7 verschillende soorten squats

De squat-oefening is een van de beste allround, samengestelde oefeningen voor het ontwikkelen van spierkracht in het onderlichaam. Samengestelde oefeningen werken meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd om de fysieke kracht en functionaliteit te verbeteren.

Terwijl de squat meestal de spieren aan de voorkant van het been en de bilspieren ontwikkelt, zijn er ook andere spieren bij betrokken. Verschillende voetposities en squatdieptes kunnen andere beenspieren activeren, zoals de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen en de adductoren en gracilis langs de binnenkant van de bovenbenen.

Hoe Squats te doen

Zoals bij elke oefening, is de sleutel tot het goed doen van squats en het voorkomen van mogelijk letsel een goede vorm en techniek. Volg deze tips voordat u aan de slag gaat:

• Houd je rug recht. Vermijd het afronden van je rug wanneer je zakt of weer omhoog komt. Een afgeronde rug onder gewicht kan letsel aan de wervelkolom aan de boven- of onderkant veroorzaken.
• Volg je knieën over je tenen. Voorkom dat je knieën langs de toppen van de tenen gaan. Dit is over het algemeen niet goed voor de kniegewrichten.
• Plant je voeten. Houd je hielen stevig op de grond en de knieën op een rij met de voeten en niet in of uit gespreid.
• Kijk recht vooruit. Probeer niet naar beneden te kijken. Houd er rekening mee dat je rug en kont in de juiste positie zijn, met je rug recht en kont gestrekt.
• Begin met lichtere gewichten. Begin niet met te zware gewichten. Probeer één tot drie sets van 6 tot 10 squats met lichtere gewichten. Als je nieuw bent om te oefenen, kun je de gewichten overslaan en gewoon aan je vorm werken met je eigen lichaamsgewicht.

7 soorten squats om te proberen

Om extra kracht op te bouwen naast lichaamsgewichtoefeningen, voer je squats uit met elementaire fitnessapparatuur zoals barbells, dumbbells, smith machine, kettlebells en platen. Je kunt ook verschillende beenposities proberen en helemaal naar de grond of gewoon halverwege zakken.

Pas een training aan die voldoet aan uw specifieke behoeften en fitnessdoelen door verschillende schema’s voor sets en herhalingen uit te proberen totdat u erachter komt wat het beste voor u werkt. De volgende squat-oefeningen gebruiken een verscheidenheid aan apparatuur om je quads en bilspieren te richten en de kracht van het onderlichaam op te bouwen.

Barbell Front Squat

De barbell front squat plaatst een barbell vooraan op de borst en omvat soms een crossover-grip om de bar op zijn plaats te houden. Als je problemen hebt met je evenwicht en je onstabiel voelt, zorg er dan voor dat je het lichtst mogelijke gewicht gebruikt. Je kunt deze oefening ook overslaan totdat je voldoende kracht van het onderlichaam hebt opgebouwd.

1. Ga staan onder een halterrek in een squat rack op schouderhoogte. Plaats je armen met je ellebogen hoog onder de stang zodat deze op de voorkant van je schouders rust. Zet je kern schrap.
2. Til de stang op door je knieën te buigen en omhoog te duwen om los te komen. Doe een stap terug in je normale squatpositie.
3. Scharnier naar voren bij je heupen en duw ze naar achteren alsof je gaat zitten. Ga door totdat je dijen minstens evenwijdig zijn aan de vloer.
4. Duw door je voeten om terug te keren naar de startpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.

Barbell Terug Squat

De barbell back squat is de standaard big-bar squat. Je plaatst een halter en gewichten op de trapeziusspieren aan de achterkant van je nek. Barbell squats richten zich op je quads, bilspieren, kuiten en core.

1. Plaats de barbell op het squat rack op bovenste borsthoogte.
2. Ga onder de stang zodat de ruggen van je schouders erop rusten, knieën licht gebogen.
3. Houd de stang bovenhands, breder dan schouderbreedte.
4. Duw omhoog om je benen te strekken en maak de halter los. Doe een stap terug met beide voeten, breder dan schouderbreedte in je normale squathouding.
5. Scharnier je heupen en buig je knieën, duw naar buiten om je knieën in de richting van je voeten te volgen. Blijf zo rechtop als je kunt, borst hoog.
6. Blijf zakken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn.
7. Duw omhoog door je voeten en straspan je benen, totdat je staat. Schiet niet eerst je heupen omhoog, maar duw je hele lichaam als één geheel omhoog, stevig door je voeten duwend.

Halter Squat

Om een dumbbell squat uit te voeren, kunnen de dumbbells in verschillende posities worden gehouden – op de schouders, hangend aan de zijkanten of op de borst. De onderstaande versie wordt uitgevoerd met twee dumbbells aan je zijde. Deze beweging werkt je quads, bilspieren en kuiten.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, halters aan je zijkanten, handpalmen naar elkaar toe.
2. Zorg voor een rechte rug, scharnier je heupen en hurk totdat je dijen evenwijdig of lager aan de vloer staan.
3. Duw door je voeten om weer op te staan.

Split Kraakpand

Split squats (ook wel Bulgaarse split squats genoemd) kunnen een geweldige manier zijn om de standaard horizontale houding te veranderen. Het is een uitstekende unilaterale oefening en is een geweldig alternatief voor iedereen die merkt dat ze kniepijn hebben met back squats.

Je kunt dit doen met een standaard barbell back squat of met een combinatie van dumbbells, kettlebells of andere gewichten naar keuze. Je kunt ook het achterbeen omhoog brengen voor een extra uitdaging.

1. Ga voor een bank staan met twee halters en plaats voorzichtig je rechtervoet bovenop de bank.
2. Buig je linkerknie en laat je rechterknie vallen. Je gewicht moet op je linkervoorvoet liggen.
3. Laat zakken totdat je voorste dij minstens evenwijdig is aan de vloer.
4. Duw door je voorste voet om omhoog te komen, maar sluit je knie niet buiten.
5. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Sumo Kraakpand

Ook bekend als de Sumo-houding vanwege de brede voetplaatsing, activeren brede squats de spieren van de binnenkant van de dij, zoals de gracilis en adductor magnus. Onderstaande instructies zijn voor de barbell sumo squat, maar je kunt deze beweging ook uitvoeren met een kettlebell.

1. Zet een halter op schouderhoogte.
2. Stap onder de stang en laat hem tegen de achterkant van je schouders rusten. Pak de lat boven de hand.
3. Duw omhoog met je benen om de halter los te maken en doe een stap terug.
4. Plaats je benen breder dan schouderbreedte met je tenen iets naar voren gericht.
5. Zet je kern schrap door je kern in te ademen en te betrekken alsof je verwacht geslagen te worden.
6. Scharnier je heupen naar achteren en buig je knieën, duw ze naar buiten in lijn met je voeten.
7. Laat zakken totdat je dijen minstens evenwijdig zijn aan de vloer
8. Adem uit en duw door je voeten om weer te staan.

Hack Squats

Hack squats zijn een achterwaarts geladen squat uitgevoerd op een hack squat machine of met een barbell achter de benen. Hack squats richten zich meer op je quads dan traditionele squats.

1. Plaats een geladen halter achter je en ga op halterschijven of wiggen staan om je hielen op te tillen.
2. Hurk langzaam neer en pak de halter achter je rug vast.
3. Duw door je voeten en quads om op te staan terwijl je de halter achter je optilt.
4. Draai de beweging om en drijf je heupen terug terwijl je gaat.

Single-Leg Squat (Pistool)

Single-leg squats zijn een geavanceerde oefening die kracht en balans vereist, hoewel je ook verschillende rekwisieten kunt gebruiken om je te helpen met balans, zoals een ophangtrainer, stoel of rek.

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til een voet van de grond en strek je been voor je uit.
3. Hef je armen voor je op voor tegenwicht.
4. Verlaag langzaam de squat door je heupen naar achteren te tillen en je voorste knie te buigen.
5. Blijf zakken totdat je staande dij evenwijdig aan de vloer staat.
6. Sta op om te staan door door je staande voet te duwen en je been te strekken.

Smith Machine Squat

De smith machine (een ingelijst rek voor gewichten) is een standaard apparaat dat in de meeste sportscholen te vinden is. De barbell is tussen twee rails geplaatst, zodat de bar in één spoor op en neer beweegt. Geen horizontale beweging is toegestaan.

Veel mensen gebruiken de smith machine om back of front squats te doen, maar de veiligheid en effectiviteit van het gebruik ervan voor squats wordt vaak besproken.

Voordelen en risico’s

Sommige experts zijn van mening dat de smidmachine veiligheid biedt omdat de stang zich tussen twee rails bevindt. Onderzoekers hebben ook opgemerkt dat een squat van een smith-machine een breder scala aan trainingsposities biedt dan de gratis squat en meer mogelijkheden biedt voor het aanpassen van de verdeling van spieractiviteit en gewrichtsbelastingen.

Veel fitnesstrainers zeggen dat het beperkte bewegingsbereik tijdens een squat van een smith machine de juiste houding in gevaar brengt voor veel sporters die hun squatvorm en -techniek nog niet hebben geperfectioneerd.

Het komt erop neer dat het gebruik van een smith-machine voor squats afhankelijk kan zijn van uw fitnessniveau, houding en doelen. Als u ervoor kiest om het te gebruiken, neem dan contact op met een gekwalificeerde trainer om ervoor te zorgen dat uw vorm solide is en uw houding sterk is.

Een woord van bodymindspirit

Squats zijn een fundamenteel menselijk bewegingspatroon en een uitstekende oefening om je onderlichaam en kern te trainen. Het veranderen van je variaties voor squats kan ervoor zorgen dat je je niet verveelt met één type en kan helpen je vorm te verbeteren terwijl je je spieren op nieuwe manieren richt. Als je niet zeker weet hoe je een van deze squatvariaties moet uitvoeren, vraag dan hulp van een personal trainer.