7-daagse Paleo Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

Het volgen van het Paleo-dieet betekent teruggaan naar je voorouders en kiezen voor het voedsel dat ze op dat moment consumeerden. Om dit mogelijk te maken, moet je bepaalde voedselgroepen elimineren, waaronder granen, zuivel en peulvruchten, en in plaats daarvan je menu richten op dierlijke eiwitten, groenten, noten en wat fruit. Met zoveel beperkingen is de sleutel tot succes maaltijdplanning van tevoren, zodat u ervoor kunt zorgen dat u de balans krijgt van voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het Paleo dieet

De theorie achter het Paleo-dieet is dat mensen alleen gedijen op wat ze nodig hebben, wat wordt vertegenwoordigd door het voedsel dat werd geconsumeerd tijdens het stenen tijdperk of paleolithicum, meer dan 2 miljoen jaar geleden. In die tijd waren mensen jager-verzamelaars om te overleven en in hun voedingsbehoeften te voorzien.

Om het Paleo-dieet te volgen, moet je elk voedsel of voedselgroep elimineren die niet bestond tijdens het paleolithische tijdperk. Dat betekent het schrappen van alle granen, peulvruchten, zuivel, toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Anders dan dat, zijn er geen andere echte “regels” om te volgen, calorielimieten of aanbevelingen voor macronutriënten.

Bij het maken van een maaltijdplan om het Paleo-dieet te volgen, neem dan veel eiwitten op uit vis, vlees, lamsvlees, gevogelte, kalkoen en eieren, evenals fruit, groenten, noten, zaden, kruiden, specerijen, gezonde vetten en oliën.

7-daagse Sample Paleo Dieet Menu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Het Paleo dieet geeft geen aanbevelingen voor macronutriëntenverhoudingen. Je vindt drie maaltijden en twee snacks per dag op dit maaltijdplan. Het maken van voedselruilen is acceptabel zolang de voedselruil is toegestaan op het Paleo-dieet.

Dag 1

Ontbijt

• 3 grote eieren, roerei
• Drie plakjes spek, gekookt
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 445 calorieën, 32 gram eiwit, 19 gram koolhydraten en 27 gram vet

Snack

• 1 kop gesneden wortelen
• 1 kop druiven
• 1 ounce cashewnoten

Macronutriënten: ongeveer 321 calorieën, 9 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 2 kopjes spinaziebladeren
• 1 kop gesneden aardbeien
• 1 ounce walnoten
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel balsamico azijn

Macronutriënten: ongeveer 553 calorieën, 41 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 36 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 315 calorieën, 8 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 18 gram vet

Diner

• 6 ons gebakken kabeljauw
• 1 kop gebakken zoete aardappel
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 413 calorieën, 47 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.047 calorieëns, 137 gram eiwit, 174 gram koolhydraten en 98 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 3 grote eieren gekookt in een omelet met 2 eetlepels gehakte tomaat en 1/4 kopje gesneden champignons
• 1/2 avocado
• 1/2 kop blauwe bessen

Micronutriënten: 433 calorieën, 22 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 30 gram vet

Snack

• 1/2 avocado bestrooid met zeezout
• 1 kop druiven

Micronutriënten: 265 calorieën, 3 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• 6 ounce gegrilde of gebakken zalm
• Zes aspergesperen, gestoomd of geroosterd

Micronutriënten: 370 calorieën, 40 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• Chia pudding (Combineer 1/2 kopje ongezoete kokosmelk met 2 eetlepels chiazaad. Dek af en bewaar ’s nachts. Roer er 1 ons gehakte amandelen en 1/4 kop bosbessen door.

Micronutriënten: 530 calorieën, 12 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 46 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde kip
• 1 kop geroosterde bakbananen
• 1 kop gestoomde broccoli

Micronutriënten: 449 calorieën, 25 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 12 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.048 calorieën, 103 gram eiwit, 154 gram koolhydraten en 125 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Smoothie (1 middelgrote banaan, 1 kop gehakte boerenkool, 1/2 avocado, 1 kop gehakte groene appel, 1 kop ongezoete amandelmelk)

Micronutriënten: 393 calorieën, 7 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 22 graanvrije crackers
• 1/4 kop guacamole
• 1 rode paprika, in plakjes gesneden

Micronutriënten: 220 calorieën, 5 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 14 gram vet

Lunch

• Kipsalade (4 ons overgebleven gebraden kip, 2 eetlepels avocado-oliemayonaise, scheutje zeezout en peper)
• 1 kop druiven

Micronutriënten: 557 calorieën, 28 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 39 gram vet

Snack

• 1 kop gesneden wortelen
• 1 kop in plakjes gesneden komkommer
• 1 medium oranje

Micronutriënten: 134 calorieën, 3 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 0 gram vet

Diner

• Rundvlees roerbak (4 ounces gesneden top ronde gebakken met 1 kopje bevroren roerbak groenten, 2 eetlepels kokosolie en 3 theelepels kokosnoot aminos)

Micronutriënten: 659 calorieën, 41 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 48 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.963 calorieën, 84 gram eiwit, 164 gram koolhydraten en 121 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Twee roereieren
• Drie plakjes spek
• 1/2 pompelmoes

Micronutriënten: 356 calorieën, 25 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 1 grote appel
• 2 eetlepels amandelboter
• 1 kop gesneden bleekselderij

Micronutriënten: 329 calorieën, 8 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 18 gram vet

Lunch

• Twee porties kip-, groente- en gembersoep
• 22 graanvrije crackers

Micronutriënten: 403 calorieën, 32 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• Eén schepje paleovriendelijk eiwitpoeder, zoals erwteneiwit of hennep
• 1 eetlepel cacaopoeder
• 1 kop ongezoete kokosmelk
• Een bevroren banaan

Micronutriënten: 711 calorieën, 32 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 53 gram vet

Diner

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1 kop gestoomde gemengde groenten

Micronutriënten: 213 calorieën, 36 gram eiwit, 9 gram koolhydraten en 4 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.012 calorieën, 133 gram eiwit, 139 gram koolhydraten en 113 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een portie Amandelmeel Pannenkoeken

Micronutriënten: 517 calorieën, 18 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 46 gram vet

Snack

• Drie hardgekookte eieren
• 1 kop gesneden wortelen

Micronutriënten: 283 calorieën, 20 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

• 2 kopjes gemengde saladegroenten
• 4 ounces ingeblikte vaste witte tonijn, uitgelekt
• 2 eetlepels zonnebloempitten, gepelde
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel citroensap

Micronutriënten: 454 calorieën, 46 gram eiwit, 6 gram koolhydraten, en 27 gram vet

Snack

• 1 eetlepel gedroogde veenbessen
• 1 ounce walnoten
• 1 ounce amandelen
• 1 eetlepel rozijnen

Micronutriënten: 429 calorieën, 11 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 34 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde entrecote
• 1 kop gestoomde broccoli

Micronutriënten: 330 calorieën, 34 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.012 calorieën, 129 gram eiwit, 73 gram koolhydraten en 139 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Een portie Plantaardige Frittata (spinazie, champignons, tomaten en kokosmelk)
• 1/2 pompelmoes

Micronutriënten: 301 calorieën, 21 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 20 geroosterde weegbree chips
• 1/4 kop guacamole

Micronutriënten: 228 calorieën, 1 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• 4 ons gebakken zalm
• 1 kop geroosterde flespompoen in 1 eetlepel olijfolie
• Zes geroosterde aspergesperen

Micronutriënten: 531 calorieën, 29 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 37 gram vet

Snack

• 3 ons beef jerky

Micronutriënten: 240 calorieën, 42 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• 6 ons gegrilde kipfilet
• 1 grote gebakken zoete aardappel
• 1 kop gestoomde gemengde groenten
• 1 eetlepel olijfolie

Micronutriënten: 578 calorieën, 56 gram eiwit, 47 gram koolhydraten en 20 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.878 calorieën, 150 gram eiwit, 118 gram koolhydraten en 95 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Smoothie (één schepje vanille paleo-vriendelijk eiwitpoeder zoals erwt of hennep, 1 kopje bevroren gemengde bessen, 1 kopje kokosmelk)

Micronutriënten: 638 calorieën, 36 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 54 gram vet

Snack

• Drie porties Gezondere Duivelseieren (gebruik avocado-oliemayonaise in plaats van Griekse yoghurt)

Micronutriënten: 407calorieën, 19 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 35 gram vet

Lunch

• Een portie California Summer Omelet (laat de maïs en kaas weg)
• 1 rode paprika, in plakjes gesneden

Micronutriënten: 275 calorieën, 16 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 3 ons beef jerky
• 1 kop druiven

Micronutriënten: 344 calorieën, 43 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• 4 ons gebakken gemalen kalkoenborst in 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels paleovriendelijke tomatensaus
• 2 kopjes geroosterde spaghettipompoen

Micronutriënten: 382 calorieën, 38 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.045 calorieën, 153 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 130 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het Paleo-dieet is een restrictief dieetprogramma dat het voedsel nabootst dat tijdens het paleolithische tijdperk werd gegeten. Het wordt niet beschouwd als een dieet voor gewichtsverlies en kan moeilijk te volgen zijn. Als u het Paleo-dieet overweegt, kan een gesprek met een zorgverlener of geregistreerde diëtist eventuele vragen beantwoorden en u helpen bepalen of het geschikt is voor u en uw levensstijl.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.