7-daagse Whole30 Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

De sleutel tot succes bij het volgen van elk dieet – inclusief het Whole30-dieet – is balans en consistentie. Het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen is de crux van het Whole30-programma. En als je een drukke week voor de boeg hebt, kan het hebben van een maaltijdplan nuttig zijn wanneer je de Whole30-levensstijl volgt.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het Whole30-dieet

Omdat het Whole30-dieet een eliminatie-achtig dieet is, is het belangrijk om zoveel mogelijk voedzame voedingsmiddelen op te nemen om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse voedingsbehoeften bereikt en voldoende variatie in uw dieet biedt. Het doel van het Whole30-dieet is om potentiële voedselgevoeligheden of voedingsmiddelen te identificeren die het gewoon niet met je eens zijn.

Het idee is dat moderne voedingsmiddelen die suiker, granen, alcohol, zuivel, peulvruchten en bepaalde voedseladditieven bevatten, niet goed zijn voor het lichaam en schade veroorzaken. Het elimineren van deze voedingsmiddelen gedurende 30 dagen wordt beschouwd als een reset, maar alleen als u zich 100% aan de 30 dagen verbindt. Dat betekent dat je alle voedingsmiddelen volgens het Whole30-dieet gedurende 30 dagen volledig moet elimineren om het programma te laten “werken”.

Nadat de 30 dagen voorbij zijn, wordt u geïnstrueerd om te beginnen met het één voor één opnieuw introduceren van voedselgroepen in uw dieet gedurende een periode van 10 dagen. Als u dit doet, wordt gezegd dat het u helpt bepalen welke voedingsmiddelen een negatieve invloed hebben op uw slaap, energie, humeur, hunkeren, spijsvertering en meer.

7-daagse voorbeeldmaaltijd

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Er zijn geen regels voor het Whole30-dieet, behalve het elimineren van voedingsmiddelen die suiker (natuurlijk of kunstmatig), granen, alcohol, peulvruchten, zuivel, voedseladditieven en bepaalde zaadoliën bevatten. Dat betekent dat je een willekeurig aantal maaltijden en snacks per dag kunt eten, zolang je geen van de bovenstaande voedingsmiddelen eet. Snacks worden over het algemeen niet aangemoedigd op de Whole30. Mini-maaltijden die eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten, zijn echter OK, als je legitiem honger hebt.

Dit maaltijdplan omvat drie maaltijden en twee snacks per dag en legt de nadruk op voedzaam, echt voedsel. Als er iets in het menu staat dat niet voor u werkt, is het OK om vergelijkbare menu-items te verwisselen, zolang ze de Whole30-richtlijnen volgen.

Dag 1

Ontbijt

• Drie gepocheerde eieren, gekruid met peper en zout
• Eén avocado
• Drie plakjes tomaat

Macronutriënten: ongeveer 551 calorieën, 23 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 44 gram vet

Snack

• 1 ounce cashewnoten (ongeveer 18 cashewnoten)
• 2 ounce gedroogde ongezoete kokosnoot

Macronutriënten: ongeveer 422 calorieën, 6 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 29 gram vet

Lunch

• Een portie Aziatische gehakte salade (laat edamame en honing weg; ruil sojasaus voor vloeibare aminozuren) met 2 ons gehakte cashewnoten

Macronutriënten: ongeveer 617 calorieën, 43 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 37 gram vet

Snack

• 1/3 kop pompoenpitten, geroosterd
• 1/2 pompelmoes

Macronutriënten: ongeveer 147 calorieën, 5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

• Een portie traditionele gevulde paprika ’s (laat mozzarella kaas weg)
• 1 kop geroosterde flespompoen

Macronutriënten: ongeveer 338 calorieën, 23 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 2073 calorieën, 100 gram eiwit, 151 gram koolhydraten en 129 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Drie plakjes Whole30-approved bacon
• Drie roereieren
• 1/2 pompelmoes

Macronutriënten: ongeveer 428 calorieën, 31 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 27 gram vet

Snack

• 2 eetlepels amandelboter
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 291 calorieën, 7 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 18 gram vet

Lunch

• Een grote (6 ounces) gebakken zoete aardappel
• 6 ons gegrilde kipfilet
• 1 kop gestoomde bloemkoolrijst
• 4 eetlepels guacamole

Macronutriënten: ongeveer 549 calorieën, 59 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• Twee hardgekookte eieren
• 1 kop gesneden wortelen

Macronutriënten: ongeveer 205 calorieën, 14 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• 6 ounce gegrilde entrecote
• Eén portie bloemkoolpuree (gebruik Whole30-conforme, zuivelvrije boter)

Macronutriënten: ongeveer 478 calorieën, 49 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 28 gram vet

Dagelijkse totalen: 1951 calorieën, 161 gram eiwit, 112 gram koolhydraten en 98 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Twee kalkoenworsten, in plakjes gesneden
• 1 kop gebakken hash browns (van bevroren) – vergeet niet om een hash browns te vinden die alleen aardappelen bevat in de ingrediëntenlijst
• 1 kop gebakken spinazie

Macronutriënten: ongeveer 570 calorieën, 32 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 37 gram vet

Snack

• 1 ounce cashewnoten, ongeveer 18 cashewnoten
• 1 ounce gedroogde ongezoete kokosnoot

Macronutriënten: ongeveer 292 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 21 gram vet

Lunch

• Een portie kip, spek en appelgehakte salade (laat de blauwe kaas weg en gebruik een hele 30-conforme saladedressing die geen ingrediënten bevat zoals sojaolie, monniksfruit, stevia, honing of maltodextrine)

Macronutriënten: ongeveer 519 calorieën, 35 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 32 gram vet

Snack

• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 69 calorieën, 1 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 0 gram vet

Diner

• 6 ounce gegrilde of gebakken zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 1 kop broccoli

Macronutriënten: ongeveer 480 calorieën, 42 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 21 gram vet

Dagelijkse totalen: 1930 calorieën, 115 gram eiwit, 127 gram koolhydraten en 112 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een portie Plantaardige Frittata (Vier eieren, 1/4 kop spinazie, 1/4 kop mushrooms, 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten en 2 theelepels kokosmelk)
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 354 calorieën, 22 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1/4 kop pistachenoten in de schaal
• 2 ons beef jerky

Macronutriënten: ongeveer 407 calorieën, 25 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 29 gram vet

Lunch

• 6 ounce gekookte garnalen
• 2 kopjes gekookte spaghettipompoen
• 1/2 kop Whole30-conforme marinarasaus

Macronutriënten: ongeveer 352 calorieën, 43 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• 1 kop aardbeien
• 1 ounce amandelen
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 258 calorieën, 7 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 16 gram vet

Diner

• Eén portie gehaktbrood (laat het paneermeel weg)
• 1 kop broccoli
• 1 medium gebakken aardappel

Macronutriënten: ongeveer 441 calorieën, 32 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 14 gram vet

Dagelijkse totalen: 1813 calorieën, 129 gram eiwit, 155 gram koolhydraten en 81 gram vet

Dag 5

Ontbijt

Banaan Date Smoothie

• Vijf ontpitte dadels (ongezoet)
• 1/2 kop kokosmelk
• 1 grote bevroren banaan
• 2 eetlepels amandelboter
• 1/2 kop water, ijs

Macronutriënten: ongeveer 663 calorieën, 11 gram eiwit, 68 gram koolhydraten en 44 gram vet

Snack

• Eén paprika, in plakjes gesneden
• 1/2 kop guacamole

Macronutriënten: ongeveer 213 calorieën, 3 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

• 4 ounce gekruide gebakken gemalen kalkoen
• 4 ounces geroosterde zoete aardappel
• 1 kop sperziebonen

Macronutriënten: ongeveer 473 calorieën, 37 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• Twee hardgekookte eieren
• 1 kop druiven

Macronutriënten: ongeveer 259 calorieën, 14 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• Een 5-ounce gehaktburger (gegrild)
• 1 kop geroosterde aardappelen
• 1/4 kop gesneden avocado
• Twee plakjes tomaat
• Twee plakjes ui
• Eén portie ketchup zonder toegevoegde suikers en Ketchup die voldoet aan Whole30

Macronutriënten: ongeveer 595 calorieën, 39 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 34 gram vet

Dagelijkse totalen: 2204 calorieën, 104 gram eiwit, 180 gram koolhydraten en 128 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Een portie California Summer Vegetable Omelet (weglaten van maïs en kaas)
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 311 calorieën, 16 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1/2 kop gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 407 calorieën, 12 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 35 gram vet

Lunch

• Een portie Low-Carb Taco Salade (laat de kaas en yoghurt weg)

Macronutriënten: ongeveer 296 calorieën, 22 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• Chiapudding (Gemaakt met 1/2 gepureerde banaan, 3 eetlepels chiazaad, 1 kopje ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel amandelboter en 1/4 theelepel gemalen kaneel. Combineer in een kleine container en plaats ze een nacht in de koelkast, afgedekt.)

Macronutriënten: ongeveer 453 calorieën, 14 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 31 gram vet

Diner

• Een portie Thai Coconut Curry Chicken
• 1 kop geroosterde aardappelen

Macronutriënten: ongeveer 519 calorieën, 28 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 32 gram vet

Dagelijkse totalen: 1964 calorieën, 89 gram eiwit, 116 gram koolhydraten en 138 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Vier roereiwitten
• 1 kop geroosterde aardappelen
• 1 kop gebakken spinazie in 1 theelepel olijfolie
• 1/2 avocado

Macronutriënten: ongeveer 538 calorieën, 25 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 34 gram vet

Snack

• Drie porties Deviled Eggs (gebruik 1/2 kopje avocado-olie mayonaise in plaats van de Griekse yoghurt en gewone mayonaise)
• 1/2 kop zonnebloempitten

Macronutriënten: ongeveer 378 calorieën, 16 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 34 gram vet

Lunch

• Drie servings Easy Green Chile Chicken Tacos (ruil tortilla’s in voor een paar grote slablaadjes of maak een salade)

Macronutriënten: ongeveer 281 calorieën, 25 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• Smoothie (Gemaakt met 1 schepje eiwit eiwit, 1/2 kop bevroren bosbessen, 1/2 bevroren banaan, 1 kop bevroren spinazie, 1 kopje lichte kokosmelk en ijs)

Macronutriënten: ongeveer 452 calorieën, 40 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 18 gram vet

Diner

• Drie porties Kip Groentesoep

Macronutriënten: ongeveer 259 calorieën, 25 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1775 calorieën, 122 gram eiwit, 116 gram koolhydraten en 99 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het Whole30-dieet is een eliminatie-achtig dieet. Het is bedoeld om gedurende een korte periode te worden gevolgd, met name 30 dagen, gevolgd door een herintroductiefase gedurende 10 dagen waarin je voedsel en voedselgroepen één voor één weer toevoegt om te bepalen of je gevoelig bent voor voedsel. Het volgen van het Whole30-dieet betekent niet dat u zult afvallen. Als u overweegt het Whole30-dieet te proberen, praat dan met uw zorgverlener of geregistreerde diëtist om te bepalen of dit het juiste programma voor u is.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.