7-daagse mediterrane dieet maaltijd plan ideeën: recepten &prep

Het mediterrane dieet is een populair eetplan dat het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Het bevat een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten, vis, gevogelte, zuivel en olijfolie.

Het kiezen van recepten en het maken van een boodschappenlijstje met ingrediënten die deel uitmaken van het mediterrane dieet kan u helpen bij het plannen van gezonde maaltijden en snacks. Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en het van tevoren bereiden van voedsel, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is een goed bestudeerd voedingspatroon dat een verscheidenheid aan voedzame hele voedingsmiddelen omvat, zoals groenten, fruit, vis en noten. Het mediterrane voedingspatroon omvat:

• Voedingsmiddelen om dagelijks van te genieten, zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, bonen, kruiden, specerijen, noten en olijfolie.
• Voedingsmiddelen om een paar keer per week van te genieten, zoals vis en zeevruchten.
• Voedingsmiddelen om in matige porties te hebben (niet gedefinieerd), waaronder zuivel, eieren en gevogelte.
• Voedingsmiddelen die niet vaak voorkomen, zoals rood vlees en snoep.

Naast het helpen afweren van hartaandoeningen, tonen studies ook aan dat het mediterrane dieet kan helpen het risico op een beroerte te verminderen, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2, en de ziekte van Alzheimer.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bestaat uit drie maaltijden en drie snacks. Het dieet is meestal plantaardig omdat het voedsel dat het vaakst op het mediterrane dieet moet worden gekozen, groenten, fruit, granen, bonen en noten zijn. Er zijn enkele dierlijke maaltijden en snacks, waaronder ingrediënten zoals eieren, zuivel en gevogelte. Rood vlees is niet inbegrepen in het maaltijdplan, omdat het bedoeld is om slechts af en toe te worden gegeten.

Het is prima om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, zoals het kiezen van een andere groente of het wisselen van pasta voor rijst. Probeer voor consistentie dezelfde kookmethoden in gedachten te houden.

Dag 1

Ontbijt

Ontbijt Smoothie:

• Eén banaan
• 1/2 kop magere/magere melk
• 1/2 kop gewone magere Griekse yoghurt
• 1 eetlepel natuurlijke pindakaas

Micronutriënten: 310 calorieën, 20 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 2 eetlepels amandelen
• 2 eetlepels walnoten
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 215 calorieën, 5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• 1 kop pasta gemengd met 1/2 kop tomatensaus
• 3/4 kop gekookte bruine linzen
• 1 kop broccoli
• 1 eetlepel Parmezaanse kaas

Macronutriënten: ongeveer 509 calorieën, 29 gram eiwit, 91 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• 2 eetlepels zonnebloempitten
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 152 calorieën, 4 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde forel (of een vis) gegarneerd met 2 eetlepels guacamole
• 1 kop sperziebonen
• 1 kopje gekookte zilvervliesrijst
• Een kleine gemengde groene salade met 1 eetlepel olijfolie en 1 1/2 theelepel balsamicoazijn

Macronutriënten: 649 calorieën, 39 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• 1/4 kop geroosterde kikkererwten
• 2 eetlepels rozijnen

Macronutriënten: ongeveer 189 calorieën, 5 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.024 calorieën, 102 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 74 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 3/4 kopje plan magere Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1 kop aardbeien

Macronutriënten: 298 calorieën, 21 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

• Zes volkoren crackers
• 2 eetlepels hummus
• 1 kop broccoliroosjes

Micronutriënten: 201 calorieën, 8 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• 2 kopjes spinaziesalade en 1 kopje gesneden sperziebonen met 1 eetlepel olijfolie en 1 1/2 theelepel balsamicoazijn
• 3 ounces tonijn in blik in water
• Een klein volkoren broodje
• Eén banaan

Micronutriënten: 460 calorieën, 31 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 1/2 ounce cheddar kaas

Micronutriënten: 227 calorieën, 13 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• Twee eieren, roerei in 2 theelepels boter
• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• Gegarneerd met: twee eetlepels guacamole en 1 middelgrote roma-tomaat, in plakjes gesneden
• 1 kop groene erwten

Micronutriënten: 586 calorieën, 31 gram eiwit, 65 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• Een sinaasappel
• 2 eetlepels gemengde ongezouten noten

Macronutriënten: 171 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 14 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.945 calorieën, 111 gram eiwit, 234 gram koolhydraten en 82 gram vet

Dag 3

Ontbijt

Overnight Haver

• 1/2 kop hele gerolde haver
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 theelepel ahornsiroop
• 1/2 kop ongezoete sojadrank (of meer om te bevochtigen)
• 1/2 kop in blokjes gesneden mango

Micronutriënten: 323 calorieën, 15 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• 2 eetlepel zonnebloempitten
• 1 eetlepel walnoten
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 191 calorieën, 5 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 13 gram vet

Lunch

• 1 kop vegetarische bonen chili
• 2 kopjes boerenkool en 1 middelgrote tomatensalade in blokjes met 1 eetlepel hennepzaad, 2 theelepels olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn

Macronutriënten: 488 calorieën, 22 gram eiwit, 68 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• 1 kopje gewone, magere kwark
• 1 kop blauwe bessen

Micronutriënten: 188 calorieën, 16 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

• 1 kop zilvervliesrijst
• Een zonnig ei bereid met 1 theelepel olijfolie
• 1/2 kop bruine bonen
• 1/2 kop geraspte wortel
• 1 kop broccoli

Micronutriënten: 564 calorieën, 28 gram eiwit, 79 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 2 eetlepels hummus
• 1 kop wortelstokjes
• Zes volkoren crackers
  

Micronutriënten: 220 calorieën, 6 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.974 calorieën, 92 gram eiwit, 276 gram koolhydraten en 63 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Twee eieren, roerei in 1 theelepel boter
• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 middelgrote roma tomaat, in plakjes gesneden

Micronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel natuurlijke pinda buiten

Micronutriënten: 200 calorieën, 5 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• 1 kop zwarte bonen
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1 kop in blokjes gesneden rode peper
• 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
• 2 eetlepels guacamole

Micronutriënten: 528 calorieën, 22 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 7 gram vet

Snack

• 3 eetlepels ongezouten gemengde noten
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 187 calorieën, 8 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 21 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde zalm
• 1 1/2 kopjes gekookte quinoa
• 2 kopjes boerenkoolsalade met 2 theelepels olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn

Micronutriënten: 605 calorieën, 38 gram eiwit, 73 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ounce magere cheddarkaas

Micronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.999 calorieën, 100 gram eiwit, 280 gram koolhydraten en 77 gram vet

Dag 5

Ontbijt

Overnight Haver

• 1/2 kop hele gerolde haver
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 theelepel ahornsiroop
• 1/2 kop melk
• 1/2 kop gesneden aardbeien

Micronutriënten: 324 calorieën, 15 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• 1 kopje edamame

Micronutriënten: 189 calorieën, 17 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 3 ounces natriumarme gebraden kalkoenborst
• 1 middelgrote tomaat
• 1 theelepel mayonaise
• 1 kop wortelstokjes
• Eén banaan

Micronutriënten: 479 calorieën, 25 gram eiwit, 84 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

Banaan-Aardbei Smoothie

• Een bevroren banaan
• 1 kop magere/magere melk
• 1/2 kop bevroren aardbeien
• Ijs

Micronutriënten: 216 calorieën, 10 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

• 6 ons tofu geroerbakt in 1 theelepel olijfolie
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 kopje broccoli en 1 kop bloemkool geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Micronutriënten: 590 calorieën, 26 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 eetlepel pure chocolade
• 1/2 kop druiven

Micronutriënten: 200 calorieën, 4 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.998 calorieën, 97 gram eiwit, 288 gram koolhydraten en 63 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Bessenparfait gemaakt met 3/4 kopje plan magere Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1 kop aardbeien

Macronutriënten: 298 calorieën, 21 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

• 1 appel
• 1 ons magere cheddar kaas

Micronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• 1 kop kikkererwten
• 1 kop gekookte pasta
• 1 kop in blokjes gesneden rode peper
• 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
• 2 eetlepels guacamole

Micronutriënten: 552 calorieën, 22 gram eiwit, 105 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

• Zes volkoren crackers
• 2 eetlepels hummus
• 1 kop broccoliroosjes

Micronutriënten: 201 calorieën, 8 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 1 kop quinoa
• 3/4 kop bruine linzen
• 2 eetlepels walnoten
• 1 kopje bloemkool en 1 kopje spinazie gebakken in 2 theelepels olijfolie

Micronutriënten: 585 calorieën, 27 gram eiwit, 78 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 1 kopje luchtgepopte popcorn
• 2 eetlepels amandelen
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 168 calorieën, 4 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.987 calorieën, 91 gram eiwit, 294 gram koolhydraten en 60 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop magere griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: 295 calorieën, 27 gram eiwit, 32 gram koolhydratenohydraten, 9 gram vet

Snack

• 2 eetlepels amandelen
• 2 eetlepels walnoten
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 215 calorieën, 5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• 2 kopjes spinazie, 1 kopje wortelblokjes, 1 eetlepel olijfolie vinaigrette
• 3 ons gegrilde kip
• 1 kop gekookte quinoa

Micronutriënten: 532 calorieën, 36 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• Een hardgekookt ei gepureerd met 1 theelepel mayonaise
• Vier volkoren crackers

Micronutriënten: 193 calorieën, 10 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• 1/2 kop tempeh
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1/2 kop geraspte wortel
• 1 kop broccoli
• 1/2 kop groene erwten
• Dressing 1 eetlepel tahin (sesamzaadpasta) gemengd met citroensap (naar smaak)

Micronutriënten: 582 calorieën, 31 gram eiwit, 79 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 kop meloen
• 1/4 kop geroosterde kikkererwten

Micronutriënten: 190 calorieën, 7 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.007 calorieën, 116 gram eiwit, 227 gram koolhydraten en 79 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het mediterrane dieetplan is hartgezond en kan helpen bij het afweren van chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer. Het is gevuld met een verscheidenheid aan heerlijke voedingsmiddelen en je hoeft niet in het Middellandse Zeegebied te wonen om het voedingspatroon te volgen, je hoeft alleen maar maaltijden te baseren op je favoriete groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en magere eiwitten.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.