtstouw met je handpalmen onder je schouders, je benen gestrekt en je lichaam dat een rechte lijn vormt van hakken naar hoofd.
2. Verplaats je gewicht naar de arm die zich het dichtst bij het gevechtstouw bevindt en bereik vervolgens je andere arm onder je lichaam om het ene uiteinde van het touw te grijpen.
3. Vanuit deze positie zweep je je arm omhoog, naar je romp en vervolgens met kracht naar beneden, waarbij je het touw in de vloer “slaat”.
4. Sla onmiddellijk je arm weer op en ga verder.
5. Nadat je een set naar de ene kant hebt uitgevoerd, draai je je positie en voer je de oefening uit naar de andere kant.

Sumo Tremoren

De laatste twee oefeningen zijn van Rachel Lucas, een Gronk Fitness coach bij Boston Sports Clubs. Ze traint specifiek met battle ropes tijdens een rope-based fitnessles, maar ze voegt ook graag touwen toe bij het werken met personal training klanten om snelle cardio bursts te bieden tussen exercises.

Als je een circuit in je sportschool doet of op zoek bent naar een manier om een krachttrainingstraining te versterken, stelt ze voor om 15 tot 30 seconden van deze bewegingen periodiek te doen tijdens je standaardroutine.

Sumo-tremoren lijken erg op afwisselende golven, maar de opstelling is iets anders, waardoor je een lage sumo-squat moet vasthouden terwijl je de afwisselende golven uitvoert.

1. Begin met je voeten breder dan schouderafstand uit elkaar, je tenen schuin naar buiten op 45 graden.
2. Druk je heupen naar achteren en laat jezelf zakken in een sumo squat.
3. Pak het ene uiteinde van het touw in elke hand en voer afwisselend golven uit, waarbij je je armen afwisselend op en neer slaat terwijl je de lage sumo squat vasthoudt.

180-graden Jump Slams

Misschien wel de meest uitdagende oefening op deze lijst, de 180-graden jump slams zijn alleen voor personen die een jump squat goed kunnen uitvoeren.

1. Ga staan zodat je lichaam 90 graden van de uiteinden van het touw wordt gedraaid, zodat de touwen naar je linkerkant wijzen.
2. Plaats je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar. Hurk neer en pak een uiteinde van het touw in elke hand, zodat je rechterarm over je lichaam reikt. Tijdens deze oefening wil je je handen en de touwen dicht bij elkaar houden.
3. Sta op en pas je positionering aan, zodat de uiteinden van de touwen aan de buitenkant van je linkerheup liggen, je schouders en heupen naar voren gericht, vierkant met je voeten.
4. Druk in een vloeiende beweging je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je iets hurkt voordat je krachtig de lucht in springt. Terwijl je omhoog springt, zwaai je beide omhoog over je hoofd terwijl je tegelijkertijd je voeten, heupen en schouders 180 graden draait.
5. Land zachtjes met je knieën en heupen licht gebogen, naar de tegenovergestelde kant van waar je begon, en terwijl je landt, zwaai je je armen naar beneden en sla je de touwen in de grond terwijl je jezelf in een andere hurk laat zakken.
6. Explodeer onmiddellijk terug in de lucht en zwaai je armen weer omhoog terwijl je je lichaam 180 graden terugdraait naar je startpositie.
7. Ga door met deze oefening gedurende het hele interval.