7-daagse Spiergroei Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

Of je nu spieren wilt opdoen voor een sport of gewoon sterker wilt worden, het kan erg handig zijn om een maaltijdplan te volgen. Vooruit plannen kan ervoor zorgen dat u een voedzaam en uitgebalanceerd dieet eet terwijl u uw calorie- en macronutriëntendoelen bereikt, vooral wanneer de weken druk worden.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor spiergroei

Het verkrijgen van spieren kan uw vaardigheden in een bepaalde sport verbeteren of uw kwaliteit van leven verbeteren. Spieren helpen gewrichten te beschermen tegen letsel, verbeteren de balans en verminderen het risico op vallen. Spiermassa speelt ook een belangrijke rol in de fysieke en metabole gezondheid. Samen met het kiezen van de juiste trainingsroutine, is uw dieet een belangrijke factor als het gaat om spiergroei.

Voldoende calorieën zijn essentieel voor het verkrijgen van spieren en mogelijk moet u uw totale calorie-inname verhogen om uw doel te ondersteunen. Experts raden aan om calorieën 10-20% te verhogen boven de calorieën die u nodig hebt voor de beoogde gewichtstoename. 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram gewicht moet gedurende de dag worden geconsumeerd met 0,4 tot 0,55 gram per kilogram gewicht per maaltijd. Afhankelijk van uw gewenste gewicht, zou u 3 tot 6 maaltijden per dag moeten consumeren.

Het wordt aanbevolen dat de totale vetinname matig is bij 0,5 tot 1,5 gram per kilogram gewicht. De resterende calorieën moeten koolhydraten zijn, variërend van 3,5 tot 5 gram per kilogram gewicht of meer om je weerstandstraining te ondersteunen.

Over het algemeen is dit sterk geïndividualiseerd en is gebaseerd op uw gewicht, lengte, genetica en specifieke doelen, maar deze aanbevelingen zouden het startpunt zijn.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon van 150 pond die ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig heeft, 110 gram eiwit per dag (gebaseerd op de 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht), ongeveer 239 tot 340 gram koolhydraten of meer per dag, en heeft geen dieetbeperkingen.

Uw dagelijkse caloriedoel voor spiergroei kan variëren. Leer hieronder wat uw basisbehoefte aan calorieën is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een andere zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Voor een dieet om spieren te krijgen, wilt u misschien nadenken over elke maaltijd bestaande uit 400 tot 600 calorieën en snacks die ongeveer 150 tot 400 calorieën bevatten. Het opnemen van aanbevolen balansen van eiwitten, vetten en koolhydraten bij elke maaltijd en snack zal je langer vol houden. Je hebt misschien meer of minder nodig bij elke maaltijd en snack, afhankelijk van je hongerniveau.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en bevat een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het maaltijdplan bevat ook veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Je kunt vergelijkbare menu-items voor anderen ruilen, maar zorg ervoor dat je dezelfde kookmethode gebruikt. Het verwisselen van gegrilde kip voor gegrilde vis is bijvoorbeeld prima, maar als je de vis bakt dan verandert dat het vet en de calorieën in de maaltijd.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 1-ounce cheddar kaas
• 10 volkoren crackers
• 1 kop rode pitloze druiven

Macronutriënten: 423 calorieën, 10 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 20 gram vet

Lunch

• 3 ons tonijn gemengd met 1 eetlepel mayonaise op een 8-inch volkoren wrap
• 1 rode paprika, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 478 calorieën, 24 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

• Eén perzik
• 10 walnoten
• 3 hardgekookte eieren

Macronutriënten: 434 calorieën, 24 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 30 gram vet

Diner

• 5 ons kipfilet omhuld met 1 eetlepel pesto, gebakken
• 1 kop volkoren pasta gemengd met 1 eetlepel pesto
• 6 aspergesperen gemengd met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper, gegrild

Macronutriënten: 497 calorieën, 31 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 3/4 kop gewoon volle melk ijs

Macronutriënten: 205 calorieën, 3 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.374 calorieën, 117 gram eiwit, 243 gram koolhydraten, 109 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 avocado
• 2 gebakken eieren
• 1 appel

Macronutriënten: 505 calorieën, 18 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 1/4 kop amandelen

Macronutriënten: 284 calorieën, 9 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 18 gram vet

Lunch

• Zwarte bonen en maïs quesadilla met 1/2 kopje zwarte bonen, 1/3 kopje maïs kernals, en 1/4 kopje geraspte cheddar kaas op een 8-inch volkoren tortilla
• 1/4 kop salsa en 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 513 calorieën, 22 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus
• Protein Shake: 2 schepjes vanille wei-eiwitpoeder gemengd met 1 kopje ongezoete vanille amandelmelk

Macronutriënten: 374 calorieën, 56 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 9 gram vet

Diner

• Kalkoenburger op een 100% volkorenbroodje met sla, tomaat en 2 theelepels ketchup
• 1 courgette in speren gesneden, geroosterd met 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 gewone aardappel, in frietjes gesneden en gebakken met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 525 calorieën, 39 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1 mini bagel
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: 412 calorieën, 13 gram eiwit, 58 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.613 calorieën, 157 gram eiwit, 252 gram koolhydraten, 118 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 kop gekookte havermout in water
• 2 eetlepels pindakaas
• 1/2 kop blauwe bessen
• 1 eetlepel hennepzaad

Macronutriënten: 452 calorieën, 17 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 25 gram vet

Snack

• 4 plakjes gedroogde mango
• 15 amandelen
• Protein Shake: 1 schep vanille wei-eiwitpoeder gemengd met 1 kopje ongezoete vanille amandelmelk

Macronutriënten: 392 calorieën, 37 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Tonijn smelt met 4 ons tonijn in blik gemengd met 1/4 avocado, 1 plak kaas en plakje tomaat op twee sneetjes 100% volkorenbrood

Macronutriënten: 507 calorieën, 43 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 15 2-inch lange gevlochten krakelingen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 283 calorieën, 8 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 3 ounce geraspte kip, 1 ounce geraspte cheddar kaas quesadilla in een 8-inch volkoren tortilla
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 450 calorieën, 32 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 25 gram vet

Snack

• 1 appel
• 1 eetlepel amandelboter
• 1/4 kop raisiNs

Macronutriënten: 313 calorieën, 4 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.401 calorieën, 141 gram eiwit, 254 gram koolhydraten, 96 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 2 eetlepels pindakaas
• Eén banaan

Macronutriënten: 374 calorieën, 12 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/2 kop frambozen
• 3/4 kop vezelrijke ontbijtgranen

Macronutriënten: 271 calorieën, 24 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 5 gram vet

Lunch

• Salade met 1/2 kop kikkererwten, 1/4 kop olijven, 1/4 kop feta kaas, tomaten, komkommers en 2 eetlepels balsamico vinaigrette dressing
• Een 6-inch 100% volkoren pitabrood

Macronutriënten: 554 calorieën, 21 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 15 Weegbree chips
• 1/4 kop guacamole
• 2 hardgekookte eieren

Macronutriënten: 351 calorieën, 14 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 24 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 1/2 kop geroosterde broccoli

Macronutriënten: 483 calorieën, 29 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 2 vierkanten 70% pure chocolade
• Protein Shake: 1 schep vanille wei-eiwitpoeder gemengd met 1 kopje ongezoete amandelmelk

Macronutriënten: 313 calorieën, 28 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.390 calorieën, 129 gram eiwit, 243 gram koolhydraten, 110 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 4-inch volkoren bagel
• 3 eetlepels roomkaas
• 1 ounce gerookte zalm

Macronutriënten: 435 calorieën, 19 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• Een kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas
• Een 7-ounce container 2% Griekse yoghurt

Macronutriënten: 318 calorieën, 24 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 12 gram vet

Lunch

• Twee plakjes 100% volkoren toast
• 1/2 avocado
• 2 gepocheerde eieren

Macronutriënten: 465 calorieën, 23 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 4 plakjes gedroogde mango
• 15 amandelen

Macronutriënten: 250 calorieën, 5 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 11 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopje linzenpasta met 1/2 kop tomatensaus, 1/2 courgette gehakt en gebakken in 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels Parmezaanse kaas
• 4 ons gebakken kipfilet

Macronutriënten: 573 calorieën, 50 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 1 kop gewoon volle melkijs
• 1 kop frambozen

Macronutriënten: 337 calorieën, 6 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 16 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.378 calorieën, 125 gram eiwit, 248 gram koolhydraten, 107 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 1 100% volkoren 6-inch pitabrood
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 265 calorieën, 10 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• 4 ons gesneden kalkoen
• 1 eetlepel volkoren mosterd, plakje tomaat en slablad
• 1 ons plak cheddar kaas
• 2 sneetjes 100% volkorenbrood
• 10 baby wortelen

Macronutriënten: 458 calorieën, 32 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• Een nectarine
• 10 walnoten
• 2 hardgekookte eieren

Macronutriënten: 350 calorieën, 18 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 24 gram vet

Diner

• 1 kop rijstnoedels
• 4 ons tofu
• 1/2 kop peultjes
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 410 calorieën, 19 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• Aardmannetje
• 1 kop 1% melk

Macronutriënten: 335 calorieën, 11 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.156 calorieën, 115 gram eiwit, 239 gram koolhydraten, 87 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 avocado
• 1 gebakken ei

Macronutriënten: 332 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten gemengde noten
• 1/4 kop gedroogde veenbessen

Macronutriënten: 293 calorieën, 5 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 16 gram vet

Lunch

• Hummus wrap met 1/4 kop hummus, sla, tomaten, komkommers, 1/4 kopje olijven en 1/4 kopje fetakaas op een 8-inch 100% volkoren tortilla

Macronutriënten: 398 calorieën, 16 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 1-ounce kaasstick
• 10 volkoren crackers
• 1 kop rode pitloze druiven

Macronutriënten: 385 calorieën, 12 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 13 gram vet

Diner

• 1 kop zilvervliesrijst
• 3 ons gegrilde biefstuk
• 1/3 kop zwarte bonen
• 1/4 kop guacamole
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 641 calorieën, 34 gram eiwit, 69 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 1 ounce 70% pure chocolade
• Protein Shake: 1 schep vanille wei-eiwitpoeder gemengd met 1 kopje ongezoete vanille amandelmelk

Macronutriënten: 314 calorieën, 28 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, 16 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.363 calorieën, 107 gram eiwit, 243 gram koolhydraten, 116 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame en uitgebalanceerde maaltijden om spieren te krijgen, hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.