7-daagse derde trimester zwangerschap maaltijdplan &recept voorbereiding

Wat je eet is belangrijk in elke fase van je zwangerschap, zelfs vóór de conceptie. Tijdens het laatste deel van je zwangerschap (het 3e trimester) kun je je opgewonden, angstig en uitgeput voelen. Je kunt je ook minder hongerig voelen vanwege de overbevolking in je buik en een gevoel van je maag die je maag omhoog duwt in je keel.

Maar voeding is nog steeds belangrijk tijdens deze laatste weken. Je moet zelfs meer eten! In feite beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek (Academie) aan om 450 meer calorieën per dag te consumeren (in vergelijking met uw behoeften vóór de zwangerschap) om de groei en ontwikkeling van de foetus te ondersteunen. Het hebben van een zwangerschapsmaaltijdplan voor het derde trimester om naar te verwijzen, kan u helpen vooruit te komen op uw voeding, wat tijd vrij te maken om aan uzelf te besteden en u voor te bereiden op uw nieuwe baby.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een zwangerschapsmaaltijdplan

Het eten van een uitgebalanceerd dieet tijdens je zwangerschap is een van de beste dingen die je kunt doen om je lichaam in topvorm te houden, zodat het de eisen van je zwangerschap aankan. Het doel van een zwangerschapsmaaltijdplan is om ervoor te zorgen dat u de juiste balans van calorieën en voedingsstoffen krijgt om uw gezondheidsbehoeften en die van de groeiende baby te ondersteunen.

Je hoeft niet “voor twee te eten”, maar je moet wel slimme keuzes maken en voldoende calorieën consumeren. Bij het maken van een zwangerschapsmaaltijdplan moet u ook rekening houden met voedselveiligheid. Niet alle voedingsmiddelen zijn toegestaan tijdens de zwangerschap, zoals rauwe vis, onvoldoende verhit vlees en ongepasteuriseerd voedsel, omdat ze ziektekiemen kunnen bevatten die schadelijk zijn voor de zwangerschap.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft, plus nog eens 450 calorieën voor het derde trimester van de zwangerschap; het is dus een maaltijdplan met 2.450 calorieën. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Als u bijvoorbeeld een tweeling draagt, moet u 600 calorieën extra toevoegen aan uw dagelijkse inname en 900 calorieën extra als u een drieling draagt.

Praat met een zorgverlener om een betere schatting te krijgen van uw caloriebehoeften tijdens de zwangerschap, omdat er veel factoren zijn die van invloed zijn op de energiebehoeften tijdens de zwangerschap.

Dag 1

Ontbijt

• Ontbijt burrito (twee grote eieren roerei, een 8-inch 100% volkoren tortilla, een ons geraspte monterey jack kaas, 1/4 avocado, 1/4 kopje gehakte tomaten)
• Eén medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 580 calorieën, 26 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 34 gram vet

Snack

• 7-ounces magere Griekse yoghurt
• 1/2 kopje bosbessen
• 1 eetlepel geroosterde zonnebloempitten

Macronutriënten: ongeveer 232 calorieën, 22 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• Boterham met pindakaas en banaan (twee plakjes 100% volkorenbrood, 2 eetlepels pindakaas, 1 middelgrote banaan in plakjes gesneden)
• 1/2 kop wortelstokjes, 1/2 kop gesneden komkommers, 1/2 kop gesneden rode en groene paprika’s met 2 eetlepels honingmosterddressing

Macronutriënten: ongeveer 648 calorieën, 18 gram eiwit, 82 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• Acht 100% volkoren crackers
• 1 ons Zwitserse kaas
• 1/2 kop druiven

Macronutriënten: ongeveer 337 calorieën, 12 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 14 gram vet

Diner

• Vier ons gegrilde kipfilet
• 1 kop geroosterde rode aardappelen
• 1 kop geroosterde spruitjes

Macronutriënten: ongeveer 443 calorieën, 40 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 kopje 100% volkoren ongezoete ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 208 calorieën, 12 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 4 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 2.448 calorieën, 130 gram eiwit, 258 gram koolhydraten en 110 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1/2 kopje gerolde haver gekookt in 1 kopje magere melk met 2 eetlepels rozijnen, 1-ounce walnoothelften gehakt, een scheutje kaneel

Macronutriënten: ongeveer 451 calorieën, 16 gram eiwit, 75 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1/2 van een 6-inch 100% volkoren pita in vieren gesneden
• 1/2 kop wortelstokjes

Macronutriënten: ongeveer 211 calorieën, 8 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Tonijn sandwich (een 5-ounce blik lichte tonijn verpakt in water, 1 theelepel mayonaise, 1/4 van een groene appel gehakt, 1 middelgrote stengel van selderij gehakt, vijf rode druiven in vieren gesneden, twee sneetjes 100% volkorenbrood)
• Een 7-ounce container magere Griekse yoghurt
• 1 kleine banaan

Macronutriënten: ongeveer 688 calorieën, 70 gram eiwit, 68 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten gemengde noten
• 1 middelgrote perzik

Macronutriënten: ongeveer 262 calorieën, 7 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 18 gram vet

Diner

• Kalkoenburger (3 ons magere gemalen kalkoen, een 100% volkoren voorgesneden sandwich dun broodje, sla, tomaat, 1/4 avocado, 1 theelepel honingmosterddressing).
• 1 middelgrote zoete aardappel in plakjes gesneden, in 2 theelepels olijfolie gegooid en in de lucht gebakken of gebakken in de oven
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 619 calorieën, 36 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 30 gram vet

Snack

• 3 kopjes luchtgepopte popcorn op smaak gebracht met 1 eetlepel voedingsgist
• 1/2-ounce geroosterde ongezouten amandelen

Macronutriënten: ongeveer 197 calorieën, 9 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.428 calorieën, 148 gram eiwit, 283 gram koolhydraten en 90 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Spinazie en kaasomelet (2 grote eieren, 1 ounce geraspte Gruyère kaas, 1 kopje verse spinazie, 1 theelepel plantaardige olie)
• Een 100% volkoren Engelse muffin met 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 506 calorieën, 30 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• 1 kopje gemengde bessen
• 1 kop magere kwark

Macronutriënten: ongeveer 245 calorieën, 27 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 6 gram vet

Lunch

• Tofu roerbak (4 ons stevige tofu gesneden in blokjes, 1/2 kop verse broccoli, 1/2 kopje gesneden wortels, verse gember, 1 theelepel sesamolie, 2 theelepels plantaardige olie, 1 eetlepel natriumarme tamarisaus)
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 572 calorieën, 21 gram eiwit, 85 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1 medium oranje
• 1/2-ounce ongezouten geroosterde pistachenoten in de schaal
• Acht 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 315 calorieën, 8 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 12 gram vet

Diner

• Pasta primavera (1 kop gekookte 100% volkoren penne pasta, 1 kop gemengde groenten zoals broccoli, bloemkool, wortelen, 1/2 kop marinarasaus, 2 eetlepels Parmezaanse kaas)
• 2 kopjes gemengde groenten gegarneerd met vijf druiventomaten, 1/2 kop gesneden komkommers, 1/2 kop gesneden champignons, 1/2 kopje natriumarme kikkererwten in blik uitgelekt, 2 eetlepels balsamico vinaigrette

Macronutriënten: ongeveer 596 calorieën, 25 gram eiwit, 92 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• Vijf walnoothelften gehakt
• 1/2 kop vanille-ijs
• 1/2 kop gesneden aardbeien

Macronutriënten: ongeveer 230 calorieën, 4 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 14 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.463 calorieën, 116 gram eiwit, 306 gram koolhydraten en 98 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Groene smoothie (1 middelgrote banaan, 2 kopjes verse spinazie, 1/4 avocado, 1 eetlepel amandelboter, 1 kopje magere melk, ijs)

Macronutriënten: ongeveer 400 calorieën, 16 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten gemengde noten
• 1/4 kop ongezoet gedroogd gemengd fruit

Macronutriënten: ongeveer 314 calorieën, 7 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 18 gram vet

Lunch

• 4 ounces geroosterde zalm
• Farro salade (1/2 kop gekookte farro, 1/4 kop suikermaïs, 2 eetlepels gehakte rode ui, 1/4 kop natriumarme kikkererwten in blik uitgelekt, 1 theelepel pijnboompitten, 2 eetlepels limoenvinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 606 calorieën, 38 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ons cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 209 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• Kiptaco’s (4 ounce gekookte kipfilet, 1 ounce geraspte Monterey jack kaas, gehakte sla, gehakte tomaat, twee 4-inch maïstortilla’s)
• 1 kopje bonen en rijst (3/4 kop gekookte bruine rijst, 1/4 kopje ingeblikte natriumarme zwarte bonen uitgelekt, 1/2 theelepel limoensap, 1 theelepel olijfolie, zwarte peper)

Macronutriënten: ongeveer 721 calorieën, 44 gram eiwit, 67 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• 1 kop 100% volkoren ongezoete ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 208 calorieën, 12 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 4 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.458 calorieën, 123 gram eiwit, 273 gram koolhydraten en 107 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Overnight haver (1/2 kop gerold haver, 1/2 kopje magere melk, 2 eetlepels gehakte amandelen, twee ongezoete dadels gehakt, 3 eetlepels chiazaad)

Macronutriënten: ongeveer 509 calorieën, 19 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• Een plakje 100% volkoren toast gegarneerd met 1/2 avocadopuree en 1 theelepel sesamzaad

Macronutriënten: ongeveer 257 calorieën, 6 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

• Kipsalade (1/2 kop gehakte witvleeskip, 4 kopjes romaine sla, 4 druiventomaten, 1/2 kop gesneden groene paprika’ s, 1/2 kop geraspte wortelen, 1 eetlepel ongezouten zonnebloempitten, 2 eetlepels vinaigrettedressing)
• 1 middelgrote peer
• Acht 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 603 calorieën, 26 gram eiwit, 75 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Een 6-inch 100% volkoren pita
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: ongeveer 267 calorieën, 11 gram eiwit, 44 gram carbohydraat en 7 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde entrecote
• 1 kopje gegrilde groenten (uien, aubergine en zomerpompoen met 1 theelepel olijfolie)
• 1 medium gebakken aardappel gegarneerd met 2 eetlepels magere Griekse yoghurt

Macronutriënten: ongeveer 577 calorieën, 40 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ounce Zwitserse kaas

Macronutriënten: ongeveer 205 calorieën, 8 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 9 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.417 calorieën, 110 gram eiwit, 279 gram koolhydraten en 107 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Ontbijt sandwich (1 groot ei roerei, 1 ounce plak cheddar kaas, 1 plakje tomaat, 1/2 avocado, een 100% volkoren Engelse muffin)
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 591 calorieën, 22 gram eiwit, 64 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• Een 7-ounce container magere Griekse yoghurt
• 1 kop gesneden aardbeien
• 20 gepelde ongezouten geroosterde pistachenoten

Macronutriënten: ongeveer 279 calorieën, 24 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 11 gram vet

Lunch

• Spaghetti en gehaktballetjes (1 kop 100% volkoren gekookte spaghetti, 4 ons gehaktballen gemaakt met mager gemalen vlees, 1/2 kopje marinara, 2 eetlepels Parmezaanse kaas)
• 2 kopjes gemengde groenten, 1/2 kop gesneden komkommers, 1/2 kopje gesneden rode en groene paprika, 2 eetlepels gehakte rode uien, 2 eetlepels vinaigrette dressing

Macronutriënten: ongeveer 545 calorieën, 23 gram eiwit, 71 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 1 eetlepel pindakaas
• 2 eetlepels rozijnen

Macronutriënten: ongeveer 297 calorieën, 12 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• 12 grote garnalen gegrild gekruid met 1 theelepel olijfolie, citroensap en zwarte peper
• 1 1/2 kopjes couscous gemaakt met groentebouillon en gekruid met citroensap, munt en 1 eetlepel gouden rozijnen
• 1 kop sperziebonen gebakken in 1 theelepel olijfolie

Macronutriënten: ongeveer 466 calorieën, 26 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Een ons 70% pure chocolade
• 1 kop verse frambozen

Macronutriënten: ongeveer 233 calorieën, 4 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 13 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.411 calorieën, 111 gram eiwit, 296 gram koolhydraten en 97 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop 100% volkoren ongezoete ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk
• 1 middelgrote perzik
• 2 grote hardgekookte eieren

Macronutriënten: ongeveer 468 calorieën, 25 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1/2 kop magere kwark
• 1 middelgrote banaan
• 4 walnoothelften gehakt

Macronutriënten: ongeveer 248 calorieën, 16 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• Kip quesadilla (3 ons kip in plakjes gesneden, 2 ons geraspte Monterey jack kaas, een 8-inch 100% volkoren bloem tortilla’s; gegarneerd met 1/4 avocado, 2 eetlepels gehakte groene uien, 1/4 kopje gehakte tomaten)

Macronutriënten: ongeveer 512 calorieën, 33 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• Edamame en erwtensalade (1/2 kop verse edamame gepeld, 1/2 kop ontdooide bevroren groene erwten, 4 druiventomaten, 1 theelepel olijfolie, 1 eetlepel appelciderazijn)
• Vier 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 289 calorieën, 16 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• 4 ounces geroosterde varkenslende
• 1/2 kop ongezoete appelmoes
• 1 kop geroosterde fingerling aardappelen
• 1 kop geroosterde bloemkool

Macronutriënten: ongeveer 659 calorieën, 43 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 30 gram vet

Snack

• 1 middelgrote peer
• 1/4 kop ongezouten gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 305 calorieën, 7 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 18 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.481 calorieën, 140 gram eiwit, 250 gram koolhydraten en 114 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het derde trimester van de zwangerschap is een drukke tijd, plannen en voorbereiden op de nieuwkomer. Hoewel eten op dit moment tijdens de zwangerschap ongemakkelijk kan zijn, is voeding nog steeds belangrijk. Een zwangerschapsmaaltijdplan voor het derde trimester kan u helpen op schema te blijven en u meer tijd geven om de items op uw takenlijst af te maken en voor uzelf te zorgen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.