7-daagse tweede trimester zwangerschap maaltijdplan &recept voorbereiding

Gefeliciteerd! Je hebt het tweede trimester gehaald en je voelt (hopelijk) meer energie en minder ochtendmisselijkheid. Dat betekent dat je weer een aantal van je favoriete voedingsmiddelen kunt gaan eten en je kunt concentreren op het voeden van je lichaam voor die groeiende baby.

Tijdens het tweede trimester van de zwangerschap is het essentieel om uw calorie-inname te verhogen en een balans van eiwitten, koolhydraten, vet te eten, inclusief veel fruit en groenten. Het volgen van een maaltijdplan is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u uw voedingsdoelen bereikt terwijl u geniet van uw zwangerschap.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het tweede trimester van de zwangerschap

Een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën is van vitaal belang voor niet alleen uw gezondheid, maar ook voor de groei van uw baby. Tijdens het eerste trimester zijn er geen extra calorieën nodig. Tijdens het tweede trimester heb je 340 calorieën extra nodig boven je dagelijkse behoeften. De meeste vrouwen die zwanger worden, hebben ongeveer 2.200 tot 2.900 calorieën per dag nodig.

Hoewel 340 calorieën misschien als veel klinkt, is het dat echt niet. Een middelgrote appel met 2 eetlepels pindakaas en 1 rijstwafel met appelsmaak is ongeveer 332 calorieën. De beste manier om je calorieën tijdens het tweede trimester van de zwangerschap te verhogen, is door het deel van wat je al eet te verhogen of op een bepaald moment van de dag een snack toe te voegen.

Als u meerderen heeft, moet u uw calorieën verhogen tot meer dan wat wordt aanbevolen voor een singleton-zwangerschap. Onderzoek wijst uit dat tweelingzwangerschappen een 40% calorierijk dieet vereisen, wat betekent dat als je zwanger bent van een tweeling, je dichter bij 2.800 + calorieën per dag nodig hebt.

Vergeet niet dat u tijdens de zwangerschap bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen. Een zorgverlener of geregistreerde diëtist kan u helpen bepalen welke voedingsmiddelen u in uw dieet moet houden en hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een zwangere persoon die ongeveer 2.340 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Praat met een zorgverlener om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Regelmatig eten gedurende de dag kan nuttig zijn tijdens de zwangerschap om ervoor te zorgen dat u voldoende maaltijden en snacks opneemt om caloriedoelen te bereiken. Misschien wilt u ook de maaltijdgrootte beperken om symptomen van brandend maagzuur te verminderen of te voorkomen.

Dit 7-daagse tweede trimester maaltijdplan bevat drie maaltijden en twee snacks per dag bestaande uit 20% calorieën uit eiwitten, ongeveer 50% calorieën uit koolhydraten en de resterende 30% afkomstig van voedingsvet. Dit maaltijdplan is bedoeld als voorbeeld. Als er een voedsel is dat je niet lekker vindt, voel je dan vrij om het te ruilen voor iets dat je verkiest met dezelfde voedingswaarde.

Dag 1

Ontbijt

• 1 1/3 kop geraspte tarwe vierkante graan
• 1 kop 1% melk
• 1 kop gesneden aardbeien

Macronutriënten: ongeveer 373 calorieën, 16 gram eiwit, 75 gram koolhydraten en 4,5 gram vet

Snack

• Een mozzarella kaasstick
• 2 grote hardgekookte eieren
• 1 kop gesneden wortelen
• 1/2 kop hummus

Macronutriënten: ongeveer 489 calorieën, 29 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 29 gram vet

Lunch

• 2 kopjes linzensoep
• 4 eetlepels zonnebloempitten, zonder de schaal

Macronutriënten: ongeveer 452 calorieën, 25 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• Smoothie: Een schep ongeparfumeerd wei-eiwitpoeder, 1 kopje bevroren bramen, bosbessen en frambozen, 1 kopje 1% melk

Macronutriënten: ongeveer 406 calorieën, 37 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 5 gram vet

Diner

• 4 ons gebakken zalm
• 1 grote gebakken aardappel
• 1 eetlepel boter
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 668 calorieën, 36 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 27 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.389 calorieën, 144 gram eiwit, 284 gram koolhydraten en 86 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Twee plakjes volkoren toast
• 1/2 avocado
• 3 grote roereieren
• 1/2 pompelmoes

Macronutriënten: ongeveer 646 calorieën, 29 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 37 gram vet

Snack

• 1 grote banaan
• 2 eetlepels pindakaas
• 2 appel kaneel rijstwafels

Macronutriënten: ongeveer 408 calorieën, 10 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

• Salade (2 kopjes gehakte romaine sla, vier cherrytomaatjes, 1/4 komkommer, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel balsamicoazijn, 1 ons gehakte walnoten en 2 eetlepels gedroogde veenbessen)
• 4 gram gegrilde kipfilet

Macronutriënten: ongeveer 584 calorieën, 40 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 37 gram vet

Snack

• 8 ounces magere Griekse stijl yoghurt
• 1 kop gesneden aardbeien
• 1 kop pretzels

Macronutriënten: ongeveer 393 calorieën, 23 gram eiwit, 72 gram koolhydraten en 2 gram vet

Diner

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1 kop gekookte witte rijst
• 1 eetlepel teriyakisaus
• 1 kop gestoomde sperziebonen

Macronutriënten: ongeveer 433 calorieën, 41 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 4 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.464 calorieën, 144 gram eiwit, 273 gram koolhydraten en 97 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1/2 kop droge havermout gekookt met 1 kopje 1% melk en een scheutje kaneel
• 1/2 kop blauwe bessen
• 2 ons walnoten
• 3 eetlepels hennepzaad

Macronutriënten: ongeveer 657 calorieën, 28 gram eiwit, 58 gram koolhydraten en 38 gram vet

Snack

• 1/2 kop guacamole
• 2 kopjes gebakken tortillachips
• 1 kop gesneden wortelen

Macronutriënten: ongeveer 497 calorieën, 10 gram eiwit, 73 gram koolhydraten en 20 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte quinoa
• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1/2 kop geroosterde spruitjes, in olijfolie
• 2 eetlepels gedroogde veenbessen
• 2 eetlepels gepelde pistachenoten

Macronutriënten: ongeveer 606 calorieën, 47 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 4 ounces 2% kwark
• 1 grote perzik
• 1/4 kop granola

Macronutriënten: ongeveer 309 calorieën, 18 gram protein, 39 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 441 calorieën, 42 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.510 calorieën, 144 gram eiwit, 292 gram koolhydraten en 95 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een meergranen Engelse muffin
• 4 grote roereieren
• 1 plak provolone kaas
• 1/2 pompelmoes

Macronutriënten: ongeveer 367 calorieën, 26 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Twee geroosterde diepvrieswafels
• 2 eetlepels amandelboter
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 494 calorieën, 13 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 25 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes tarwebrood
• 4 ounces vaste witte tonijn in water, uitgelekt (kwikarm merk)
• 2 eetlepels mayonaise
• Scheutje van alles bagelkruiden
• 1 middelgrote peer

Macronutriënten: ongeveer 595 calorieën, 36 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• Twee hardgekookte eieren
• Een mozzarella sliert kaas
• 1 kop rode druiven

Macronutriënten: ongeveer 344 calorieën, 20 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 17 gram vet

Diner

• 6 ounce gegrilde entrecote
• 1 grote gebakken aardappel
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 746 calorieën, 57 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 25 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.546 calorieën, 151 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 105 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een 8-inch volkoren tortilla
• 2 grote roereieren
• 1/4 kopje zwarte bonen
• 2 eetlepels salsa
• 2 eetlepels guacamole

Macronutriënten: ongeveer 452 calorieën, 21 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 ounce rozijnen
• 1 ounce amandelen
• 1 ounce gedroogde veenbessen
• 2 eetlepels chocoladeschilfers

Macronutriënten: ongeveer 507 calorieën, 10 gram eiwit, 78

gram koolhydraten, en 23 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte volkoren noedels
• 2 theelepels pestosaus
• 4 ons gehakte gegrilde kipfilet
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 515 calorieën, 48 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 13 gram vet

Snack

• 1 kopje gepelde edamame
• 1 kopje krakeling sticks
• 1 kop rode druiven

Macronutriënten: ongeveer 445 calorieën, 24 gram eiwit, 73 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• 4 ons gebakken kabeljauw of andere witte vis
• 1 kop gekookte quinoa
• 1 kop gestoomde gemengde groenten

Macronutriënten: ongeveer 386 calorieën, 36 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 5 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.306 calorieën, 139 gram eiwit, 305 gram koolhydraten en 71 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1/2 bagel, geroosterd
• 2 eetlepels roomkaas
• 1/4 kop frambozen
• 2 grote hardgekookte eieren

Macronutriënten: ongeveer 403 calorieën, 20 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 6 ounces 2% kwark
• 1/2 kop ananasbrokken
• 1 ounce cashew stukken
• 1 eetlepel hennepzaad

Macronutriënten: ongeveer 430 calorieën, 26 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 22 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte witte rijst
• 1/4 kop zwarte bonen
• 1 kop gehakte gegrilde kipfilet
• 2 eetlepels in blokjes gesneden tomaat
• 1/4 kop in blokjes gesneden avocado
• 1/4 kop gele maïskorrels

Macronutriënten: ongeveer 604 calorieën, 54 gram eiwit, 67 gram koolhydraten en 13 gram vet

Snack

• Twee sneetjes tarwebrood, geroosterd
• 1/2 kop hummus
• 1 grote appel

Macronutriënten: approximately 470 calorieën, 16 gram eiwit, 76 gram koolhydraten en 14 gram vet

Diner

• 1 kop kaas ravioli
• 1/4 kop marinarasaus
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 431 calorieën, 23 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 16 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.338 calorieën, 139 gram eiwit, 265 gram koolhydraten en 85 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Overnight haver (1/2 kop droge havermout, 4 ons magere Griekse yoghurt, 1/2 kopje 1% melk, 2 eetlepels chiazaad, scheutje zout, scheutje kaneel)
• 1 ounce walnoten
• 2 eetlepels gedroogde zure kersen.

Macronutriënten: ongeveer 667 calorieën, 27 gram eiwit, 77 gram koolhydraten en 30 gram vet

Snack

• 1/4 kop geroosterde kikkererwten
• 1 kop snap erwtenchips
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels amandelen

Macronutriënten: ongeveer 486 calorieën, 18 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 21 gram vet

Lunch

• 2 kopjes kalkoen chili
• 1/4 kop geraspte cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 574 calorieën, 50 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Smoothie (Een schepje ongeparfumeerd wei-eiwitpoeder, 1 kop 1% melk, 1 eetlepel pindakaas, 1/2 bevroren banaan, ijs)

Macronutriënten: ongeveer 349 calorieën, 37 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• Een volkoren hamburgerbroodje
• 3-ounce (97% magere) rundvleesburger
• 2 eetlepels ketchup
• 1 kop gesneden watermeloen

Macronutriënten: ongeveer 378 calorieën, 33 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.454 calorieën, 166 gram eiwit, 256 gram koolhydraten en 93 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Tijdens de zwangerschap is het essentieel dat je voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten, vet en veel fruit en groenten eet om de gezonde groei van je baby mogelijk te maken en je gezondheid en energieniveau te behouden. Praat met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist over eventuele dieetproblemen kan helpen angst te verlichten en u te begeleiden naar een gezonde zwangerschap, bevalling en baby,

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.