7-daagse ontstekingsremmende maaltijd plan: recepten &prep

Het is geen geheim dat het voedsel dat je eet van invloed is op je gezondheid en het risico op chronische ziekten. Kan het volgen van een ontstekingsremmend maaltijdplan helpen?  Hoewel er geen officieel ontstekingsremmend dieet is, lijkt het uitgangspunt van het dieet veel op het voedzame eetpatroon dat wordt aanbevolen door de voedingsrichtlijnen. Het hebben van een kant-en-klaar ontstekingsremmend maaltijdplan kan als leidraad dienen en u helpen die uitgebalanceerde maaltijden te creëren die kunnen leiden tot een betere gezondheid.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een ontstekingsremmend maaltijdplan

De focus van een ontstekingsremmend maaltijdplan ligt op gezondheid, niet op gewicht of gewichtsverlies. Het is een levensstijldieet, wat betekent dat je een dieet voor het leven kunt volgen. Hoewel er geen officiële richtlijnen zijn voor een ontstekingsremmend dieet, moedigt de eetstijl je aan om voedingsmiddelen op te nemen die chronische ontstekingen helpen bestrijden: meer fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren.

Een ontstekingsremmend maaltijdplan moedigt ook aan om uw inname van voedingsmiddelen die verband houden met ontstekingen te beperken, zoals sterk bewerkte voedingsmiddelen (chips, fastfood) en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en toegevoegde suiker.

Voorstanders van het ontstekingsremmende dieet raden u ook aan om ontstekingsremmende voedingsmiddelen en dranken zoals donkere chocolade, rode wijn en groene thee in uw maaltijdplan op te nemen. Er is echter niet genoeg bewijs om de beweringen te ondersteunen dat het eten van deze specifieke voedingsmiddelen uw strijd tegen ontstekingen kan helpen.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Het ontstekingsremmende maaltijdplan omvat drie maaltijden en drie snacks, met een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke maaltijd bevat ongeveer 400 tot 500 calorieën en elke snack 150 tot 300 calorieën.

Dit maaltijdplan is bedoeld als gids en het is OK om voedsel uit te wisselen. Wanneer u echter het ene voedingsmiddel voor het andere vervangt, probeer de items vergelijkbaar te houden om grote veranderingen in het voedingsprofiel van de maaltijd of snack te voorkomen.

U kunt bijvoorbeeld gegrilde zalm vervangen door geroosterde kip zonder het voedingsprofiel te veel te veranderen. Het vervangen van gegrilde zalm door gebakken vis voegt echter meer calorieën, koolhydraten en vet toe.

Dag 1

Ontbijt

• Nootachtige overnight oats (1/2 kop gerold haver, 1 kopje magere melk, 2 eetlepels chiazaad, vier walnoothelften gehakt, 1/2 kopje bosbessen)

Macronutriënten: ongeveer 468 calorieën, 19 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1/2 kop gesneden rode, gele en groene paprika’s
• 1/2 kop gesneden komkommers
• Vier 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 206 calorieën, 8 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 9 gram vet

Lunch

• Kalkoen sandwich (3 ounces magere deli kalkoen vlees, twee sneetjes 100% volkoren brood, groene bladsla, gesneden tomaten, 1/4 gepureerde avocado, 1 theelepel honingmosterd)
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: approximately 464 calorieën, 22 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1/2 kop magere kwark
• 1 kop kubusvormige meloen

Macronutriënten: ongeveer 144 calorieën, 14 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 3 gram vet

Diner

• Gegrilde tonijn met lijnzaadkorst (3 ons verse tonijnsteak bedekt met een mengsel van 1 eetlepel hele lijnzaad, 1/2 eetlepel sesamzaad, 1 theelepel olijfolie, 1/2 theelepel citroensap)
• 1 medium geroosterde zoete aardappel
• 1 kop geroosterde spruitjes

Macronutriënten: ongeveer 503 calorieën, 33 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• 100% volkoren Engelse muffin, geroosterd
• 1 eetlepel volledig natuurlijke pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 228 calorieën, 9 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 9 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 2.014 calorieën, 105 gram eiwit, 245 gram koolhydraten en 78 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Spinazie en kaasomelet (Twee grote eieren, 1 kop verse spinazie, 1/2 ounce Gruyère kaas)
• Twee plakjes 100% volkoren toast met 1/4 avocado en 1 theelepel sesamzaad

Macronutriënten: ongeveer 465 calorieën, 27 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Een 7-ounce container gewone, magere Griekse yoghurt
• 1 kop frambozen

Macronutriënten: ongeveer 210 calorieën, 21 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 5 gram vet

Lunch

• Gegrilde kip en boerenkool salade (3 ons gegrilde kipfilet gehakt, 3 kopjes verse boerenkool gehakt, 1/4 kopje verse bosbessen, vijf ongezouten geroosterde amandelen, 1/4 kopje natriumarme kikkererwten in blik uitgelekt, 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 432 calorieën, 38 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 kopje gepelde en gekookte edamame gegooid met 1/2 theelepel geroosterde sesamolie

Macronutriënten: ongeveer 207 calorieën, 18 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• Bonen burrito (1/2 kop natriumarme ingeblikte pintobonen gekruid met komijn en knoflook, 1/4 kop gekookte bruine rijst, 1/4 kop geraspte Monterey jack kaas, 1/4 kop gehakte tomaten, 1/4 kop geraspte rode en groene kool gerold in een 8-inch 100% volkoren tortilla)

Macronutriënten: ongeveer 418 calorieën, 21 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• Acht 100% volkoren crackers
• 1/2 ounce Zwitserse kaas

Macronutriënten: ongeveer 214 calorieën, 8 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.948 calorieën, 133 gram eiwit, 195 gram koolhydraten en 78 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 1/2 kopjes 100% volkoren ongezoete kant-en-klare ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 365 calorieën, 15 gram eiwit, 70 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten geroosterde gemengde noten
• Zes ongezoete gedroogde abrikozenhelften

Macronutriënten: ongeveer 254 calorieën, 7 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 18 gram vet

Lunch

• Tonijn pita zakken (3 ounces water-verpakte ingeblikte tonijn uitgelekt gemengd met 1 eetlepel gewone magere Griekse yoghurt, 1 middelgrote selderij stengel gehakt, 1 eetlepel gehakte rode ui, een takje verse dille, 1 theelepel citroensap in een 6-inch 100% volkoren pita)
• 2 kopjes gemengde groenten gegarneerd met vijf druiventomaten, 1/2 kopje gesneden komkommers, 1 eetlepel zonnebloempitten, 1 eetlepel citroenvinaigrette

Macronutriënten: ongeveer 560 calorieën, 53 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 ounce 70% pure chocolade
• 1 kop frambozen

Macronutriënten: approximately 233 calorieën, 4 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 13 gram vet

Diner

• Gevulde portobello champignons (1/2 kop gekookte en gehakte witte vlees kip, 2 eetlepels gehakte zongedroogde gedroogde tomaten verpakt in olie, en 1 eetlepel geraspte asiago kaas gevuld in twee geroosterde portobello champignons caps)
• 1 kop gekookte bulgur gekruid met een mix van munt, peterselie en vier walnoothelften (gehakt)

Macronutriënten: ongeveer 419 calorieën, 28 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 1 middelgrote peer
• 1 ons cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 216 calorieën, 7 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.048 calorieën, 112 gram eiwit, 239 gram koolhydraten en 82 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Bessensmoothie (1/2 middelgrote banaan, 1/2 kopje bevroren gemengde bessen, een 7-ounce container gewone magere Griekse yoghurt, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 4 eetlepels water)
• Een plakje 100% volkoren toast met 1/2 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 416 calorieën, 29 gram eiwit, 47 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• Acht walnoothelften
• 1 kopje kersen

Macronutriënten: ongeveer 193 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 11 gram vet

Lunch

• Veggie bowl (2 kopjes rauwe spinazie, 1/2 kopje sugar snap erwten, 1/2 kop geraspte wortels, 1/2 kop gekookte quinoa, 1/2 kop gekookte ongepelde edamame, 1/4 kop natriumarme ingeblikte kikkererwten, 2 eetlepels wortel gember dressing)
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 516 calorieën, 24 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1/2 kop magere kwark
• 1 kop bramen

Macronutriënten: ongeveer 152 calorieën, 15 gram eiwit, 19 gram koolhydraten en 3 gram vet

Diner

• 6 gram tofu
• 2 eetlepels barbecuesaus
• 1 kop geroosterde rode en gouden aardappelen
• 2 kopjes gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 488 calorieën, 27 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 1 middelgrote groene appel, in plakjes gesneden en bestrooid met 1/2 theelepel gemalen kaneel
• 10 ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 175 calorieën, 3 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.941 calorieën, 102 gram eiwit, 254 gram koolhydraten en 71 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Ontbijt sandwich (1 groot gepocheerd ei, een 100% volkoren Engelse muffin, drie verse spinazieblaadjes, een plakje tomaat, 1/4 avocado, 1 theelepel dijonmosterd)
• 1 middelgrote peer

Macronutriënten: ongeveer 397 calorieën, 14 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• Pindakaas en bananenpinwheels (2 eetlepels knapperige volledig natuurlijke pindakaas, 1/2 middelgrote banaan gesneden in dunne plakjes, een 8-inch 100% volkoren tortilla)

Macronutriënten: ongeveer 368 calorieën, 12 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 20 gram vet

Lunch

• Gegrilde kip sandwich (3 ounce gegrilde wit vlees kip, een 100% volkoren sandwich dun, een buitenblad van romaine sla, dun gesneden rode uien, 1 theelepel honing mosterd)
• 1 kop watermeloen in blokjes gesneden met 1/2 ounce verkruimelde geitenkaas en balsamico azijn

Macronutriënten: ongeveer 352 calorieën, 35 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• Een 7-ounce container gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 230 calorieën, 21 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

• Een portie sesamzalm (3 ounce zalmfilet bedekt met 1/2 eetlepel sesamzaad)
• Zoete aardappelfrietjes (een middelgrote zoete aardappel gesneden in reepjes gegooid met 1 theelepel olijfolie en op smaak gebracht met 1/4 theelepel paprikapoeder, 1/4 theelepel knoflookpoeder gebakken in de oven of airfryer)
• 1 kop knapperige broccoli (broccoli gegooid met 1 theelepel olijfolie op smaak gebracht met zout en peper geroosterd in de oven)

Macronutriënten: ongeveer 389 calorieën, 23 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• Acht 100% volkoren crackers
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: ongeveer 259 calorieën, 9 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.995 calorieën, 114 gram eiwit, 226 gram koolhydraten en 81 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Kaneel haver (1/2 kop gerolde haver gekookt in 1 kopje magere melk op smaak gebracht met 1 theelepel kaneel en gegarneerd met vijf ongezouten, geroosterde en gehakte amandelen)
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 396 calorieën, 15 gram eiwit, 68 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 20 gepelde pistachenoten
• 1/4 kop ongezoet gedroogd fruit

Macronutriënten: ongeveer 190 calorieën, 4 lgram eiwit, 33 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Gemberige kip en noedels (combineer 1 kop gekookte 100% volkoren spaghetti met 1/2 kopje gekookte en gehakte witvleeskip, 1/2 kopje gestoomde peultjes, 1/2 kopje gestoomde broccoli, 1/2 kopje gestoomde geraspte wortels, 1 theelepel verse gember, 1 eetlepel ongezouten geroosterde pinda’s, 1/4 theelepel sesamolie en 1/2 eetlepel natriumarme tamarisaus)

Macronutriënten: ongeveer 477 calorieën, 31 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1 kop 100% volkoren ongezoete ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk
• 1/2 kop gesneden aardbeien

Macronutriënten: ongeveer 234 calorieën, 12 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• Pittige gegrilde garnalenspiesjes (acht grote garnalen gekruid met 2 theelepels olijfolie, scheutje cayennepeper, scheutje paprika en vers citroensap)
• 1 kop gegrilde aubergine, courgette en gele pompoen
• 1 kop gekookte bruine rijst

Macronutriënten: ongeveer 425 calorieën, 16 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 269 calorieën, 11 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.982 calorieën, 90 gram eiwit, 280 gram koolhydraten en 64 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Avocado toast (twee sneetjes 100% volkorenbrood, 1/4 avocadopuree gemengd met een snufje van alles bagelkruiden)
• Eén middelgrote perzik

Macronutriënten: ongeveer 300 calorieën, 10 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• Groene smoothie (1 middelgrote banaan, 1 kop bevroren bosbessen, 2 kopjes verse spinazie, 1 kopje ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel amandelboter)

Macronutriënten: ongeveer 357 calorieën, 9 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 12 gram vet

Lunch

• Pittige kip gevulde zoete aardappel (een medium zoete aardappel gekookt en gevuld met 1/2 kopje geraspte kip gekruid met een scheutje hete saus)
• 2 kopjes gemengde groenten, 1/2 kopje gesneden komkommers, 1/4 kopje gesneden radijsjes, 1/2 kopje geraspte wortels en 1 eetlepel limoenvinaigrette
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 430 calorieën, 21 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 13 gram vet

Snack

• Acht 100% volkoren crackers
• 1 ons cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 274 calorieën, 10 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 15 gram vet

Diner

• Geroosterde vis met groenten (5-ounce zalmfilet geroosterd met 1/2 kopje gehakte fingerling aardappelen, 1/2 kopje gehakte wortels en vijf druiventomaten gekruid met 2 theelepels olijfolie en een snufje oregano, peterselie en knoflook)

Macronutriënten: ongeveer 496 calorieën, 34 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• 10 ongezouten geroosterde amandelen
• 1 middelgrote peer

Macronutriënten: ongeveer 179 calorieën, 3 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.037 calorieën, 87 gram eiwit, 245 gram koolhydraten en 88 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het ontstekingsremmende dieet is een uitgebalanceerd dieet dat de meeste mensen levenslang kunnen volgen. Het moedigt de consumptie aan van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen die uw lichaam ten goede komen door ontstekingen te verminderen.

Overweeg om een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te raadplegen wanneer u overweegt wijzigingen aan te brengen in uw gebruikelijke dieet. Geen enkel dieet werkt voor iedereen en het is belangrijk om een eetstijl te vinden die past bij uw gezondheidsbehoeften en -doelen, evenals uw smaak en budget.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.