7-daagse Keto Dieet Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

Je committeren aan een keto-dieetplan kan tegelijkertijd opwindend en intimiderend zijn, vooral als het een programma is dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd. Maaltijdplanning is een geweldige manier om uw angst te verminderen en uw kansen op succes te vergroten tijdens het volgen van het keto-dieet.

Omdat het keto-dieetplan een zeer koolhydraatarm dieet is (binnen 50 gram koolhydraten per dag blijven), zal het balanceren van de resterende calorieën uit eiwitten en voedingsvetten u helpen het energieniveau te optimaliseren terwijl u vol en tevreden blijft.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het Keto-dieet

Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet op basis van de theorie dat het beperken van koolhydraten je lichaam zal dwingen om vet als brandstof te verbranden. Om dit te bereiken, beperkt het keto-dieet uw koolhydraatinname tot maximaal 50 gram voor de dag. Na 3 tot 4 dagen zo weinig koolhydraten te hebben gegeten, moet je lichaam een alternatieve energiebron aanboren, waarin het zich tot ketonlichamen wendt – het is dan dat je in ketose bent en vet gebruikt in plaats van glucose als brandstof.

Een andere manier om een keto-dieetmaaltijdplan te volgen, is door uw inname van macronutriënten te bepalen met behulp van percentages. Een standaard keto-dieet wijst 70% calorieën uit vet, 20% eiwit en slechts 10% uit koolhydraten toe. Bepaal eerst hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt. Van daaruit kunt u de bovenstaande percentages gebruiken om erachter te komen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten u moet eten om u te helpen ketose te bereiken.

Om het ketogeen dieet te volgen, moet u de meeste koolhydraten beperken, waaronder granen en graanproducten, fruit, zetmeelrijke groenten, aardappelen, bonen en peulvruchten, suikerhoudende dranken, snoep en snoep. Richt je in plaats daarvan op volvette zuivel, gevogelte, vis en schaaldieren, eieren, vlees, koolhydraatarme groenten, plantaardige oliën, olijven, noten en zaden, avocado, boter en pindakaas.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Dit 7-daagse keto-dieetmaaltijdplan biedt drie maaltijden en twee snacks per dag en is 70% vet, 20% eiwit en 10% koolhydraten. Als er een voedsel is dat je niet lekker vindt in het plan of als je liever iets anders hebt, voel je dan vrij om het te ruilen voor iets van vergelijkbare voedingswaarde. Als een maaltijd bijvoorbeeld zalm vereist, maar je eet geen zeevruchten, ruil dan voor rood vlees of kippendijen.

Dag 1

Ontbijt

• Twee plakjes gekookt spek
• 2 grote eieren
• 1 avocado

Macronutriënten: ongeveer 572 calorieën, 24 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 47 gram vet

Snack

• Eén stengel bleekselderij
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 203 calorieën, 7 gram eiwit, 7 gram koolhydraten en 18 gram vet

Lunch

• 2 kopjes saladegroenten
• 4 ons grilled kipfilet
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel balsamico azijn

Macronutriënten: ongeveer 434 calorieën, 34 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• 1 ounce pure chocolade
• 1 eetlepel kokosboter

Macronutriënten: ongeveer 260 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 19 gram vet

Diner

• 6 ounces gebakken of gegrilde zalm
• Vijf aspergesperen

Macronutriënten: ongeveer 367 calorieën, 39 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 21 gram vet

Dagelijkse totalen: 1836 calorieën, 108 gram eiwit, 56 gram koolhydraten en 136 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een portie California Summer Vegetable Omelet

Micronutriënten: 323 calorieën, 21 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• 1 kopje luchtgepopte popcorn
• 1/4 kop ongezoete, gedroogde kokosstukjes
• 1 ons walnoten

Micronutriënten: 313 calorieën, 6 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 25 gram vet

Lunch

• 1 kop romaine sla
• 2 eetlepels salsa
• 1/2 kop versnipperde Mexicaanse blend kaas
• 1 kop gekookt gemalen kalkoenvlees (met koolhydraatvrije kruiden naar keuze)
• 2 eetlepels zure room

Micronutriënten: 546 calorieën, 41 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 40 gram vet

Snack

• Eén selderijstengel
• 2 eetlepels roomkaas
• Scheutje van alles bagelkruiden
• 10 plakjes kleine salami

Micronutriënten: 479 calorieën, 23 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 41 gram vet

Diner

• 2 porties Three-Cheese Spinazie Ovenschotel

Micronutriënten: 250 calorieën, 21 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1912 calorieën, 111 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 146 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Twee ontbijtworstpasteitjes
• 2 grote eieren, naar wens gekookt
• 1/2 avocado

Micronutriënten: 479 calorieën, 25 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 39 gram vet

Snack

• Acht varkenskorsten
• 1/4 kop ongezouten pinda’s

Micronutriënten: 297 calorieën, 17 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 24 gram vet

Lunch

• 4 middelgrote gehaktballetjes
• 2 kopjes courgettenoedels
• 2 eetlepels Parmezaanse kaas
• 2 eetlepel olijfolie

Micronutriënten: 526 calorieën, 22 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 42 gram vet

Snack

• 1/2 avocado gegarneerd met alles bagelkruiden

Micronutriënten: 161 calorieën, 2 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 15 gram vet

Diner

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1 kop broccoli
• 1 eetlepel olijfolie

Micronutriënten: 361 calorieën, 39 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 1824 calorieën, 105 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 138 gram vet

Dag 4

Ontbijt

Kokos Amandel Boter Smoothie

• 2 eetlepels amandelboter
• 1 kop kokosmelk
• 2 eetlepels hennepzaad
• 1/2 kop ijs

Micronutriënten: 780 calorieën, 18 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 79 gram vet

Snack

• 1/4 kop blauwe bessen
• 1 ounce walnoten

Micronutriënten: 206 calorieën, 4 gram eiwit, 9 gram koolhydraten en 19 gram vet

Lunch

• 4 ounces vaste witte tonijn in water (uitgelekt)
• 2 eetlepels avocadomayonaise
• 2 selderijstengels

Snack

Micronutriënten: 359 calorieën, 27 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 25 gram vet

• 4 eetlepels zonnebloempitten

Micronutriënten: 175 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram koolhydraten en 16 gram vet

Diner

• 6 ons entrecote
• 1 kop sperziebonen

Micronutriënten: 457 calorieën, 48 gram eiwit, 9 gram koolhydraten en 25 gram vet

Dagelijkse totalen: 1977 calorieën, 104 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 163 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 7 ounces 2% gewone Griekse yoghurt
• 1 ounce room
• 1 ounce walnoten
• Scheutje kaneel

Micronutriënten: 433 calorieën, 25 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 33 gram vet

Snack

• 1/2 kop guacamole
• 1 paprika, in plakjes gesneden

Micronutriënten: 213 calorieën, 3 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

• 2 hardgekookte eieren
• 3 plakjes spek

Micronutriënten: 316 calorieën, 24 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• Eén selderijstokje
• 2 eetlepels pindakaas
• 2 eetlepels hennepzaad

Micronutriënten: 306 calorieën, 14 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 26 gram vet

Diner

• 6 ons jumbo garnalen
• 2 kopjes courgettenoedels
• 2 eetlepels boter
• 2 eetlepels Parmezaanse kaas

Micronutriënten: 488 calorieën, 45 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 29 gram vet

Dagelijkse totalen: 1756 calorieën, 111 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 128 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Twee hardgekookte eieren
• Een clementine
• 1 ons walnoten

Micronutriënten: 375 calorieën, 18 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• 1 komkommer, in plakjes gesneden
• 1 ounce colby jack kaas
• 10 plakjes kleine salami

Micronutriënten: 509 calorieën, 29 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 40 gram vet

Lunch

• 2 kopjes romaine sla
• 2 cherrytomaatjes, in plakjes gesneden
• 2 ons gegrilde kipfilet
• 2 hardgekookte eieren
• 2 plakjes spek, fijngehakt
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden
• 1/4 kop blauwe kaas
• 2 eetlepels blauwe kaasdressing

Micronutriënten: 614 calorieën, 45 gram eiwit, 7 gram koolhydraten en 45 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten pinda’s

Micronutriënten: 207 calorieën, 9 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 18 gram vet

Diner

• Een portie traditionele gevulde paprika ’s (gebruik volvette mozzarella kaas)

Micronutriënten: 278 calorieën, 19 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1984 calorieën, 119 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 147 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Twee te makkelijke eieren
• Drie plakjes spek

Micronutriënten: 342 calorieën, 24 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• Eén schepje eiwitpoeder
• 1 kop kokosmelk
• 1 eetlepel lijnzaad

Micronutriënten: 640 calorieën, 32 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 56 gram vet

Lunch

• Een portie overgebleven traditionele gevulde paprika’s (gebruik volvette mozzarellakaas)

Micronutriënten: 278 calorieën, 19 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

Keto-ijs

• 1/2 kop kokosmelk
• 1/2 kop zure room
• 1 eetlepel (stapeling) pure chocolade cacaopoeder
• 1/2 theelepel kaneel
• 1/2 theelepel stevia of andere koolhydraatvrije zoetstof

Meng in een kom en laat afkoelen in de vriezer voor het serveren.

Micronutriënten: 447 calorieën, 5 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 45 gram vet

Diner

• Een portie Simple Vegetarian Spinazie Lasagne (gebruik gesneden courgette in plaats van lasagnenoedels en volvette ricotta en mozzarella kaas)
• 4 ons gewone gegrilde kip

Micronutriënten: 332 calorieën, 45 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.039 calorieën, 125 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 152 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het volgen van een keto-maaltijdplan is geen gemakkelijke beslissing, vooral omdat het koolhydraten beperkt. Weeg de voor- en nadelen af en praat met een zorgverlener of geregistreerde diëtist voordat u begint met een nieuw dieetprogramma. Ze kunnen uw medische geschiedenis en uw voedingsdoelen beoordelen om te bepalen of dit plan geschikt voor u is.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.